Өз салмагыңызга караганда, гантель менен пресстөөнү силкүү натыйжалуу. Кошумча оорчулук курсак булчуңдарына жүктү көбөйтүп, кооз, рельефтүү пресстин пайда болушуна жардам берет. Ушул жөнөкөй көнүгүүлөрдү машыгуу программаңызга киргизүү менен сиз каалаган натыйжага тез жетесиз.
Ал зарыл
Гантельдер - 2 даана
Нускамалар
1 кадам
Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Тизеңизди бүгүңүз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюңуз. Колуңузду чыканактан бүгүңүз. Гантель щеткаларын кулактын жанына коюңуз. Дем чыгарганда башыңызды жана далыңызды гана жерден көтөрүңүз. Ич булчуңдарында күйүк сезими сезилгенге чейин 1-2 секунд кармаңыз. Дем алганда жай баштапкы абалына кайтыңыз.
2-кадам
Көнүгүү учурунда тайгаланып кетпөө үчүн жерге отуруп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду бекемдеңиз. Арткы түз. Биринчи машыгуудагыдай гантелдерди жайгаштырыңыз. Дем алганда, белиңиз жерге тийгенче чалкаңыздан жатыңыз. Дем чыгарганда көкүрөгүңүздү саныңызга тийгизип, ордунан туруңуз.
3-кадам
Үчүнчү көнүгүү экинчисинин кыйла татаал версиясы. Ал ылдый карай жантайыңкы орундукта аткарылат. Буттар түз жана жакшы көтөрүлөт. Гантели бар колдорду көкүрөктүн алдына кайчылаштырса болот. Дем алып жатканда, отургучка ийиндеринизди тийгизип коюңуз. Дем чыгарганда, полго карата перпендикулярдуу абалга көтөрүлүңүз. Артыңызды түз кармаңыз. Биринчи жана үчүнчү көнүгүүлөр карындын түз ичеги булчуңдарын чыңдоого багытталган. Ичтин ийилген булчуңдарын насостоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоодо кезек-кезеги менен оңго жана солго буруңуз.
4-кадам
Ичтин каптал булчуңдарын гантелдин бүгүлүшү менен сордурса болот. Түз тур. Буттардын далысынын кеңдиги. Эки гантель бир колунда. Экинчи кол курда же баштын артында. Гантелдер менен капталга бүгүлүп, түздөө. Алга эңкейбей так капталга бүгүүгө аракет кылыңыз. 15 жолу кайталаңыз. Экинчи тараптан дагы ушуну жасаңыз.
5-кадам
Бутуңузду ийниңизден кеңирээк коюңуз. Баштын артында гантелдер бар колдор, чыканактар эки тарапка багытталган. Дем чыгарганда оңго бүгүлүп, дем алып жатканда баштапкы абалына кайтыңыз. Дем чыгарганда - солго жантайыңыз, дем алыңыз - ip. Жантайыңкы тарапты так жаса. Тизеңизди бүгбөңүз.
6-кадам
Ичтин ылдый жагын насостоо үчүн, чалкадан жатып же параллель тилкелерге басым жасап, бутту көтөрүү керек. Гантелдер бутка байланат. Ыкчам абалда кезектешип түз буттарды оң бурчка көтөрүп, акырын ылдый түшүрүңүз. Таякка илинип, тизеңизди бүгүп, ашказанга тартыңыз, андан кийин акырын түшүрүңүз.
