Трицепс - колду сунган ийиндин трицепс булчуңу. Организмди толук өркүндөтүү анын өнүгүүсүз мүмкүн эмес. Трицепстерди бир гана снарядды колдонбостон, экинчи колду гана колдонсо болот.
Нускамалар
1 кадам
Колдоруңузду көкүрөк деңгээлине коюңуз. Сол колуңуздун алаканы менен оң колуңуздун муштумун кысыңыз. Оң колуңузду түздөп, сол колуңуз менен каршылык көрсөтүңүз. Сүрөттөгү F тамгасы күчтү колдонуу багытын, ал эми R тамгасы каршы күчтү чагылдырат. Бул көнүгүүнү кызуу темп менен баштап, андан кийин максималдуу ылдамдатыңыз.
2-кадам
Колдоруңузду горизонталдуу кылып сол жакты оң бурчка бүгүңүз. Экинчи колуңуз менен тоскоол болуп, колуңузду акырын тартыңыз. Көнүгүүнүн бул түрүнө арткы дельтоиддик булчуң кирет.
3-кадам
Кулпуңузга колду көкүрөк деңгээлине коюңуз. Эки колуңузду алдыга түртүп, муунга бүгүңүз. Ошол эле учурда, аны экинчи колу менен түздөп калбоого аракет кылыңыз.
4-кадам
Колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Оң колуңуз менен билегиңизди кармоо менен аларды кулпулаңыз. Оң колуңуз менен басып жатканда сол колуңузду толугу менен түздөңүз. Көнүгүүнү оор жүк менен жасоого болбойт, анткени байламталардын жабыркашы мүмкүн.
5-кадам
Оң колуңуздун түйүлгөн муштумун оозуңуздун деңгээлине коюңуз. Ага сол колуңузду коюңуз. Оң колуңузду башыңыздын артына түздөңүз, сол колуңуз менен басым жасаңыз. Бул көнүгүү kettlebell көнүгүүсүн окшоштурат. Колдоруңузду кеминде 20 жолу көтөрүңүз.
6-кадам
Чыканагыңызга бүгүлүп, оң колуңузду түз өйдө көтөрүңүз. Сол колуңузду оң колуңуздун муштумуна коюңуз. Оң колуңуз менен белдин деңгээлине чейин максималдуу күч менен басыңыз. Муну жасоодо экинчи колуңуз менен каршылык көрсөтүңүз.
7-кадам
Колдоруңузду артыңызга коюп, мурунку көнүгүүгө окшош кыймылдарды жасаңыз.
8-кадам
Колдоруңузду тизеңизге коюп, тулку боюңузду алдыга эңкейтип отуруңуз. Денеңизди бутуңузга басып, колдоруңузду түздөңүз. Бул көнүгүү түртүп көтөрүүнү калп абалында окшоштурат.
