Булчуңдуу кенен көкүрөк каалаган эркекти кооздоп турат. Бул өнүккөн көкүрөк таанымал эркек силуэтти түзөт. Көкүрөктүн булчуңдарын насостоо үчүн, татаал тренажерлорду колдонсоңуз болот, же эч кандай снарядсыз жасай аласыз. Аралык вариант болот гимнастикалык булчуңдардын жардамы менен гантелдердин жардамы менен. Аларды колдонуу булчуңдарды түртүп көтөрүп же отургуч менен басканга караганда, деталдуу иштөөгө мүмкүндүк берет.
Ал зарыл
- - арткы бөлүгү жөнгө салынуучу гимнастикалык отургуч;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Горизонталдык скамейкада жатыңыз. Артын бекем басуу керек. Бутуңузду жерге коюп, ийиндин кеңдигине жайыңыз. Гантелдерди колуңузга алып, колду бир аз бүгүп көкүрөгүңүздүн жогору жагына көтөрүңүз. Акырын колуңузду эки жагыңызга жайыңыз. Чыканактарыңызды ылдый түшүрбөңүз; колуңуз кулабастан, жайылып кетиши керек. Гантелдерди ийин сызыгынан ылдый түшүрбөңүз. Көнүгүүнү токтобостон жасаңыз, дем менен түшүрүңүз, дем менен көтөрүңүз. Ушул эле көнүгүүнү жата турган скамейкада жасасаңыз, төшүңүздүн үстүнкү бөлүгүн иштөөгө жардам берет.
2-кадам
Гантельди колдогон позицияны карманыңыз. Гантельдер бири-бирине параллелдүү, ийининин кеңдигинде. Акырындык менен денени ылдый түшүрүп, бир эсептөө үчүн төмөнкү чекитте кармаңыз. Андан кийин төрт саны боюнча жай көтөрүлүп, колдоруңузду түздөңүз. Баштапкы абалына кайтып, чыканакты денеден жогору көтөрүп, оң колуңузду гантелден белиңизге тартыңыз. Гантелди полго кайтарып, кайра түртүп жасаңыз. Андан кийин, сол колуңуз менен гантель басуу жасаңыз. Ар бир колуңуз менен 12-15 басууну аткарыңыз, аларды түртүп көтөрүү менен айкалыштырыңыз.
3-кадам
Горизонталдык гимнастикалык отургучта жүзүңүздү өйдө жатыңыз. Гантелдерди алыңыз. Арткы орундуктун бетине бекем кысылып турат, эгерде колуңан келбесе, бүктөлгөн сүлгүнү белдин астына кой. Түзөлгөн колдорго гантелдерди көтөрүңүз. Алакандар ички жакты карап турат. Акырындап гантелдерди ийинге ылдый түшүрүп, алаканыңызды сизден алыс кылыңыз. Чыканактарыңызды эки тарапка жайыңыз. Эң төмөнкү чекиттен кармап, гантелдерди акырын өйдө кысыңыз. 10-12 кайталоо үч топтомун жаса.
4-кадам
Гимнастикалык отургучта жатып, белиңизди отургучтун бетине бекем басыңыз. Башы эң четинде болушу керек. Оор эмес гантелдерди алыңыз. Эгерде стенддик прессиңиз 110 кгдан ашпаса, салмагы 10 кг дан ашык гантелдерди колдонбоңуз. Сиз бир гантелди алып, эки колуңуз менен таяктан кармасаңыз болот. Салмакты көкүрөгүңүзгө сунуп, колду сунуп туруңуз. Колдоруңузду башыңыздын артына алып, дененин деңгээлине түшүрүңүз же бир аз төмөндөтүңүз. Чыканактар бир аз бүгүлүп турушу керек. Көнүгүү дем алуу учурунда жасалат. Мүмкүн болушунча кабыргаларыңызды түздөп, ылдый жагында дагы бир аз дем алып, бир секунд кармаңыз. Андан кийин жай дем чыгарып, колдоруңузду баштапкы абалына бериңиз.
