Күч көнүгүүсү же салмакка машыгуу - бул салмакты колдонгон дене тарбия көнүгүүлөрүнүн бир түрү. Дене тарбия көнүгүүлөрү менен машыкканда, булчуңдарды чыңдап, жалпы ден-соолукту чыңдайт. Күч көнүгүүлөрүнөн максималдуу пайда алуу үчүн, салмакка машыгуунун негизги принциптерин билүү өтө маанилүү.
Нускамалар
1 кадам
Тренингдин максатын аныктаңыз. Сиздин машыгуу стилиңиз сиздин максатыңызга жараша болот. Мисалы, сиз арыктагыңыз келсе, булчуңдарды өстүрүүчү машыгуу программасы сиз үчүн иштебей калышы мүмкүн, же тескерисинче. Ошондуктан, сиз биринчи кезиккен программаны кабыл албай, же спортзалда бирөөнүн машыгуусун көчүрүп албаңыз. Ар бир максат таразага ар башкача мамиле жасоону талап кылат.
2-кадам
Эгерде сиз булчуң кургуңуз келсе, анда ар бир топтомдо бир нече жолу кайталанып, салыштырмалуу оор салмак менен иштеңиз. Мисалы, ар бир көнүгүү үчүн жеңил салмак менен бир жылытуу топтомун, андан кийин салмагы 8-10 жолу кайталай албаган үч комплект жасаңыз. Жай иштөө. Кайталоо аралыгында булчуңдарыңызга 1-2 мүнөт тыныгуу бериңиз, ошондо сиз бардык машыгууга жетиштүү энергия аласыз. Ар бир машыгууда топтомдогу бирдей кайталоону сактап, жумушчу салмагын акырындап көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
3-кадам
Сиздин максатыңыз май жоготуу жана арык булчуңдарды алуу. Спорт залда жеңил салмак менен иштөө керек, бирок көп жолу кайталоо менен - 15-20 жолу. Комплекттердин аралыгын 20-30 секундга чейин азайтыңыз. Райондук машыгуу өзүн жакшы далилдеди: бардык көнүгүүлөр тынымсыз, биринин артынан экинчиси аткарылат, бул бир тегерек. Бул ийримдердин 3-5 аткарыңыз. Төшөктөрдүн ортосунда 2-3 мүнөт эс алыңыз. Күч көнүгүүлөрүнөн кийин сөзсүз түрдө аэробдук көнүгүү жасаңыз. Бул чуркоо, ылдам темп менен басуу, эллипс тренажерунда же степперде машыгуу болушу мүмкүн. Аэробикалык машыгуу кеминде 30 мүнөткө созулушу керек.
4-кадам
Көбүрөөк эркин салмак менен машыгыңыз. Тренажерлор жөнөкөй жана колдонууга ыңгайлуу: алардын көпчүлүгүндө деталдуу нускамалар жана схемалар бар, андан тышкары, тренажерлор машыгуу учурунда максималдуу колдоо көрсөтө тургандай иштелип чыккан. Бирок тренажерлор, эркин салмактардан айырмаланып, мындай ар кандай кыймылдарды камсыз кыла алышпайт, алар эки гана багытта иштөөгө ылайыкташтырылган. Ошентип, булчуңдар азыраак интенсивдүү иштешет, тренажерлор жүктүн бир бөлүгүн алардан алат, анткени тең салмактуулукту сактап, өз алдынча денеңизди башкаруунун кажети жок.
5-кадам
Кайсы машыгуу стилин тандабагыла, туура көнүгүү ыкмасын аткарыңыз. Техника сакталбаса, кичинекей салмак менен иштөө травма алып келиши мүмкүн. Техникаңыздын тууралыгын дээрлик бардык көнүгүүлөрдө текшерүү үчүн төмөнкү текшерүү тизмесин колдонуңуз: 1) Сиздин артыңыз табигый ийри сызыкты сактап турат; 2) Тизе жана муундар бир аз бүгүлгөн; 3) Салмактын кыймылына ошол көнүгүүлөр гана катышат, аны иштеп чыгуу көнүгүү багытталган; 4) Капыстан кескин муун ооруларын сезбейсиз.
Көнүгүү учурунда муундарга кошумча колдоо көрсөтүү үчүн боолорду колдонуңуз.
