Натыйжалуу насосту пресстөө керек жасоого көнүгүүлөр бардык негизги ич булчуңдарынын: ички туурасынан, сырткы узунунан, аралык жана кыйгач. Аялдар үчүн жеңилдик анчалык деле актуалдуу эмес, ошондуктан алар үчүн өз денесинин салмагы менен гана күрөшүү жетиштүү. Көлөмдүү, жеңилдетилген булчуңдарды алгысы келгендер үчүн кошумча салмакты колдонуу керек. Кандай болсо дагы, көрүнүп турган ич булчуңдары үчүн, курсактагы май катмарын азайтыш керек.
Нускамалар
1 кадам
Биринчиден, булчуңдардын "жоопкерчилик чөйрөлөрүн" жана алардын ишинин өзгөчөлүктөрүн түшүнүү керек. Натыйжалуулук үчүн көнүгүү учурунда кайсы булчуң эң көп жүктөлгөнүн түшүнүп, аны акыл-эс менен көзөмөлдөө керек.
2-кадам
Ичтин кандай гана көнүгүүсү болбосун, алгач дененин ушул жерин жылытыш керектигин унутпаңыз. Алга эңкейип, тулку боюңузду туурасынан оңго жана солго буруңуз. Ар бир багытта 10 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Фигура боюнча өзгөчө көйгөйлөргө туш болбогон жана ичке силуэтти жана эластикалык ашказанды сактап калууну каалаган адилеттүү секс үчүн статикалык көнүгүүлөрдү жасоо жетиштүү. Мисалы, жерге отуруп, денеңиздин үстүн жана бутуңузду бир аз көтөрүп, бурч түзүңүз. Бул абалда сиз турганга чейин отуруңуз. Көңүл буруңуз, тулкунун жана буттун абалы канчалык төмөн болсо, отуруу ошончолук кыйын болот. Статикада дагы бир вариант - жерге жатып, ашказаныңызды ылдый жатып, андан кийин бутуңуздун манжалары менен көтөрүлүп, чыканагыңызга көңүл буруңуз, бүт дене полдун үстүнөн бир сапка илинип турат. Дагы, мүмкүн болушунча көпкө туруңуз.
4-кадам
Сиздин туурасынан жана узунунан булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн дененин үстүңкү жана жамбаш көтөрүү көнүгүүлөрүн жасаңыз. Үстүңкү жарымы: жерге жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз, бутуңуз жерге; колдоруңуздун артына, ээгинизди өйдө көтөрүп, далыңызды көтөрүңүз. "Узунураак" насостук үчүн, ошол эле баштапкы абалдан баштап, тизеңизди башыңыз менен тийгизүүгө аракет кылып, тулку боюңузду толугу менен жогору көтөрүңүз.
5-кадам
Төмөнкү басууну иштеп чыгуу үчүн: ийилген абалда, бутту өйдө көтөрүп (түз же бүгүлгөн) жана жамбашыңызды ылдый көтөрүп, башты көздөй бурагандай. Бардык кыймылдарды жулкулдабай, бир калыпта жасаңыз, булчуң кандайча акырындап жыйрылып жаткандыгын сезишиңиз керек. Ички туурасынан кеткен булчуң ички органдар үчүн корсет болуп кызмат кылат жана курсактын формасына негиз берет. Сырткы узунунан - ошондой эле ички органдарды колдойт, кош бойлуулук учурунда курсактын сырткы "таянычы" жана негизги жардам берүүчү элемент.
6-кадам
Магистралдык капталга кыйшайганда, бул аралык булчуңдар иштейт. Аларды сордуруу үчүн оңго жана солго кыйшайтып, жеңил салмактуулук менен (гантел же бардан куймак). Кезек-кезеги менен ар кайсы багытта, же ар биринде 15-20 эсе таяныңыз.
7-кадам
Ийилген булчуңдар кыймылдын бурулушуна жооп берет. Бул булчуңдарды иштетүү үчүн дененин жогорку бөлүгүн полго жакын абалда көтөрүп, оңго жана солго бурулуп (кезектешип).
