Эластикалык бөксөлөр фигурага аялдык жана жагымдуулукту кошуп, каалаган кийимди кийүүгө жана ачык купальникте деле өзүн ишенимдүү сезүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бирок, глутеалдык булчуңдарды өстүрүш үчүн, жумасына бир нече сааттан ушул нерсени ар дайым жумшап, атайын көнүгүүлөрдү туура тамактануу менен айкалыштырып жасап көрүшүңүз керек.
Нускамалар
1 кадам
Бөксөлөрдү кооз формага келтирүү үчүн диетага мүмкүн болушунча көбүрөөк белок кошуу менен диетаңызды көзөмөлдөп туруу керек, анткени ал булчуң массасынын курулуш материалы болгон белок. Эгерде денеде жетишсиз болсо, глутеалдык булчуңдар көлөмүн көбөйтө алышпайт. Ошондуктан рационуңузга тооктун төшүн, майсыз балыкты, быштакты жана жумуртканы көбүрөөк кошуңуз. Албетте, белоктун организмге жакшы сиңишине жардам берген жашылча-жемиштер жана чөптөр жөнүндө унутпаңыз. Бирок малдын майларынан жана жөнөкөй углеводдордон баш тартууга туура келет. Ошондой эле спортчулар үчүн атайын иштелип чыккан белок кошулмасын ичсеңиз болот.
2-кадам
Глутеалдык булчуңдарыңызды бекемдөө үчүн атайын көнүгүүлөрдү жасаңыз. Муну үзгүлтүксүз жасап турууга аракет кылыңыз, анткени мезгил-мезгили менен сабактар тийиштүү натыйжа бербейт. Албетте, эң мыктысы интегралдык ыкма, анда бешинчи пунктка гана эмес, бүтүндөй фигурага көңүл бурасың, бирок буга убакыт жок болсо, күн сайын жок дегенде жарым саат машыгып көр..
3-кадам
Бардык көнүгүүлөрдү бир жерге чейин аткарыңыз, башкача айтканда, бутуңузга же бутуңузга бир жолу селкинчек жасай албай тургандыгыңызга толук ишенмейинче. Булчуңдар жакшы "стресстен" кийин гана чоңойоорун унутпаңыз, андан кийин деле организмде белоктун көлөмү жетиштүү болсо. Бир аз чайкаганда же сунганда гана амал болбойт. Бир ыкма менен 15 жолу баштаңыз, анын кеминде үчөө болушу керек. Андан кийин жума сайын кайталоолордун санын көбөйтүңүз.
4-кадам
Туура кашка менен жамбашыңызды сордуруп баштаңыз. Буттарыңызды далыңыздан бир аз кененирээк коюп, колду көкүрөгүңүздүн алдына кысып, алдыга коюңуз. Сиздин жамбашыңыз полго так параллель болуп, тизеңиз манжаларыңыздын чегинен чыкпагандай кылып отуруңуз. Белдин ылдый жагын аркалап, жамбашты булчуңдуу булчуңдарды сезүү үчүн мүмкүн болушунча чыгып туруу керек. Бул абалды бир нече секундага бекитип, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
5-кадам
Бутуңузду алаканга коюп, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Бир аз алдыга эңкейип, колдоруңузду чыканакка бүгүп бир аз бүгүңүз. Андан кийин сол бутуңуз менен тез арада капталга кадам таштаңыз. Андан кийин, тез эле оң бутуңузду көтөрүп, сол бутуңуздун манжасына манжаңыз менен басыңыз. Оң бутуңузду капталга караңыз, сол бутуңузду көтөрүп, оң бутуңуздун манжасына басыңыз. Музыка менен бассаңыз болот, ал ыргактуу болот. Бул көнүгүүнүн жардамы менен сиз gluteus maximus булчуңун гана эмес, ортоңку бөлүгүн дагы насостойсуз.
6-кадам
Төрт бутуңузга туруп, бүт денеңизди чыканак жана тизеңизге сүйөңүз. Сол бутуңузду бүгбөй, көтөрүңүз. Сан жана бут полго параллель, төмөнкү бут перпендикуляр болушу керек. Эми жамбашыңыздын булчуңдарын кысып жатып, бутуңузду өйдө-ылдый салаңдатыңыз. Андан кийин бутуңузду алмаштырыңыз. Көнүгүүнүн натыйжалуулугун арттыруу үчүн кичинекей топту ийилген бутуңуз менен кармай аласыз же атайын спорттук салмактарды колдонсоңуз болот.
7-кадам
Люкс жөнүндө унутпаңыз - бул глютен куруучу эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюңуз. 90 градус бурчта оң бутуңуз менен алга жылыңыз. Оң буттун сандары полго параллель болуп, тизе манжаңыздын сыртына чыкпашы керек. Сол буттун тизеси иш жүзүндө жерде турушу керек. Сол сан, тиешелүүлүгүнө жараша - полго 45 градус бурчта. Андан кийин бутту алмаштырып, көнүгүүнү кайталаңыз. Арткы өпкөнү дагы ушундай эле жол менен жасаңыз, болгону оң бутуңузду бир аз сол артына, ал эми сол жагыңыз оң жагынан артына койгонуңуз оң. Ушунун аркасында жамбаш кооз тегерек формага ээ болот.
8-кадам
Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз. Буттарыңызды өтө кең жайбаңыз, буттарыңыз ийиндин кеңдигинде болушу керек. Колдоруңузду тулку боюңуз менен сунуңуз. Ашказан жана глютен ооруларын кыскартып жатканда, чурайдагы жерди мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бул абалды бир нече секундага бекитип, андан кийин акырындык менен белиңизди, белиңизди, куйрук сөөктү ылдый түшүрүп, булчуңдарыңызды бошоңдотуңуз. Эффектти күчөтүү үчүн, гильяңызга гантелдерди же тулку бойду койсоңуз болот, аларды колдоруңуз менен колдоп туруңуз.
9-кадам
Бир нече жумадан кийин көнүгүүлөрдү жасап, салмакты колдоно баштаңыз, анткени булчуңдар жүктү тез эле көнүп кетишет, андан кийин көлөмү көбөйбөй калат. Бул бир нече жолу катар отуруп отургандан көрө, булчуңдарга максималдуу стресс берип, бир нече жолу көп салмак менен кайталаган жакшы дегенди билдирет. Ошентип, колуңузга гантел менен өпкө же чалкасынан жасай аласыз. Алардын салмагын тандоодо, албетте, физикалык даярдыгыңызды, анын ичинде белдин булчуңдарынын, айрыкча белдин абалын бекемдөө керек. Ошондуктан спортко комплекстүү мамиле кылуу ар дайым жакшыраак.
10-кадам
Күн сайын жаңы топтомду аткарып, бири-бириңиз менен алмаштырыңыз. Биринчиден, бул алда канча кызыктуу болот, экинчиден, бул кыйла натыйжалуу, анткени ар кандай көнүгүү дагы бир аз башкача булчуң топторуна таасир этет. Мисалы, мезгил-мезгили менен чалкалап отуруп, денени терең өпкө менен айкалыштырып, бир буттан экинчи бутка которуу менен алмаштырууга болот. Төрт бутка туруп, селкинчектерди бутту тизеге бүгүп, түз эле аткарса болот.
11-кадам
Тепкич менен чуркап өтсөңүз, глутуңузду чыңдаңыз. Эң жакшысы, аны таза абада жасап, кооз өгүздү гана эмес, ден-соолукту чыңдайт. Бирок, көп кабаттуу үйдө, бул дагы мүмкүн - бир эле жолу 9-11 кабатка чуркап жөнөшөт.
12-кадам
Жамбаштын булчуңдарын сордуруп жатканда, жасап жаткан ишиңизге көңүл бурууну унутпаңыз. Ойлоруңуз асманда калкып турбасын, күнүмдүк иш-аракеттериңизге аралашыңыз ж.б. Ар бир кыймылга көңүл буруп, иштеп жаткан булчуңдарыңызды жана сиздин абалыңызды көзөмөлдөп туруңуз. Ошондой эле дем алганыңызды көзөмөлдөңүз, дем алган сайын дем алган сайын, буралган сайын дем алыңыз жана эс алганда дем алыңыз. Эмнени жана кандайча иштей турганыңызды көзөмөлдөө - бул жарым жолдун бири экендигин унутпаңыз.
