Crunch (же crunch) - бул карын булчуңдарын иштеп чыгууга арналган негизги көнүгүүлөрдүн бири, ал эми кресттүү крач же "велосипед" - анын кыйла татаал версиясы.
Велосипед тебүү - бул абдан натыйжалуу, бирок татаал көнүгүү. Аны үзгүлтүксүз аткарып, курсагыңызга кооз спорттук жеңилдик берип, белиңизди аныктай аласыз.
Көнүгүүнүн артыкчылыгы
- Кысылган учурда пресстин жогорку жана төмөнкү бөлүктөрү иштейт.
- Бардык кабырга булчуңдарында диагоналдык жүк бар
- Ичтин майын азайтат
- Ашказанда "кубиктер" пайда болот
Эгер курсактагы көйгөйүңүздүн бири болсо, анда бул көнүгүүнү күнүмдүк машыгууңузга кошуп коюңуз.
Аткаруу техникасы
- Полдо жатып, белиңизди бекем кысыңыз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюп, кулпуга кысыңыз.
- Далыңызды жерден 10 см алыстыкта көтөрүңүз.
- Сиздин тизеңизди бүгүп, аларды полго перпендикулярдуу абалга алып келиңиз, ал эми сиздин сөөгүңүз полго параллель.
- Демди дем алып, андан кийин демди чыгарганда бир эле учурда тулку боюңузду солго буруп, оң бутуңузду түздөңүз. Оң чыканак сол тизеге карай созулат.
- Андан кийин сол бутту түздөп, оң тизеге бүгүп жатып, денени оң жагына буруңуз. Эми сол чыканак оң тизеге карай тартылат. Ар бир кыймылды кескин дем менен ээрчип жүрүңүз.
Канча жолу аткарыш керек
Жаңы баштагандар үчүн велосипеддин кризисин 10 жолу аткаруу жетиштүү болот, көнүгүүнү акырындык менен 20 жолу кайталап, андан кийин 30га жеткирүү керек. Тартыштар 10 секунда эс алып, 2 комплектте кросс-крачды "ийгиликсиздикке" жеткире алышат.
Көнүгүүнү кандайча диверсификациялоо керек
Версиялардын бири - аны туруп туруп жасоо. Ал үчүн карама-каршы чыканак менен тизени бири-бирине каратып, кайчылаш кадамдарды жасаңыз. Салмактуу топту алаканыңыздын арасынан кармап, кыйынчылыкты күчөтсөңүз болот.
