Эркектерге караганда аялдарга кемчиликсиз абс жетишүү кыйын. Жаратылыш аны таптакыр башка максаттар үчүн жараткан. Эркектер адегенде штанганы көтөрүп, тез чуркап, күчтүү болушу керек эле, башкача айтканда, аялдар балалуу болуш үчүн жаратылган, ошондуктан аларда "болот" ич булчуңдары болбошу керек. Бирок, сиз дагы эле катуу жана жалпак курсакка ээ болгуңуз келет.
Ал зарыл
- Фитнес топ, ака фитбол
- 1,5 кг салмактагы гантель
Нускамалар
1 кадам
Фитнес топту туура тандоо өтө маанилүү. Фитболдун диаметри сиздин боюңуздун минус 100гө барабар деген кеңири тараган формула таптакыр туура эмес, топту колдун узундугуна таянып тандап алуу туура. Эгерде, мисалы, колунун узундугу 55 см чейин болсо, анда топтун диаметри 45 см, колунун узундугу 55тен 65 смге чейин - диаметри 55 см, колунун узундугу 65-80 см чейин - диаметри 65 см, колунун узундугу 80 см - диаметри 75 см.
2-кадам
Жогорку абс үчүн көнүгүү
Бутуңузду далыңыздан бир аз кененирээк кылып отуруп, артка чалкаңыз. Топ белдин ылдый жагында, салмакта жамбашта, буттар тизеде бүгүлгөн, колдор башта - манжалар кулактын артында болушу керек. Төрүңүздү өйдө көтөрө баштаңыз. Биринчиден, далы көтөрүлөт, өзүңүздү "моюнуңуздан" тартып алууга аракет кылбаңыз - бул таптакыр ал үчүн арналган эмес. Мүмкүн болушунча көтөрүлүп - бир нече көз ирмемге токтоп, акырындап ылдый түшө баштаңыз. Көнүгүүнү 3 комплектте 12ден 20 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Ичтин ылдый жагына көнүгүү жасаңыз
Дене жерде жатат, колду денени бойлой сунуп, алаканды ылдый түшүрүп, тизеге бүгүлгөн буттар фитболдо, ошондуктан жамбаш жана жамбаш анын бетине тийип турат. Төмөнкү белди бетке басып, топту коё бербей тизелерди көкүрөккө тартыңыз. Жамбаш көтөрүлөт, кур эмес, курсактын төмөнкү булчуңдары иштейт.
Көнүгүүнү 3 комплектте 12ден 20 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Ичке булчуңдуу булчуңдарга көнүгүү жасаңыз
Гантель алыңыз. Топтун үстүнө отуруп, бутуңузду туура коюп, эки колуңуз менен гантелди кармап, чалкаңызга таяныңыз. Колуңузду гантелден башыңызга көтөрүп, чыканак кулактын деңгээлинде тургандай кылып, прессти чыңап, денени алдыга буруңуз. Кармаңыз жана колдун абалын өзгөртпөстөн жай баштапкы абалына кайтыңыз.
Көнүгүүнү 3 комплектте 12ден 20га чейин кайталаңыз.
5-кадам
Ичтин бардык булчуңдарына көнүгүү жасаңыз
Алакан жайып, алакан жайып жерге отуруңуз. Түз бутуңузду топтун үстүнө коюңуз, ошондо таманыңыз жана музоолоруңуз анын бетинде турсун. Ичтериңизди кыскартып, жамбашыңызды көтөрө баштаңыз. Максималдуу чекитте турганда бир аз токтой туруңуз жана акырындап төмөн түшүңүз.
Көнүгүүнү кеминде 5 жолу жана 3 топтомдо кайталаңыз.
