Бул оңой окшойт: эгерде сиз булчуңдарды өстүргүңүз келсе - спорт залга жазылып, машыгыңыз. Бул чындыгында анчалык деле жөнөкөй эмес. Булчуң массасын көбөйтүү процесси жагымсыз учурларды алып келбеши үчүн, сиз бир нече эрежелерди сактоого аргасыз болосуз.
Ал зарыл
спорт залга мүчө болуу
Нускамалар
1 кадам
Баштапкы этапта булчуңдарды күйгүзүп, өсүү гормонун активдештирүү сиздин башкы милдетиңиз. Бул үчүн мыкты көнүгүүлөр деп аталган негизги көнүгүүлөр. Бул штанганы басып, көкүрөккө басуу жана лифтлифт. Негизги көнүгүүлөр бир эле мезгилде көп сандагы булчуңдарды көбөйтүүгө мүмкүндүк берет, бул алардын интенсивдүү өсүшүн шарттайт.
2-кадам
Биринчи этек болжол менен сегиз жумага созулат. Бул убакыт аралыгында жумасына эки-үч жолу максималдуу күч менен машыгуу керек. Бештен сегизге чейин үч жолу жаса. Салмагы ушундай болушу керек, акыркы кайталоо сизге буга чейин күч аркылуу берилет.
3-кадам
Биринчи мезгилде, даярдануудан мурун муундардын жана байламтылардын жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн жокко чыгаруу үчүн туура жылытууну жасоо өтө маанилүү.
4-кадам
Бир эле булчуң тобуна багытталган бир нече көнүгүүлөрдү жасап көрбөңүз. Сиздин милдетиңиз ушул этапта бүтүндөй денени активдештирүү жана булчуң талчасынын өсүү процессин баштоо болуп саналат.
5-кадам
Баштапкы этапта туура тамактануу өзгөчө мааниге ээ. Күнүмдүк рационуңузга оңой сиңүүчү протеинге бай тамактарды сөзсүз киргизиңиз. Эң жакшы чечим - ак тоок жана майсыз деңиз балыгы, ошондой эле быштак жана сыр.
6-кадам
Болжол менен эки айдан кийин булчуң массасынын тез өсүшү токтойт. Бул этапта көптөгөн спортчулар машыгууга кызыгуусун жоготушат, анткени жүктүн интенсивдүүлүгүнүн жогорулашына карабастан, натыйжалар чыкпайт. Сиздин милдетиңиз азыр чарчоого туруктуу жай жипчелерди жана аралаш булаларды кошуу.
7-кадам
Эми булчуңдардын ар бир тобун кененирээк иштеп чыксаңыз болот. Бир эле булчуңдарга ар кандай жүк жүктөө булчуң талчаларын ар кандай бурчта иштеп чыгууга жана мурун эс алганды "күйгүзүүгө" мүмкүндүк берет.
8-кадам
Принципке ылайык көнүгүүлөрдү түзүңүз - бир эле булчуңга эки же үч түрдүү көнүгүү. Түнкү саат он экиден кийин сиздин машыгууңуз созулуп кетпеши үчүн, бир күнү дененин жогорку бөлүгүнө жана ичеги-карынга, экинчи күнү колуңузга, үчүнчү күнү астыңкы бөлүгүнө гана көнүгүү жасаңыз. Машыгуу аралыгында эс алууну унутпаңыз. Бул милдеттүү шарт. Тынч болбогон булчуңдар жетиштүү деңгээлде иштей албайт жана өнүгө албайт.
9-кадам
Акырындык менен штанга көнүгүүлөрүн гантель көнүгүүлөрүнө алмаштырыңыз. Гантелдер туруксуз, бул булчуңдарды көбүрөөк иштөөгө мажбурлайт. Жөн гана гантелдерди каалаган кыймыл траекториясында кармоо үчүн, сизге дагы көп күч-аракет жумшаш керек.
10-кадам
Ошол эле булчуң тобу үчүн күч жана чыдамдуулук көнүгүүлөрүн айкалыштырыңыз. Мисалы, алгач максималдуу салмак менен 5-8 жолу, ал эми орточо салмак менен дароо 15-20 жолу жасаңыз. Бул булчуң талчаларын кошумча активдештирүүнү камсыз кылат.
11-кадам
Машыгуунун санын жумасына төрт эсеге чейин көбөйтүңүз.
12-кадам
Растяжка жөнүндө унутпаңыз. Комплекстердин арасына созулуу булчуң күчүн 19% га жогорулатат. Бул америкалык физиологдор тарабынан далилденген илимий чындык.
