Көлөмдүү жана жакшы иштелип чыккан көкүрөк спортчунун фигурасын кооздоп, таасирдүү кылат. Ошондуктан спорттук гимнастика менен олуттуу алектенгендер көкүрөк булчуңдарында иштөөгө өзгөчө көңүл бурушат. Спорт залда көкүрөк булчуңдарын натыйжалуу өстүрө турган атайын көнүгүүлөр топтому бар.
Зарыл
- - гимнастикалык бар;
- - гимнастикалык барлар;
- - жантайым бурчундагы өзгөрүлмө орундук;
- - штанга;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Тренинг программасына штанганы пресстөөнү горизонталдык жана жантайыңкы скамейкага киргизип, колду гантелдер менен жаткан абалда, тар таяк менен тарамыштарды көтөрүп, бирдей эмес штангалардан жана еденден. Ушул негизги көнүгүүлөрдү өзгөртүү менен, сиз массаны куруп, көкүрөк булчуңдарынын рельефин майда-чүйдөсүнө чейин иштеп чыксаңыз болот.
2-кадам
Штангдык пресстерди аткарууда, отургучтун бурчун жана кармоо туурасын өзгөртүңүз. Эңкейиш канчалык күчтүү болсо, төштүн жогорку бөлүгү ошончолук жакшы өнүгөт. Артка кыйшайганда, төмөнкү бөлүгү натыйжалуу иштелип чыгат. Кармоонун туурасын өзгөртүү булчуңдардын бардык түйүндөрүнүн туурасынан өнүгүшүнө көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
3-кадам
Колуңузду гантел менен жакын абалда көтөргөндө, чыканагыңызды бир аз бүгүп, жай кыймыл менен кыймыл жасаңыз. Бул көнүгүүнү горизонталдык абалда гана эмес, жантайыңкы орундукта да жасаса болот. Булчуңдар жүктү көнүп калбашы үчүн, ар жумалык цикл аяктагандан кийин отургучтун бурчун өзгөртүңүз.
4-кадам
Көкүрөктүн өйдө жана ылдый жагын бир калыпта кармоо үчүн, колду бирдей пропорцияда басканда жана көтөргөндө, анын бетинин бурчун колдонуңуз. Болбосо, көкүрөктүн үстүңкү же астыңкы жагына басым жасап, тең салмаксыз фигура менен аякташыңыз мүмкүн.
5-кадам
Түртүп көтөрүү көнүгүүлөрдүн бир бөлүгү болушу керек. Спорт залында параллелдүү штанганы түртүп көтөрүп көтөрүү, белине салмак менен бекитилген. Көнүгүү учурунда ээгинизди көкүрөгүңүзгө түшүрүп, буттарыңызды бир аз артка тартыңыз. Жаткан абалда түртүүлөр бут полдун үстүнөн бир аз жогору турганда көкүрөк булчуңдарына натыйжалуу таасир этет.
6-кадам
Көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган окутуу программасын түзүүдө, аны жумасына эки же үч ирекетке бөлүңүз. Ар бир цикл бирдей түрдү камтышы мүмкүн, бирок бир аз өзгөртүлгөн көнүгүүлөр. Кайталоонун жана жакындоонун саны, отургучтун бурчу жана салмактагы салмагы ар кандай болушу керек.
