Спорт залда көкүрөгүңүздү натыйжалуу жана тез насостош үчүн, булчуңдардын түзүлүшү жөнүндө эсиңизден чыгарбаңыз. Көнүгүүлөрдүн комплексин алдын-ала ойлонуштуруп, ар бир булчуң топторуна бирдей жүк жүктөө керек. Ошентип, кыска убакыттын ичинде оң натыйжаларга жетесиз.
Ал зарыл
- - гантелдер;
- - штанга.
Нускамалар
1 кадам
Штанга менен көнүгүү жасаңыз. Бул спорттук шаймандар ар бир спорт залда бар. Булчуң массасын, булчуңдун жалпы өрчүшүн максималдуу жүктөөдө куруу үчүн колдонулат.
2-кадам
Көнүгүү жасоо үчүн отургучта жатыңыз. Ал полдун бетине параллель болушу керек. Орточо кармоо менен штанганы алыңыз. Кыймыл учурунда билек менен ийиндин ортосундагы бурч 90 ° түзүлүп турушу керек. Тилкени көкүрөк деңгээлинен жогору көтөрүңүз. Бул көнүгүүнүн баштапкы позициясы.
3-кадам
Акырындык менен штанганы төмөндөтүп, жай дем алыңыз. Тилке көкүрөктүн ортосуна тийгенден кийин, демди чыгарып, баштапкы абалына кайтыңыз. Эстен чыгарбаңыз: кыймылдарды жулкулдабай, бир калыпта аткаруу керек.
4-кадам
Тилкени орточо кармаганда, мүмкүн болушунча көкүрөк булчуңдарыңызды колдонуңуз. Экинчи тыныгуудан кийин кыймыл кайталанышы керек. Бул көнүгүүнү ар бири 4-5 топтомдон 6-8 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Гантель менен көнүгүү жасаңыз. Көңүл буруңуз: булчуңдардын туруктуу чыңалуусун сактоо үчүн чыканагыңызды толук түздөбөңүз. Гантелдерге тийүүдөн алыс болуп, кыймылды борборго карай жогору карай багыттаңыз.
6-кадам
Горизонталдык скамейкада жатыңыз. Ар бир колуңузга гантель алыңыз. Алакандарды бири-бирине буруп, щеткаларды сандын башына басыңыз.
7-кадам
Сиздин алдыңыздагы гантелдерди акырын көтөрүп, ийининиздин туурасында бол. Колдоруңузду көкүрөгүңүзгө кысыңыз. Билектериңизди алаканыңыз алдыга каратып тургандай кылып буруңуз. Бул көнүгүүнүн баштапкы позициясы.
8-кадам
Дем чыгарганда гантельдерди акырындык менен көтөрүңүз. Ушул абалда бир нече секундага бекиңиз. Дем алганда, колду баштапкы абалга түшүрүңүз. Көнүгүү учурунда көкүрөк булчуңдары мүмкүн болушунча чыңалгандыгын текшерип алыңыз. Бул кыймылды 8-10 жолу, 3-4 комплект жасаңыз.
