Организмдин пропорционалдуу өнүгүшү үчүн булчуң массасын гана чогултпастан, жеңилдик жаратуу керек. Бутка көнүгүү жасап, аларды булчуңдуу жана сулуу кылып көрсөтөт.
Нускамалар
1 кадам
Ар бир сабактын алдында кызыгыңыз. Спорт залга келериңиз менен, шаймандарды жана тренажерлорду токтоосуз колго албаңыз. Биринчиден, аркан менен секирип же велосипедди педаль менен басып, булчуңдарыңызды жылытыңыз. Эгерде бул шаймандар спорт залда жок болсо, 5-7 мүнөт айланып чуркаңыз. Денени жылытыңыз, арткы сунуп, жарым бөлүнүүнү жасаңыз. Мунун баары булчуңдарыңызды жумушка даярдап, жаракат алуудан сактайт.
2-кадам
Штанганы же гантелди жарым-жартылай отургузуп жасаңыз. Биринчи топтомдо колуңузга же далыңызга жеңил салмакты алыңыз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюңуз. Дем алганда, төмөнкү буту менен санынын ортосунда 90 градус болгонго чейин төмөн түшүңүз. Дем чыгарганда этияттык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү дагы 9 жолу кайталап, 4 комплект жасаңыз.
3-кадам
Саныңыздын арткы бөлүгүн насостон тазалаңыз. Ал үчүн дээрлик бардык спорт залдарында бар атайын симулятор керек болот. Бир нече кг сууга батырыңыз. Бутту атайын жаздыкчалардын астына коюп, дем алып жатканда салмакты көтөрүңүз. Дем чыгарганда аны жайкы абалга түшүрүңүз. Бир нече жолу 12, топтомдору 5.
4-кадам
Саныңыздын алды жагында иштеңиз. Бул көнүгүү мурунку машинеде эле жасалат. Эми гана бутуңузду алдыга түздөп отурганда жасайсыз. Буттун бүгүлүшү сыяктуу кылып жасаңыз.
5-кадам
Музоо булчуңдарына жеңилдик бериңиз. Буттун ушул бөлүгүн сордурбаса, алар пропорционалдуу болбойт. Бул көнүгүүнү оор штанга же эки колуңуздагы гантель менен аткарса болот. Барынан байпактын астына кичинекей "куймакты" койгула. Жүктү колуңузга же далыңызга алыңыз. Аны бутуңуз менен гана көтөрүңүз. Таманыңыз жерге тийгенче өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. 20 жолу кайталаңыз. 4 комплект аткарыңыз.
6-кадам
Машыгууңуздун аягында сунуңуз. Сабактын аягында сөзсүз түрдө жарым-жартылай бөлүнүп, бутка бүгүлөт. Бул "бузулган булчуңдарды" тез калыбына келтирүүгө жана аларды кийинки иштөөгө даярдоого жардам берет.
