Көптөгөн арык адамдар колдоруна кошумча жеңилдик берүүнү кыялданышат. Булчуңдарды өстүрүүгө атайын күч көнүгүүлөрү жардам берет. Төмөндө көрсөтүлгөн комплексти күн сайын жасап туруңуз, жакында колуңуз менен сыймыктанасыз.
Нускамалар
1 кадам
Дубалга каратып туруп, оң колуңузду бетке коюп, сол жагыңызды белиңиздин артына коюңуз. Дем чыгарганда оң колуңузду чыканакка бүгүп, дубалга көкүрөгүңүз менен тийиңиз. Дем алып жатканда колуңузду түздөңүз. Ушул сыяктуу дагы 30-40 жолу түртүп, кол алмашыңыз.
2-кадам
Ашказаныңызда жатып, алаканыңызды далыңыздын астына коюп, чыканагыңызды шыпка караңыз, манжаларыңызды жерге жаткырыңыз. Дем алганда, полдун үстүнөн толугу менен көтөрүлүп, бүт денеңиз менен тилке түзүңүз. Позицияны 1 мүнөт кармаңыз. Андан кийин, дем чыгарганда чыканагыңызды бүгүп, төшүңүздү жерге карай сунуңуз. Дем алганда, тактайга кайтыңыз. 10-15 жолу түртүп жасаңыз.
3-кадам
Гантелдерди колуңузга алыңыз жана алар менен кийинки бардык көнүгүүлөрдү аткарыңыз. Алдыңызга колду сунуп, түз туруңуз. 1 мүнөт өйдө-ылдый салаңдаңыз. Колдоруңузду капталга жайып, жазгы кыймылдарды кайталаңыз.
4-кадам
Чыканактарыңызды бүгүп, кабыргаларыңызга тартыңыз. Дем чыгаруу менен, бокстагыдай сол колуңуз менен алдыга ыргытыңыз. Дем алганда, колуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз. Кийинки демде оң колуңуз менен дем чыгарыңыз. Көнүгүүнү ар бир колуңуз менен 10-15 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Денеңиз боюнча гантель менен колду түшүрүңүз. Дем алганда, аларды капталынан өйдө көтөрүп, дем чыгарганда кайра ылдый түшүрүңүз. 20 лифт жасаңыз.
6-кадам
Чыканактарыңызды бүгүп, гантелдерди ийниңиздин жанына коюңуз. Дем алганда, колдоруңузду түздөп, гантелдерди өйдө көтөрүңүз. Дем чыгарганда чыканагыңызды бүгүп, гантелдерди ийниңизге кайтарыңыз. Көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз.
7-кадам
Чыканактарыңызды бүгүп, эки жагыңызга кысыңыз, гантелдерди ийниңиздин жанына коюңуз. Дем алганда, колду жайып, гантелдерди жамбашка түшүрүңүз. Дем чыгарганда колдоруңузду дагы бүгүңүз. Көнүгүүнү 20-25 жолу кайталаңыз.
8-кадам
Бир гантелди алып, алаканыңызга кысыңыз, чыканагыңызды бүгүп, гантелди башыңыздын артына коюңуз. Дем алганда, колдоруңузду түздөп, гантелди башыңызга көтөрүңүз. Дем чыгарганда чыканактарыңызды бүгүп, гантелди аркаңызга түшүрүңүз. Көнүгүүнү 20-25 жолу жасаңыз.
