Көкүрөк булчуңдары эркек фигура үчүн калыптанган булчуң тобуна кирет. Кең көкүрөгү күчтүү эркекти аялдар аң-сезиминде ишенимдүү коргоочу катары кабыл алышат. Эң биринчи кезекте көздүн жоосун алган сулуу эркек төш. Анын көлөмү жана жеңилдиги бодибилдинг мелдештериндеги негизги критерийлердин бири. Ошондуктан көкүрөк булчуңдарын изилдөөгө өзгөчө көңүл буруу керек.
Ал зарыл
- - гантелдер;
- - арткы бөлүгү жөнгө салынуучу гимнастикалык отургуч;
- - "көпөлөк" симулятору.
Нускамалар
1 кадам
Гантелдерди колуңузга алып, горизонталдык гимнастикалык отургучта жатыңыз. Бутуңуздун таманы жерге бекем турушу керек. Демди чыгарып жатканда гантелдерди түшүнүп, колуңузду толугу менен сунуңуз. Алаканыңызды өзүңүздөн алыс караңыз, гантель тилкелерин ийин куруна параллель кармаңыз. Гантелдерди тулку боюңузга параллель шилтебеңиз, анткени бул сиздин далыңызга жана далыңызга жүктү көбөйтүп, көкүрөк булчуңдарынын ишин төмөндөтөт. Дем алганда акырындап, гантелдерди ылдый түшүрүп, чыканагыңызды бүгүңүз. Кайталоонун санын өзгөртүп, 4 ыкманы аткарыңыз. Биринчи жана экинчи топтомдорду 12 кайталоо үчүн жасаңыз, андан кийин 10 жана акыркы топтомдо гантельдерди 8 жолу кысыңыз.
2-кадам
Жаткан отургучту 35-45 градус бурчка артка коюңуз. Колдоруңузга гантелдерди алып, чалкаңызга жатыңыз. Буттар жерге бекем турушат. Дем чыгарганда колуңузду өйдө көтөрүп, чыканагыңызды түздөңүз. Гантель штангалары ийиндерине параллель бурулуп, алакандары сыртка каратылат. Андан кийин дем алып жатканда, гантелдерди жай түшүрүңүз. Чыканактарыңызды денгээлден ылдый түшүрбөңүз. Чыканактарыңызды капталга жайыңыз, ошондо билегиңиз полго перпендикулярдуу бойдон калат. Үч топтомду көбөйтүңүз (6-8-10).
3-кадам
Жаткан отургучту 35-45 градус бурчка артка коюңуз. Колдоруңузга гантелдерди алып, чалкаңызга жатыңыз. Буттар жерге бекем турушат. Колдоруңузду өйдө көтөрүп, чыканактарыңызды бир аз бүгүңүз. Гантель штангаларын денеңиз менен параллель кармаңыз. Чыканак муундарында бурчту кармоо, колдоруңузду акырындап эки жагыңызга жайыңыз. Экстремалдык чекиттеги гантелдер көкүрөктүн жогору жагына түшүп кетиши керек. Андан кийин, колдоруңузду баштапкы абалына кайтарыңыз. Дем алганда гантелдерди түшүрүңүз, дем чыгарганда көтөрүңүз. 12 кайталоонун үч топтомун жасаңыз.
4-кадам
Көпөлөк машинеде отуруңуз. Артыңызды отургучка катуу басыңыз. Анын бийиктигин көнүгүү учурунда чыканактарыңыз жана далыңыз бирдей бийиктикте тургандай кылып жөндөңүз. Туткаларды кармап, терең дем алып, колду бириктирип, жай дем чыгарыңыз. Ошондой эле дем алуу учурунда жай абалына кайтыңыз. Жулкулдабай, тегиз кыймылдаңыз, тренажердун туткалары салмактын салмагынын астында тарап кетишине жол бербеңиз, алардын кыймылын башкарыңыз. 15 кайталоонун үч топтомун жасаңыз.
5-кадам
Насостук көкүрөк булчуңдары көрүнүктүү болушу үчүн, рационуңузда углеводдорду кыска мөөнөткө азайтып туруңуз. Кондитердик азыктарда жана ак нанда тез углеводдорду толугу менен жок кылыңыз. Бул тери астындагы майларды кичирейтүүгө мүмкүндүк берет. Узак убакытка чейин диетадан углеводдорду толугу менен алып салуу мүмкүн эмес.
