Эгерде сиз күчтүү жана кооз буттарды кыялдансаңыз, анда Пилатес системасын колдонуп, дененин бул бөлүгү үчүн беш мүнөттүк көнүгүүлөр комплексин өздөштүрүүгө аракет кылыңыз. Комплекстин жардамы менен буттун негизги булчуңдарын сымбаттуу жана күчтүү кылып өнүктүрө аласыз.
Ал зарыл
ийкемдүү лента
Нускамалар
1 кадам
Комплекстин татаалдыгын жана кошумча каршылык көрсөтүүнү жогорулатуу үчүн машыгуу учурунда ийкемдүү тилкени колдонуңуз. Пилатес ыкмасынын негизги талаптары жөнүндө унутпаңыз: ич булчуңдарыңызды чыңап, киндигиңизди омурткаңызга тартыңыз, далыңызды бошотуп, көкүрөгүңүздү ачып, омурткаңызды сунуңуз. Ар бир көнүгүүгө 1 мүнөт убакыт бериңиз. Мага ишен, беш мүнөттүн ичинде өзүңдү узак жана оор машыгууну бүткөндөй сезесиң!
2-кадам
Биринчи көнүгүү жамбаштын сырткы бөлүгүнө багытталат, көйгөйлүү аймак, ал баштыкка окшош форманы алат. Мындан тышкары, ылдый жагынан баштап, музоонун булчуңдарына жана тамандарына чейин бүтүндөй төмөнкү тулку бойду машыктырат. Колдоруңузду белиңизде туруңуз жана томуктарыңыздын айланасына ийкемдүү боо коюңуз. Лентаны бир аз чоюп жатканда, бутуңузду далыңыздын кеңдигине жайыңыз. Киндигиңизди омурткаңызга тартып, тизеңизди бүгүп, дем алыңыз жана кайра отуруңуз. Көкүрөгүңүздү кеңейтип, далыңызды түз кармаңыз. Демиңизди чыгарып, оң бутуңузду капталга түздөп, турган абалга кайтыңыз. Оң сан жана жамбаштын сырткы булчуңдарынын чыңалуусун сезиңиз. Андан кийин дагы бир жолу отуруп, экинчи буту менен кыймылын кайталаңыз. Бөлүп отурууну жана бутту алмаштырууну 1 мүнөт улантыңыз.
3-кадам
Экинчи көнүгүү жамбаштын арткы бөлүгүндөгү булчуңдарды чыңдайт жана тонойт. Колдоруңузду белиңизде туруңуз жана томуктарыңыздын айланасына ийкемдүү боо коюңуз. Киндигиңизди омурткаңызга тартып, оң бутуңузду артка алып келиңиз. Курсактын булчуңдарын кысып жатып, демди чыгарып, оң согончогуңузду жамбашыңызга карай көтөрүңүз. Төмөнкү бут полго параллель болгондо токтойт. Дем алганда бутту ылдый түшүрүңүз. Көнүгүүнү оң бутуңуз менен 30 секунд жасап, андан кийин бутуңузду өзгөртүңүз. Көнүгүүнү жасап жатканда, согончокту көтөрүүдөн мурун бүт денеңизди жогору көтөрүүнү унутпаңыз. Элестетип көрсөңүз, элестетилген жип менен башыңыздын таажысы шыпка көтөрүлүп жатат. «Өзүңүздү элестетилген корсетке байлаңыз.
4-кадам
Төрт баштуу көнүгүү сандын алдыңкы бөлүгүн, айрыкча пателланы бекемдейт. Таманыңызга ийкемдүү боо менен туруп, колду белиңизге коюп, киндигиңизди омурткаңызга тартыңыз. Салмагыңызды сол бутуңузга которуп, оң тизеңизди бүгүп, манжаларыңыздын үстүнө коюңуз. Дем чыгарганда бутуңузду түздөп, манжаңызды сунуңуз. Бут буттун ылдый жагын гана кыймылдатуу менен бекемделет. Дем алганда, бутту тизеге бүгүп, баштапкы абалына кайтарыңыз. Көнүгүүнү 30 секундада кайталаңыз, андан кийин бутуңузду өзгөртүңүз.
5-кадам
Сандын ички булчуңдарын иштеп чыгуу. Бул көнүгүү жамбаштын ички булчуңдарын тонойт. Таманыңызга ийкемдүү боо менен туруп, колду белиңизге коюп, ич булчуңдарыңызды бекемдеңиз. Денеңиздин салмагын сол бутуңузга жылдырыңыз. Оң бутуңузду алдыга сунуп, манжаларыңыздын үстүнө коюңуз. Дем чыгарганда бутуңузду сол бутка, сол бутуңуздун алдына жылдырыңыз. Оң бутуңуздун ички санында чыңалуу сезилиши керек. Дем алганда, бутту баштапкы абалына кайтарыңыз. 30 секундага көнүгүүнү жасап бүткөндөн кийин, бутуңузду өзгөртүңүз.
