Жакшынакай жана бекем жамбаш - бул көпчүлүктүн эңсеген каалоосу. Бул булчуң тобун насостоо үчүн атайын көнүгүүлөр топтому бар, айтмакчы, үй шартында жасаса болот.
Ал зарыл
гантелдер
Нускамалар
1 кадам
Баштапкы позицияны карманыңыз. Курсагыңызды жерге каратып, жерге жатыңыз. Чыканакка сүйөнүп, тулку бойду көтөрүңүз. Бир бутту жамбаш муунуна бүгүп коюңуз. Эскертүү: денеге мүмкүн болушунча тыгыз болушу керек. Сиздин тизеңиз менен саныңыздын байланышын сезишиңиз керек. Экинчи бутту тизеден бүгүлбөй артка тартыңыз. Көнүгүүнү аткарууда белиңиздин тегиз бойдон калышы керек, бүгүлбөйт. Жай сунулган бутуңузду жерден көтөрүп алыңыз. Аны бүгүүдөн алыс болуңуз. Баштапкы абалына кайтуу. Күтүүсүз кыймылдарды жасабаңыз. Көнүгүүнү ар бир бутка 10-15 жолу кайталаңыз.
2-кадам
Гантель менен көнүгүү жасаңыз. Ал үчүн түз туруңуз. 2-3 кг салмактагы гантелдерди көтөрүп алыңыз. Буттарыңызды бир аз жайыңыз. Көнүгүү учурунда артыңызды байкаңыз. Бул деңгээл бойдон калышы керек. Оң бутуңуз менен дем алыңыз. Тизе бүгүүнүн бурчу 90 градус экенине көңүл буруңуз. Күчтүү аракет менен дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү экинчи бутка кайталаңыз. Балансты сактоону унутпаңыз. Бул көнүгүүнү ар бир бутка 10-12 жолу, 2-3 комплект жасаңыз. Эсиңизде болсун, кадам канчалык кеңирээк болсо, ошончолук глутеус сөөгү алектенет.
3-кадам
Буттарыңыздын селкинчектерин көнүгүүңүзгө киргизүүгө аракет кылыңыз. Бул gluteus maximus булчуңун натыйжалуу багыттайт. Бул көнүгүү буттун артын жакшыртууга эң сонун жардам берет. Баштапкы позицияны карманыңыз. Түз туруп, эки колуңуз менен отургучтун же керебеттин аркасынан кармаңыз. Бул сиздин колдооңуз болот. Артыңызды тоспостон, денеңизди бир аз алдыга кыйшайтыңыз. Дем алганда, бутуңуз менен жылмакай селкинчек жасап, аны максималдуу бийиктикке көтөрүңүз. Дем чыгарганда баштапкы абалга кайтыңыз. Бул көнүгүүнү ар бир бутка 10-15 жолу кайталаңыз, 5-6 ыкма боюнча. Жүктү акырындык менен көбөйтүңүз.
