Бекем, тегеректелген жамбаш өтө жагымдуу көрүнөт. Бирок жаратылыш баарына мындай байлыкты тартуулай бербейт. Глутеус булчуңдарын көтөрүп чыгарса болот. Муну бат эле жасай албайсыз, бирок күн сайын машыксаңыз, бир айдан кийин эшек томпок жана азгырык болуп калат. Сиз жөн гана жалкоо болбошуңуз керек.
Нускамалар
1 кадам
Алгач булчуңдарыңызды жылытыңыз. Ал үчүн буттарыңызды бириктирип, бүгүлүп туруңуз. Сөөмөйүңүздүн учу менен, полго жетүүгө умтулууңуз керек. Бул натыйжа бербесе дагы, бөксөлөрдүн булчуңдары чоюлуп, ийкемдүү болуп калат, бул кийинки көнүгүүлөрдүн таасирин күчөтөт.
2-кадам
Бөксөлөрдөн жамбаштын булчуңдары абдан жакшы сордурулат. Сиз узак убакыт бою чалкалап отурушуңуз керек. Бирок сиз чарчап калсаңыз. Күнүнө кеминде 10 жолу отуруп алыңыз. Эң башкысы, такалар жерге төшөлүп, андан түшпөшү керек. Бул булчуңдарга туура жүктү берүүгө мүмкүнчүлүк берет.
3-кадам
Полдо курсагыңыз менен жатыңыз. Колдоруңузду тулку боюңуз менен түздөңүз. Башы ээгине таянган болушу керек. Эми бир түз бутту, андан кийин экинчисин көтөрүңүз. Сиз аны сизге жеткиликтүү максималдуу аралыкка көтөрүшүңүз керек. Мүмкүн болсо, бутуңузду бир нече секунд көтөрүп турсаңыз жакшы болот. Көнүгүүнү жок дегенде 10-15 мүнөт тыныгуусуз жасашыңыз керек.
4-кадам
Жерде чалкаңызда жатыңыз. Алаканыңызды жамбашыңыздын астына коюңуз. Буттарыңызды бүгүңүз. Андан кийин жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бул бир эле мезгилде кысуу, жамбаштын булчуңдарын чыңдоо зарыл. Жамбаш жогору турганда, жайылып, тизеңизди алып келиңиз. Булчуңдар ооруганча көнүгүүнү кайталаңыз.
5-кадам
Алаканыңызды жерге коюп, төрт бутуңузга туруңуз. Бир тизеңизди жерге коюп, экинчи бутуңузду түздөп, өйдө көтөрүңүз. Анын манжасы ылдый каратылышы керек. Полду тийгизбөө керек, бутту асып салуу керек. Андан кийин экинчи бутуңуз менен ушундай кылыңыз. Андан кийин түз эмес, тизеден бүгүлгөн бутту көтөрүп, көнүгүүнү татаалдаштырыңыз. Башкача айтканда, алгач бутуңузду түздөп, андан кийин аны бутуңуз менен жогору көтөрүп, өйдө-ылдый жылдыруу керек.
6-кадам
Төрт бутуңуздан туруңуз. Бутуңузду 90 ° бурч менен капталга буруңуз. Андан кийин экинчи буту. Муну ар бир бут менен кеминде 10-15 мүнөт же 10-15 жолу жасоо керек. Негизги критерий булчуңдардын чарчоосу.
