Насостук колдун булчуңдары аялдардын жана эркектердин сырткы келбети үчүн маанилүү болгон кооз рельефти жаратат. Үйдө кол булчуңдарыңызды чыңдоочу бир катар көнүгүүлөр бар. Күн сайын машыгып туруңуз, жакында көзгө жагымдуу жана формага тийгенге суктанасыз.
Ал зарыл
Көнүгүү килеми, салмагы 0,5 кг дан 5 кгга чейинки гантелдер
Нускамалар
1 кадам
Түз туруп, колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына намаз менен жаңсап, чыканактарыңызды эки жагыңызга тактаңыз. Дем алууда алаканыңызды бири-бирине кысыңыз, дем чыгарганда колуңузду бошоңдотуңуз. Көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз. Эгер алаканыңыздын ортосуна топ салсаңыз, бул көнүгүүнү татаалдаштыра аласыз.
2-кадам
"Планка" позасын алыңыз: буттарыңыздын манжалары менен бутуңуз, колдоруңуз жерге төшөлөт. Дем чыгарганда түртүп көтөрүп, далыңызды түз кармаңыз жана чыканагыңызды капталга так жайыңыз. Эгерде көнүгүүнүн ушул версиясы сиз үчүн өтө эле оор болсо, анда полго басым манжаңызга эмес, тизеңизге жасалса болот. Эркектер бул көнүгүүнү көбүнчө бутун баштын деңгээлинен жогору коюу менен, мисалы, отургучта же диванда кыйындатышат.
3-кадам
Түз туруңуз, гантелдер менен чыканактан бүгүлүп, эки жагыңызга басыңыз. Дем чыгарганда оң колуңузду алдыңызга сунуп, дем алып жатканда баштапкы абалына кайтыңыз. Кийинки дем менен сол колуңузду алдыга сунуп, андан соң денеге кайтарыңыз. Көнүгүүнү ар бир колуңуз менен 20 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Түз туруңуз, түз колдоруңузду алдыңызга гантель менен сунуңуз. Дем алганда, колду капталга жайып, мүмкүн болушунча көкүрөктү ачып, дем чыгарып, баштапкы абалга кайтыңыз. 20 кайталоо.
5-кадам
Гантель колдору түшүп, түз туруңуз. Дем чыгарганда оң колуңузду чыканакка бүгүп, бицепске күч келтирип, гантелди ийинге тартыңыз. Дем чыгарганда колуңузду түздөңүз. Ар бириңизди кезектешип 20 жолу бүгүңүз.
6-кадам
Оң саныңызга оң колуңузду жерге, сол жагыңызга белиңизге отуруңуз. Дем алганда, бутуңузга жана оң алаканга жөлөнүп, жерден көтөрүлүңүз. Денеңизди бир тегиздикте кармаңыз. Тынч жана бир калыпта дем алганга аракет кылыңыз. Позаны 1-2 мүнөткө чейин кармаңыз. Көнүгүүнү экинчи жагынан кайталаңыз.
