Колдун жана көкүрөктүн булчуңдарын өйдө көтөрүү үчүн бир топ убакыт жана күч-аракет талап кылынат. Тренингдер үзгүлтүксүз болушу керек. Баса, спорт залга баруунун кажети жок, үйдө эле жасасаңыз болот.
Нускамалар
1 кадам
Номер биринчи көнүгүү кол булчуңдарын машыктырууга арналган. Алгач, отуруп, денеңизди түз жана тегиз кармаганга аракет кылыңыз, белиңизди кыйшайтпаңыз. Андан кийин эки колуңузга гантель алыңыз (ошол эле учурда, колуңузду чыканактан чекке чейин бүгүңүз). Эми гантелдерди түшүрүп, колду толук жайып койсо болот. Бул көнүгүүнү ар бир машыгууда 8-10 жолу кайталаңыз. Каалаган натыйжага жетүү үчүн негизги талаптарды аткаруу керектигин эске алыңыз: бардык кыймылдарды башкарыңыз, чыканактарыңызды кылдаттык менен бекемдеңиз, денени салбаңыз.
2-кадам
Колдун булчуңдарын өстүрүү үчүн бир кол менен баштын арт жагынан басуу ыкмасы дагы бар. Ал үчүн белиңизди түздөп, бүт денеңизди түз кармаңыз жана колдун ийнин тулку боюңузга ылайыкташтырыңыз. Андан кийин, гантелди башыңыздын артына ылдый түшүрүп, эки колуңузду бүгүңүз (90 градус бурчта). Андан кийин колуңузду түздөп, баштапкы абалына келсеңиз болот. Ар бир жолу кеминде сегиз же он жолу кайталаңыз. Ырас, эгер сиз формаңызга келе элек болсоңуз жана жаңы гана машыга баштасаңыз, анда кайталоонун санын 4-6 эседен ашырбаңыз. Бардык жүктөрдү акырындык менен көбөйтүү.
3-кадам
Көкүрөк булчуңдарыңызды өстүрүү үчүн, скамейканы басып коюңуз. Бул көнүгүү бир топ эффективдүү, бирок аны спорт залда жасаган жакшы (үйдө дагы жасаса болот, бирок бир топ кыйыныраак). Алгач, жатып жаткан абалды алыңыз, колуңузга гантел алыңыз. Баса, эки колуңуз тең көкүрөк деңгээлине коюлушу керек. Гантелдерди өйдө көтөрүп, көкүрөк булчуңдарын чыңдаңыз. Сиз шашпай, акырындап колуңузду түшүрүшүңүз керек. Качан гана колдор баштапкы абалда болгондо, көнүгүүнү дагы бир жолу кайталаңыз (бир аз тыныгуусуз дагы). Сунушталган кайталоолордун саны болжол менен 7-10 эсе. Башталгычтар үчүн 5-7 оптималдуу болот.
