Денеңизди мыкты формада кармоо үчүн спорт залга баруунун кажети жок. Убактыңыз жана каалооңуз болсо, үйдөн машыгсаңыз болот. Азыр, булчуң массасын курууга арналган онлайн ресурстар пайда болгондо, ал бир топ жөнөкөй болуп калды.
Нускамалар
1 кадам
Үйдө көкүрөк булчуңдарыңызды тез көтөрүү үчүн бир нече эрежелерди сактоо керек. Биринчиси, туура тамактануу. Экинчиси - үзгүлтүксүз машыгуу. Үчүнчүсү - жүктүн акырындык менен көбөйүшү. Төртүнчүдөн, жетиштүү суюктук ичүү (күнүнө эки литрден кем эмес). Бешинчиден, көнүгүүлөрдү жасоодо туура дем алуу жана колдун же омуртканын кыйшайуу бурчу жөнүндө профессионалдык машыктыруучулардын кеңешин аткаруу. Видео курсту Интернеттен жүктөп алса болот же спорт дүкөнүнөн диск сатып алса болот.
2-кадам
Булчуңдарды көбөйтүүчү диета негизинен майсыз протеиндүү азыктардан жана булага бай жашылчалардан турушу керек. Бул тооктун эти, уйдун эти, торпоктун эти, козу, балык, жумуртка, ошондой эле помидор, бадыраң, цуккини, сельдерей, салат. Мөмө-жемиштер витаминдерге бай, ошондуктан аларды ичүүгө болот жана колдонуш керек. Бирок күнүнө 150-200 граммдан көп эмес. Аларда углеводдор көп болгондуктан, денедеги майдын көбөйүшүнө алып келет.
3-кадам
Машыгуунун жыштыгы жана интенсивдүүлүгү сиздин фитнес деңгээлиңизге жараша болот. Эгерде буга чейин дене жана көкүрөк жетиштүү түрдө үйлөтүлгөн болсо, анда 2-3 күндөн кийин көнүгүү курсун кайталай аласыз. Баштапкы деңгээлде сабактар күн сайын өткөрүлүп турат. Мындай учурда көкүрөккө жүк акырындап көбөйүшү керек. Өтө оор салмактын таркашына, атүгүл булчуңдардын көз жаштарына алып келиши мүмкүн. Сизге штанганын же гантелдин салмагын жумасына бир жолу 1-2 килограмм кошуп, көбөйтүү керек.
4-кадам
Булчуңдардын курулушу үчүн жетиштүү суюктук ичүү абдан маанилүү. Көнүгүү маалында бат-баттан ичип туруңуз, бирок кичинекей ууртамда. Андан кийин жарым стакандан ашык эмес суу ичсеңиз болот. Томдун калган бөлүгү күн бою таратылышы керек.
5-кадам
Көпчүлүк көкүрөк куруу көнүгүүлөрү салмак менен жасалат. Эгерде сизде гантельдер болсо, аларды колдонуңуз. Андай болбосо, бөтөлкөлөрдү суу менен толтуруп, машыгууңузда колдонсоңуз болот. Алар ыңгайлуу, анткени жүк көбөйүп бараткандыктан, суу куюп же идишти чоң литрликке алмаштырып, беш литрлик цилиндрлерге акырындап өтүү жетиштүү. Отурган абалда штанганы кармаңыз, полуңузга параллель көтөрүлүп, салмакты бириктирип алыңыз. Бир нече топтомду алыңыз.
6-кадам
Көкүрөк булчуңдарынын көнүгүүлөрүнүн эң жөнөкөй комплекси - түртүп көтөрүү. Үстүңкү булчуңдарыңызды өйдө көтөрүү үчүн ийилген тизелериңизди отургучка же отургучка коюп, колуңузду жерге коюңуз. Артыңызды түз кармаганга аракет кылып, түртүп бериңиз. Ушул эле көнүгүү, бутуңузду жерге тийгизип, төмөнкү көкүрөк булчуңдарыңызды көбөйтүүгө жардам берет. Ыкмалардын саны окутуунун деңгээлине жараша болот. Андан көрө он мүнөттүк сеанстардан баштоо керек.
