Эластикалык пресс - бул сулуу фигуранын гана эмес, ден-соолуктун ачкычы. Бирок, аялдар үчүн жалпак ашказан гана эмес, ичке бел да маанилүү. Прессти салаңдатууда ушул жагдайды эске алып, түз эле эмес, ичке ич булчуңдарына да көңүл буруңуз.
Нускамалар
1 кадам
Фитнес машыктыруучулары курсактын үстүңкү жана астыңкы булчуңдарында көп иштөө белди "кеңейтет" деп эсептешет. Мындай таасирден качуу үчүн жөнөкөй бурулуштар менен алектенбеңиз. Аларды бурулуштар, дененин айлануусу, кыйшайуу, ийилүү менен диверсификациялоо.
2-кадам
Кардио жөнүндө унутпаңыз. Алар сиздин денеңизди машыгууга даярдап, ашыкча калорияларды кетирүүгө жардам берет. Көнүгүүлөрдүн комплексин баштоодон мурун, ылдам темп менен бийлеңиз, аркан менен секирип өтүңүз же чуркоочу жолдо машыгыңыз.
3-кадам
Көнүгүүлөрдү эртең менен ач карынга жасаңыз. Бул майды күчтүү күйгүзүп, белиңиз кыскарып баштайт. Бир кайталоодон баштаңыз жана 30-60 секунд арабызда эс алып, топтомдордун санын акырындык менен көбөйтүңүз.
4-кадам
Көтөрүлгөн прессти түзүү үчүн эффективдүү көнүгүү - бул классикалык сынык. Чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүп бутуңузду жерге коюңуз. Колдоруңузду кулпулабай башыңыздын артына коюңуз. Дем чыгарганда, ийниңизди жерден көтөрүп, денеңиздин жогору жагын көтөрүңүз. Колуңуз менен өзүңүзгө жардам бербеңиз, ичтин булчуңдары моюнга эмес, иштеши керек. Демиңизди бир нече секундага кармаңыз, ичеги-карыныңызды чыңап, андан кийин жай баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 15-25 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Тескери бурулуштар иштөө кыйын болгон төмөнкү басмаканада жакшы иштейт. Сиздин чалкаңызда жатып, тизе бүгүлгөн нөлдөрдү көтөрүңүз. Дем чыгарганда тизеңизди жаагыңызга көтөрүп, ээгиңизге алыңыз. Демиңизди 5-6 секунд кармап, бутуңузду жерге түшүрүңүз.
6-кадам
Ичтин белине жооп берген ичке булчуңдар "Велосипед" ийримдери менен жакшы иштешет. Далыңызда жатыңыз, колду денеңиздин жанына коюңуз, бутту тик бурчка илип коюңуз. Дем чыгарганда сол бутуңузду бир эле учурда кеңейтип, сол тизеңизди оң чыканагыңызга карай тартыңыз. Булчуңдардын иштешин сезүү үчүн демиңизди кармаңыз жана ичегиңизди катайтыңыз. Баштапкы абалына кайтуу. Ар бир бутка 10-15 көнүгүү жасаңыз.
7-кадам
Ашказанга оодарыңыз. Түзүлгөн колдоруңузга сүйөнүп, тизелериңизди бүгүңүз. Акырындык менен дем чыгарып, манжаларыңызды башыңыздын арт жагына сунуп, ичеги-карыныңызды чыңдаңыз. Бир нече секунд кармаңыз жана эс алыңыз. 10-15 жолу кайталаңыз.
8-кадам
Башка натыйжалуу ичке ийилген көнүгүүнү байкап көрүңүз. Тизе бүгүп, колуңузду түз алдыга сунуңуз. Демди чыгарып жатканда, солго отуруңуз, бир эле учурда оңго солго шилтеңиз. Артыңызды түз кармаңыз. Баштапкы абалына кайтып, көнүгүүнү экинчи жагынан кайталаңыз. Сиздин капталыңызга жыгылбоого аракет кылыңыз. Пресстин дайыма жакшы абалда экенине ынаныңыз, бул кыйгачты гана эмес, ичтин түз ичегисиндеги булчуңдарды да иштөөгө мажбур кылат.
