Көкүрөгүңүздү жана бицепстиңизди сордургандан көрө, айкелдүү абс алуу оорураак болушу мүмкүн. Маселе, бардык май кендери биринчи кезекте курсакта топтолот. Ошондуктан, прессти тез сордуруу үчүн күч көнүгүүлөрү жетишсиз. Ошондой эле аэробдук көнүгүүлөр жана туура тамактануу керек.
Нускамалар
1 кадам
Сиз позитивдүү маанай жана мотивация менен машыгууну баштасаңыз болот. Абсты тез бүтүрүү үчүн, көздөгөн максатыңызды аныктаңыз. Интернеттен же журналдан идеалдуу спортчунун сүрөтүн табыңыз, сиздин көз карашыңыз боюнча, басыңыз. Тандалган идеал сиздикине окшош дене түзүлүшкө ээ болгону сунушталат. Сүрөтүңүздү көрүнүктүү жерге илип коюңуз. Сүрөттү машыккан жериңизге койгонуңуз оң. Эгерде сиз спорт залга барсаңыз, анда өзүн өзү көзөмөлдөө күндөлүгүнө сүрөт кошуңуз. Бир ай же андан көп убакытка көнүгүүлөрдү жасап туруңуз.
2-кадам
Алдыдагы айга сабактын планын түзүңүз. Сиздин планыңыз басма сөздүн күнүмдүк насостун 15-20 мүнөтүнө негизделиши керек. Аптасынын бир күнү, стресстен чыгуу үчүн бир күн эс алууну унутпаңыз. Бардык машыгууларды жана жетишкендиктерди өзүн-өзү көзөмөлдөө күндөлүгүнө жазыңыз.
3-кадам
Аптанын күнүнө карата ичтин ар кандай булчуңдарына арналган көнүгүүлөрдү бөлүңүз. Мисалы, биринчи күнү ичтин үстүңкү жана астыңкы булчуңдарын, экинчи күнү кыйгачтарды өстүрсө болот.
4-кадам
Бир жума бою бирдей булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдү өзгөртүңүз. Каршылык көрсөтүү боюнча машыгууну жумасына бир күн, ал эми дагы бир күн салмаксыз тез темп менен жасай аласыз. Бул булчуңдарды кылдаттык менен иштеп чыгып, монотондуулуктан алыс болууга мүмкүндүк берет. Жана организм тез эле бир өңдүү жүктөргө көнүп калат.
5-кадам
Планыңызга жумасына 1-2 жолу стационардык велосипед, чуркоо жолдору же лыжа тебүү боюнча аэробикалык көнүгүүлөрдү киргизиңиз. Аэробикалык көнүгүүлөр организмдеги зат алмашууну жакшыртып, көйгөйлүү жерлерде майларды күйгүзүүгө жардам берет. Машыгуунун узактыгы 30-60 мүнөт.
6-кадам
Майдын өлчөмүн азайтыңыз. Курамында белок жана клетчатка бар азыктарга артыкчылык бериңиз. Белокторго жумуртка, сүт жана эт азыктары, балык, жаңгак, буурчак, жасмык жана буурчак кирет. Була дан өсүмдүктөрүндө, жашылча-жемиштерде көп кездешет. Күнүнө 5-6 жолу аз-аздан тамактаныңыз. Уктаардан 3-4 саат мурун тамактанууну токтотуңуз. Түн ичинде алынган калория курсакта май болуп сакталат.
