Бицепс - бул колдун эң көрүнүктүү булчуңдарынын бири жана эң популярдуу машыгуу максаты. Бирок бицепсти башка булчуң топторуна чачпастан, туура насостоо бир топ кыйынга турат.
Негизги көнүгүүлөр
Бицепс пресс бул булчуң үчүн эң жакшы машыгуу. Туура, мындай жасалат: тилке ийин деңгээлинде, алаканга салгандай кабыл алынат. Бул ишти жасоодо, чыканактарыңызды ылдый, ылдый карай багыттап, тилкени жамбаштын алдына түз тургандай кылып жайгаштырыңыз. Курсак булчуңдарын чыңап, андан кийин тилкени тегерек жол менен көтөрүп, билектериңиз жогору колуңузга тийет. Эгер бицепстин сырткы бөлүктөрүнө жүктү көбөйткүңүз келсе, анда колдоруңузду бир аз кыймылдатыңыз, ичи болсо, аларды ийниңизге караганда бир аз кененирээк жайыңыз. Сиз тизеңизди бир аз бүгүп койсоңуз болот, ошондуктан көнүгүүнү аткаруу бир топ кыйындайт, жана сиз белиңиз менен жардам бере албайсыз. Бүткүл көнүгүү учурунда артыңызды түз кармаганыңызды унутпаңыз.
Акырындык менен топтомдордун санын көбөйтүп, бирок көптөрдүн санын азайтып, топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын көбөйтөт. Салмак, албетте, дагы көбөйүшү керек. Ашыкча салмакты кубалаба. Баштапкы этапта эки тараптан 5 килограммдык куймак жетиштүү болот жана сиз булчуң талчаларын иштеп чыгып, көнүгүүлөрдү жай жана жайбаракат аткарууга мүмкүндүк берген техниканы иштеп чыгасыз. Шашпаңыз, бардык кыймылдарды бир калыпта жасаңыз.
Бар жана гантель көнүгүүлөрү бул булчуң тобун иштетүүнүн мыкты жолу экендигин унутпаңыз. Түз кармоонун ордуна ийилген тилкени колдонуп, колду борборго жакыныраак жылдырып, бир аз вариация кошуңуз. Ошентип, жакында бицепс чыңалуусун сезесиз. Негизги эреже - далыңызга жардам бербөө жана көтөрүүдө көтөрүлбөө, бул көнүгүүнү жасоонун бардык артыкчылыктарын жокко чыгарат.
Кошумча көнүгүүлөр
Отургучтун четине отуруңуз (үйдө машыгып жатсаңыз, отургуч). Оң колуңузга гантель алып, чыканагыңызды оң бутуңуздун ички санына караңыз. Андан кийин, колуңузду ийниңизге жакын бүгүңүз. Бир аз тыныгуудан кийин баштапкы ордуна кайтып, колуңузду сунуңуз. Ыкма аркылуу колуңузду алмаштырыңыз.
Дагы бир көнүгүү. Алакандарыңызды өйдө жана алдыга каратып, эки жагыңызга гантель менен түз туруңуз. Дем чыгарганда, колдоруңузду акырын бүгүп, аларды эң жогорку чекитте бир секунд кармаңыз жана баштапкы абалына жылыңыз. 12-15 жолу кайталаңыз, 4-5 комплект жасаңыз.
Тартуу сыяктуу салттуу көнүгүүлөр дагы башка булчуң топторун тартуу менен аз да болсо бицепсте иштейт. Бирок бул тартылуудан баш тартууга себеп эмес. Штангалар дагы ушундай эле натыйжага ээ.
Акыр-аягы, жылууну унутпаңыз, машыгууга киришерден мурун булчуңдарыңызга кан агымын камсыздаңыз. Эгер сиз өзүңүзгө ишенимдүү болсоңуз жана оор салмакты колдонуп жаткан болсоңуз, анда курду азайтуу үчүн курларды колдонуңуз. Эгерде сизде бел оорусу болсо, курду тагыныңыз.
