Колдун жана ийин курунун булчуңдары жагымдуу дененин өсүшүндө чоң роль ойнойт. Колдун негизги булчуңдары - бул эки баштуу баш - эки баштуу булчуң жана үч баштуу баш - үч баш. Машыктыруучу аппараттарсыз, штангаларсыз жана гантелдерсиз бицепсти өнүктүрсөңүз болот.
Нускамалар
1 кадам
Сол колуңуз менен муштум жасап, оң колуңуз менен кармаңыз. Колуңузду чыканактан бүгүңүз. Ошол эле учурда, оң колуңуз менен бул кыймылга каршы туруңуз. Жүктү бирдей бөлүштүрүүгө аракет кылыңыз. Биринчи көнүгүүлөр максималдуу жүктөмдө жасалбашы керек. Бицепс булчуңдарын жылытыш үчүн бул көнүгүүнү ар бир колго 20 жолу жасаңыз.
2-кадам
Сол колуңузду алаканыңыз менен ылдый коюп, көнүгүүнү мурункуга окшош кылып жасаңыз. Колуңуздагы баштапкы жүктү бүкүрөйүп кармаңыз. Бул көнүгүү изотоникалык деп аталат жана гантелди колдонгон көнүгүүлөргө салыштырмалуу бицепстин тез өнүгүшүнө өбөлгө түзөт.
3-кадам
Кулпу алуу үчүн бир колуңуздун манжаларын экинчи колунун манжалары менен кармаңыз. Алдыңызда полго параллель колуңузду көтөрүңүз. Оң колуңузду өзүңүзгө карай тартыңыз жана сол колуңуз менен бул кыймылга каршы туруңуз. Бицепс жүктөөгө экинчи колуңуздун трицепси каршы болот.
4-кадам
Сол колуңуздун манжалары менен муштум жасап, ага оң колуңузду коюңуз. Оң колуңузду ийниңизге карай жылдырып, сол колуңуз менен каршылык көрсөтүңүз. Жүктүн бара-бара көбөйүшү менен бул көнүгүүнү кеминде 15 жолу жасаңыз.
5-кадам
Колдоруңузду бириктирип, башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Оң колуңузду чыканакка бүгүп, сол колуңуз менен басыңыз. Көнүгүү зигзагдарда жүргүзүлүп, колдун баштапкы абалы акырындап түшүрүлөт.
6-кадам
Сиздин тулкуңузду 90 градуска айландырып, ошол эле көнүгүүнү жасаңыз. Бул көнүгүү максималдуу жүктөм менен кеминде 10 жолу жасалышы керек.
7-кадам
Оң колуңузду өйдө көтөрүп, сол колуңуздун манжаларына ороп коюңуз. Оң колуңуз менен кыймылдабай, сол колуңузду ылдый тартыңыз. Бул көнүгүү бицепсти турникке тартылгандай машыктырат. Колдорду алмаштырып, 25 жолу кайталаңыз.
8-кадам
Колдоруңузду ылдый караңыз. Оң колуңузду сол билекке коюңуз. Колуңузду чыканактан бүгүңүз. Колуңузду бүгүп жатканда экинчи колуңуз менен каршылык көрсөтүңүз.
9-кадам
Сол колуңузду алдыңызга полго параллель коюңуз. Оң колуңуз менен билегиңизди кармаңыз. Сол колуңузду оң колуңуз менен тосуп, башыңызды көздөй жылдырыңыз. Бул көнүгүүнү максималдуу жүктөм менен жасаңыз.
