Бөксөлөрдү үйдөн сордуруп алууга болот, бирок окутуучулар дагы эле көнүгүү үчүн спорт залды тандоону сунушташат. Мындай учурда, сизге кыска убакыттын ичинде олуттуу натыйжага кепилдик берилет. Спорт залда салмакты, чоң тренажерлорду колдонсо болот жана машыктыруучу менен кеңешкенден кийин, жаракат алуудан сактай турган аткаруу техникасын туура орнотсо болот.
Контурлуу кооз жамбаш жай мезгилинде көлдүн жээгинде өзүн көрсөтүүгө гана себеп болбостон, күчтүү булчуңдар, целлюлит жок жана өзүнө ишенет. Негизги көнүгүүлөр боюнча спорт залда жеңилдетилген, коопсуз жана тезирээк ийкемдүү жамбашты түзүү үйгө караганда.
Run
Өзүңүздүн машыгууңузду кичинекей кардио-машыгуу менен, тагыраагы чуркоо жолунан баштасаңыз болот. Чуркоо денедеги булчуң тонусун жакшыртуучу эффективдүү жана ар тараптуу каражат катары көптөн бери таанылып келген. Төмөнкү бөлүгүнө келсек, чуркоодо төмөнкү буттун, музоонун, жамбаштын жана глутеалдык булчуңдардын жигердүү күчтөндүрүлөт. Көбөйтүү үчүн жүктү бөксөлөргө койсоңуз, чуркоо жолун бир аз бурчка коюңуз. Жөө чуркоодо бутуңуздун манжасына өткөндөн кийин гана бутуңузду таманга биринчи коюуга аракет кылыңыз.
Squats
Андан кийин, жамбашыңызды калыптандыруу үчүн эң натыйжалуу көнүгүүнү жасаңыз. Скват булчуңдарды чыңдап гана тим болбостон, аларга күч жана көлөм берип турган негизги көнүгүү деп эсептелет. Салмаксыз же дененин кичинекей тилкеси (бар) менен отургузуп баштаңыз, 10-12 жолу 3 жолу жасап. Көнүгүүнү салмаксыз жасоо менен сиз тонусун көтөрөсүз, бирок бөксөлөрдүн формасын олуттуу өзгөртпөңүз, андыктан мүмкүн болушунча эртерээк салмак менен ийилүүгө өтүңүз. Штанга же гантелдер жүк катары колдонулат. Салмакты машыгуунун акыркы эки кайталоосу кыйынчылык менен берилгендей кылып тандоо керек.
Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн бутту кең алаканга коюп отургузган оң. Мындан тышкары, бутту бири-бирине параллель эмес, бирок буттун манжаларын эки жагына бир аз жайып коюңуз. Буттун така жана сырткы четтерине таянуу керек. Өйдө-ылдый көтөрүлүп жатканда тизеңиздин абалына көз салыңыз, алар манжадан ары чыкпашы керек же ичкери "бүктөлбөшү" керек. Чөгөлөө техникасынын туура формулировкасы менен гана тизеге минималдуу жүктү, ал эми максималдуу булчуңдарды бере аласыз.
Салмактанган өпкө
Чөгөлөп бүткөндөн кийин, өпкөлөргө өтүңүз. Эң жакшысы гантель же кичинекей штанганы колдонуу керек. Колдор дененин бойлой түз кармалып, төмөндөгү салмакты түшүрөт. Арка мүмкүн болушунча жалпак болушу керек. Алар көнүгүүнү бир буту менен алдыга өпкө менен аткара башташат, экинчи бутун артка таштоо керек, тизе болсо жерде. Ыкмалардын саны скваткадагыдай эле калтырылат, башкача айтканда, 3 ыкма 8-10 жолу аткарылат. Акырындык менен жүктү көбөйтүп, 3-4 ыкмада кайталоолордун санын 15ке жеткирүү.
Платформаны колдонуп отургуч басуу
Сандын ички бетин насостоо, чоң, орто жана кичинекей глутеалдык булчуңдарды чыңдоо үчүн "стенддик пресс" симуляторундагы көнүгүү жардам берет. Мындай тренажердо машыгуунун артыкчылыгы - чоң салмактуулукту колдоно аласыз, бирок аткаруу техникасын бузбоо керек.
Буттар платформага жайгаштырылып, белдин ылдый жагына жана жамбаш тренажердун бетине бекем басылган. Бутту тизеге бүгүү жана сунуу тынч темпте жүргүзүлөт, ошол эле учурда тизе толук узартылбайт, ал эми ийилгенде сандар менен төмөнкү буттун ортосундагы бурчту 90 градус бузбайт. Скакалкадагыдай эле, тизелердин бирикпешин, белдин жана жамбаштын аппараттан түшпөгөнүн камсыз кылуу керек. Туура эмес техниканын жардамы менен стрессти белдин ылдый жагына алып келиши мүмкүн. 8-10 эседен баштап кичинекей амплитудада көнүгүүлөрдү жасай баштаңыз. 3 комплект жасаңыз.
Gluteal көпүрө
Бөксөлөрдүн бардык булчуңдарын (чоң, кичине жана орто) сапаттуу изилдөө үчүн глутеалдык көпүрөнү окутуу программасына кошуу керек. Муну салмак кошпостон баштасаңыз болот, бара-бара штанга түрүндө салмак кошуп аласыз. Жумушка жамбаштан тышкары, музоо булчуңдары, сандын алдыңкы булчуңдары, өзөк жана омуртканын экстензорлору киргизилет.
Глутеалдык көпүрөнү салттуу түрдө 8-10 жолу 3 комплект менен ишке ашырууну баштоо, кайталоолордун санын акырындык менен көбөйтүү жана салмак кошуу.
