Заманбап аялдар жамбашка жана курсакка өзгөчө көңүл буруп, аларды кемчиликсиз формада кармаганга жана зарылдыгына жараша көлөмүн азайтканга аракет кылышат. Эгер тар жамбашыңызга нааразы болсоңуз жана алар менен кантип күрөшүүнү жакшы билбесеңиз, анда аларды чыңдап баштаңыз. Ошондо булчуң массасы көбөйүп, мунун аркасында жамбаш кеңейет. Мындан тышкары, сиз абалыңызды жакшыртып, ашказаныңызды да чыңдайсыз. Белди бекемдөө жана кеңирээк кылуу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Нускамалар
1 кадам
Бутуңду шилтеп. Отургучтун жанында туруңуз, сол капталыңыз менен отургучтун артына буруңуз. Алгач, көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн, аны сол колуңуз менен кармаңыз. Оң бутуңуз менен алдыга, өйдө жана солго күчтүү селкинчектерди аткарыңыз. Байпагыңызды отургучка коюңуз. Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз, андан кийин бутуңузду өзгөртүп, аны менен дагы ошондой эле 10 жолу жасаңыз. Дем алуунун бир калыпта болушун камсыз кылып, сандын булчуңдарын мүмкүн болушунча активдүү жүктөөгө аракет кылыңыз. Ал үчүн кеңири амплитудадагы селкинчектерди аткарышыңыз керек.
2-кадам
Кийинки кадам - бутту өткөрүп берүү. Полдо отуруп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбашка жакын тартыңыз. Алаканыңызды жерге артына коюңуз. Акырындык менен тизеңизди ушул позициядан солго жана оңго жылдырып, полго тийгизүүгө аракет кылыңыз. Көнүгүүнү 15-20 жолу кайталаңыз.
3-кадам
Кийинки көнүгүү жамбаштын булчуңдарын гана эмес, курсакты да чыңайт. Килемчеге отуруп, бутуңузду тизеңизге түздөп, колду алдыга сунуп, ийиндерин бириктирип, башыңызды көтөрүңүз. Ушул позициядан алдыга жыла баштаңыз: адегенде оң колуңузду оң бутуңуз менен жамбаштан жеңил кыймылдатып жайыңыз, андан кийин сол колуңуз жана сол бутуңуз менен бирдей кыймылдаңыз. Күн сайын бул аралыкты бир нече сантиметрге көбөйтүп, биринчи күнү болжол менен 2-3 м алдыга жылыңыз.
4-кадам
"Жарым көпүрө". Далыңызда жатып, колуңузду денеңиз боюнча сунуңуз, алаканыңызды белиңизге бекем басыңыз. Алгач, тизеңизди өйдө көтөрүңүз. Бутуңузду жерден көтөрбөңүз. Бутуңузга жана башыңызга таянып, жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз. Глутеалдык булчуңдарыңызды катуу тартып, колдоруңузду баштапкы абалда калтырыңыз. Бул учурда дене менен баш тизеге чейин бирдей деңгээлде болушу керек. Белди ылдый түшүр, андан кийин бутуңду түздө. Бирдей дем алыңыз. Бул көнүгүүнү 10-15 жолу кайталоо керек. Бул сандарды жана айрыкча глутеалдык булчуңдарды чыңдайт.
5-кадам
"Бешик" көнүгүүсү. Алаканыңызды белиңизге жакын жерге отургузуңуз. Андан кийин, ич булчуңдарыңызды катуу бекемдеңиз. Андан кийин чалкаңызга оодарыңыз (буттарыңыздын абалын өзгөртпөстөн). Буттар денеге тик бурчта болушу керек. Баштапкы абалына кайтуу. Мындай ыкма менен 15-20 жолу селкинчи. Бул көнүгүү ичтин булчуңдарын чыңдоого жардам берет.
