Эгерде сиз бүт дененин булчуңдарын машыктырууну пландаштырсаңыз, физикалык активдүүлүктөн жана тамактануудан тышкары көңүл бурууну унутпаңыз. Ал салмактуу жана белокко бай болушу керек. Бирок диета гана эмес, сабактын тартиби дагы түзүлүшү керек.
Нускамалар
1 кадам
Өзүңүзгө ыңгайлуу күндөрдү тандасаңыз, машыгууну баштаңыз. Ал эми көнүгүүлөрдүн өзүлөрүнө, жалпы дененин булчуңдарына келсек, спорт залда да, үйдө дагы аткарыла турган жалпы көнүгүүлөрдү сунуштай алабыз.
2-кадам
Арка жана ийин булчуңдарын өстүрүү үчүн турникке тартсаңыз болот. Алгач, кенен карманыңыз да, бардын деңгээлине чейин ээгиңиздин үстүндө туруңуз. Акырын ылдый түшүү керек, болбосо булчуңдарды же байламталарды тарта аласыз. Баса, колуңузду толук түздөп, бир аз тыныгуу жасабай, дароо ордунан туруңуз. Дароо салмактан баштоону каалагандар муну жасабашы керек. Мындан тышкары, денеңизге адам чыдагыс физикалык күч келтирбестен, салмакты акырындап кошуу керектигин белгилей кетүү керек.
3-кадам
Сиз көкүрөк булчуңдарыңызды түртүп көтөрсөңүз болот. Бир ыкмадагы алгачкы түгөйлөрдө алтыдан сегизге чейин кайталабаңыз, бирок убакыттын өтүшү менен аларды он бешке же жыйырмага чейин көбөйтө аласыз. Натыйжалуу болуш үчүн түртүп көтөрүүнү жана азыраак топтомдорду жасоону унутпаңыз. Ошентип, бир топтомдо мүмкүн болушунча күчтү жумшоого аракет кылыңыз.
4-кадам
Бут булчуңдарын машыктыруу үчүн эң жакшы чечим. Күнүнө 10 же 15 жолу кайталоодон баштаңыз. Бирок эсиңизде болсун, оптималдуу жана натыйжалуу 100дөн кем эмес эңкейиштин саны эсептелет. Көнүгүүнү аткарууда бир нече жөнөкөй көрсөтмөлөрдү аткаруу керек: белиңизди түз кармаңыз, бутуңузду жерден көтөрбөңүз, жана жамбашыңызды полго параллель кармаңыз. Буттарыңыздагы булчуңдарды мүмкүн болушунча көбүрөөк иштеп чыгуунун бирден-бир жолу ушул.
5-кадам
Колдун булчуңдарын булгалоо: отуруп, денени түз кармаңыз, белиңизди бүгбө. Гантелдерди колуңузга алып, көтөрүп баштаңыз, чыканагыңызды чекке бүгүңүз. Эми гантелдерди түшүрүңүз, колдоруңузду түздөңүз. Көнүгүүнү 8-10 жолу кайталоо керек.
