Штангаларды өйдө көтөрүү эң белгилүү дене тарбия көнүгүүлөрүнүн бири. Көпчүлүк аны мектептеги дене тарбия сабагынан бери жакшы билишет. Бул белдин, колдун жана ийин курунун булчуңдарын иштеп чыгууга сонун. Мындан тышкары, каалаган короодо же үйдүн босогосунда горизонталдык тилкени орнотуп машыга аласыз. Эмне үчүн спортчулар ушул эле булчуңдарды иштеп чыгуу үчүн спорт залда тренажерлор менен машыгууну артык көрүшөт? Кыязы, аны кантип туура аткарууну билбегендиктен.
Ал зарыл
- - тосмо;
- - Шведдик дубал;
- - кол кайыштар.
Нускамалар
1 кадам
Эгерде сиз өйдө тартууну үйрөнүүнү чечкен болсоңуз, аны көпкө калтырбаңыз. Мүмкүнчүлүк болгондо 1-2 жолу сууруп чыгыңыз. Сүйрөө эпсиз жана кичинекей амплитудасы менен болсун, бара-бара булчуңдар чыңдалып, кыймылдаганга оңой болот.
2-кадам
Сиздин колуңуз барда иштөөгө даяр экендигин аныктаңыз. Көбүнчө сууруп чыгууда колдун алсыз булчуңдары эмес, даяр эмес колдор көйгөй жаратат. Убакыт сиз тилкеде илинип турган убакыттын көлөмү. Жакшы көрсөткүч 1 мүнөт же андан көп. Эгерде сиздин колуңуз тайып кетсе, анда билек курларын колдонуңуз.
3-кадам
Дененин салмагы өтө эле оор болсо, билек боолору да керек, ал эми сиз арыктоонун элементи катары суурма тартууларды колдоносуз.
4-кадам
Башында өйдө тартуу үчүн арткы кармоону колдонуңуз. Бул алаканга караган тилкенин кармагычы. Классикалык түз кармагандан көрө, ушундай жол менен жулуп алуу оңой.
5-кадам
Көңүл буруңуз, канчалык кеңири кармаган сайын, ал кыймылдай баштайт. Булчуңдарыңыз чыңдалгыча, бекем кармаңыз. Прогрессти сезериңиз менен, акырындап колуңузду кеңейтиңиз.
6-кадам
Эгерде сиз тартма тартуулардын бирин дагы жасай албасаңыз, анда дубалды жеңил көтөрүп секирүү же секирүү түртүп көтөрүү көнүгүүлөрүн колдонуңуз.
7-кадам
Швед дубалына чыгып, тилкени ийниңизден бир аз кененирээк кармаңыз. Чыканактын бурчу түз болуп, тилкеси ээгине чейин көтөрүлөт. Далыңыздын жана колдоруңуздун булчуңдарын бекемдеңиз, чыканагыңызды тулку боюңузга жакындатууга аракет кылыңыз. Бутуңузду таянычтан алып, колуңузга асыңыз. Булчуңдарыңызды чыңап, акырындап ылдый түшүп, колдоруңузду түздөңүз. Төмөндөтүү 4-5 секундага созулушу керек.
8-кадам
Турган абалынан тилкеге секирүү үчүн моментти колдонуңуз. Бийик тилкенин астында тур. Секиргенден кийин, тилкени кармап, дароо секирүү моментин колдонуп, колдоруңузду бүгүңүз. Көкүрөгүңүздү жана ээгиңизди тилке тарапка сунуңуз. Дене деңгээлинде туура биомеханиканы куруу жана туура булчуңдарды туташтыруу үчүн жеңил машыгууларды жасаңыз.
9-кадам
Өзүңүзгө тартылып тартылган нерселерди жасоого жардам берүү үчүн импульсту колдонуңуз. Колуңуз чарчап, абада учуп жүргөндө бутуңуз менен жардам бериңиз. Көтөрүп жатканда тизеңизди чыканагыңызга тартыңыз же түз бутуңуз менен жардам бериңиз, абадан бир аз "түртүп" жана көкүрөгүңүз менен өйдө карай сунууну улантыңыз.
10-кадам
Ар бир машыгуу сайын 1-2 эсе көп тартылганга аракет кылыңыз. Дене жарым-жартылай токтоп, андан ары көтөрүлүү мүмкүн болбогондо, акыркы кайталоодо "ийгиликсиздикке" көнүгүүнү жасаңыз.
11-кадам
Өнөктөшүңүз менен машыгыңыз. Шатты ойнот. Бул оюндун артындагы идея - бирден кайталоодон баштап, ээгин көтөрүп жүрүү. Ошол эле учурда, ар бир кийинки ыкма менен, тартылуу санын бирден көбөйтүңүз. Сериал атаандаштарынын бири экинчисине караганда көбүрөөк тартууларды аягына чейин аткара албай калганда аяктайт.
12-кадам
5-8 жолу кууш кармоо менен тарта алганыңызда, классикалык тартма түрүнө өтүңүз. Тилкени кенен карма, алаканды сенден алысыраак карма (түз кармоо). Буттарыңды кайчылаштыр. Далыңызды бүгүп, ийиндерин бириктирип, өйдө көтөрүлүп, тилкени көкүрөгүңүз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Үстүңкү чекитте бир аз токтоп, жай баштапкы абалына кайтыңыз.
