Тондолгон жамбаш аялдын денесинин жагымдуу бөлүгү. Эгерде сиз дин кызматкерлеринин азгыруучу формасы менен мактана албасаңыз, анда глутеалдык булчуңдарды өстүрүүгө жардам берген көнүгүүлөр жардам берет. Аларды күн сайын жасап туруңуз, бир айдан кийин натыйжа сизди таң калтырат.
Глутеус максимус булчуңдары үчүн көнүгүүлөр
Туруп, колуңуз менен дубалды кармаңыз, салмакты оң бутуңузга которуп, сол бутуңузду тизеңизге бүгүп, ашказанга тартыңыз. Дем чыгарганда көтөрүлгөн бутуңузду мүмкүн болушунча артка алып келиңиз, глутеалдык булчуңдар кандайча жыйрылып жаткандыгын сезип алыңыз. Дем алганда, бутуңузду алдыга жылдырыңыз. 18 селкинчекти бүтүрүңүз. Сол бутуңузга туруңуз, көнүгүүнү оң жамбашка жасаңыз.
Дагы оң бутуңузга туруп, сол бутуңузду бир аз артка алып, тизеңизди түз кармаңыз. Сол бутуңузду бир мүнөткө серпип коюңуз. Андан кийин көнүгүүнү оң менен кайталаңыз. Эгерде таяныч буту узак турганда кыскарса, анда солкулдаганды кыска убакытка жасаңыз, бирок бир нече ыкмада. Мисалы, көнүгүүнү 20 секунд жасап, бир аз эс алып, андан кийин уланта берсеңиз болот.
Туруп, бутуңузду бириктирип, колду чыканакка бир аз бүгүп, эки жагыңызга басыңыз. 20 секундага төмөн секирүүнү аткарыңыз. Андан кийин оң бутка, андан кийин солго 2 секирүү жасаңыз. Муну эки мүнөт кайталаңыз. Андан кийин эки бутка секирүүгө өтүңүз. Көнүгүүнү басуу менен бүтүрүңүз.
Буттарыңызды жайыңыз, алаканыңызды белиңизге коюңуз. Сандарыӊыз полго параллель болгуча жай отура баштаңыз, ушул абалда тоңуп, тынч дем алыңыз. 5 секунддан кийин шашпай, түз туруңуз. Булардан дагы 4 жолу жаса. Чөгөлөп жатканда тизеңиздин абалын байкап туруңуз, эгерде аларда курч бурч жасап койсоңуз, муундарыңызды жабыркатып аласыз.
Буттарыңызды бириктирип, алаканыңызды белиңизге ылдый түшүрүңүз. Дем чыгаргандан кийин, сол бутуңуз менен алга жылыңыз. Дем алганда кайра келиңиз. Кийинки дем алууда оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз. Ар бир бутка 15 өпкө жасаңыз.
Gluteus medius булчуңдарына көнүгүүлөр
Төрт бутка туруңуз, оң бутуңузду түздөп, жерден көтөрүп, бир аз капталга жылдырыңыз. Бутуңузду өйдө-ылдый 30 жолу салаңдатыңыз. Андан кийин сол бутуңузга жүктү кайталаңыз.
Ашказаныңызда жатып, ээгиңизди жерге коюңуз, колуңузду денеңиз боюнча төмөндөтүңүз. Демди чыгарып жатканда, жамбашыңызды тартыңыз, жамбашыңызды жайыңыз, бутуңузду жерден бир аз көтөрүңүз. Дем алыңыз, эс алыңыз жана бутуңузду түшүрүңүз. 10 лифт жасаңыз. Дем чыгарганда тизеңизди бүгүп, демиңизди көтөрүп, демиңизди көтөрүп чыгып, бетине кайтыңыз. Көнүгүүнү 10 жолу жасаңыз.
Абалы бирдей, байпактарды жерге багыттаңыз. Дем чыгарганда оң бутуңузду көтөрүп, 15 секунд салмакта кармаңыз, демиңизди кармабаңыз. Дем алып, бутту ылдый түшүрүңүз. Оң бутуңуз менен кайрадан дем чыгарыңыз. Көнүгүүнү 3 жолу кайталаңыз. Андан кийин лифттерди сол бутуңуз менен жасаңыз.
