Жалпак курсакты кыялданган аялдар ичтин конкретүү көнүгүүлөрүн жасаса болот. Көнүгүү көпкө созулбайт, бирок аны такай жасап турсаңыз, денедеги май тез эле кетет.
Ичтин каптал булчуңдарына көнүгүүлөр
Жөнөкөй көнүгүүлөр бир айдын ичинде ичтин каптал булчуңдарын өстүрүүгө жардам берет. Түз туруп, колуңузду чыканакка бүгүп, алаканыңызды башыңыздын артына коюп, бутуңузду кеңири жайыңыз. Дем чыгарганда денеңизди оңго ийиңиз, ичтин жана ичтин каптал булчуңдары кандайча тартылып жатканын сезип алыңыз. Позицияны бир нече секунд кармаңыз. Дем алганда түз туруңуз. Кийинки дем чыгарганда солго бүгүлөт. Ар бир вариантта көнүгүүнү 15 жолу жасаңыз.
Жантайганда бүт денени бир тегиздикте кармаганга аракет кылыңыз, чыканактарыңызды эки тарапка так багыттаңыз.
Баштапкы абалды ошол бойдон калтырыңыз, алаканыңызды башыңыздын артынан алып салыңыз, колду көкүрөк деңгээлине коюңуз. Дем чыгаруу менен бүт денеңизди солго буруңуз. Денеңизден кийин жайылып кетпеши үчүн, жамбашыңызды кармоого аракет кылыңыз. Дем алганда, тике туруңуз. Кийинки жантайып оңго буруңуз. Көнүгүүнү 15 жолу кайталаңыз.
Жогорку пресс-көнүгүүлөр
Далыңызда жатып, колуңузду денеңиз боюнча сунуп, бутуңузду тизеңизге бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Дем чыгарганда денени ийинге көтөрүп, колду жана көкүрөктү алдыга сунуп, жаакты моюндун түбүнө чейин басып туруңуз. Дем алганда, далыңызды жерге толугу менен түшүрүңүз. 20 көтөргүчтү бүтүрүңүз.
Көнүгүү татаалдашып кетиши мүмкүн: дем чыгарганда денени жерден көтөрүп, ушул абалды 20 секунд кармаңыз, жайбаракат дем алыңыз. Дем алуу менен, өзүңүздү жерге түшүрүңүз. 3 жолу кайталаңыз.
Баштапкы абалы бирдей, колду гана баштын артына коюп, алаканыңызды баштын артына коюңуз. Үй-бүлөңүздөн бутуңузду колуңуз менен оңдоону сураңыз, алар көнүгүү учурунда жерден түшүп калбашы керек. Дагы бир мүмкүнчүлүк - манжаларыңызды шкафка, диванга же башка оор эмеректерге илип коюңуз. Экзаляция жасаңыз, денени полдун үстүнөн толук көтөрүп, отуруп алыңыз. Дем алып жатканда, далыңызды тегеректеп, жерге жатыңыз. Көтөрүп жатканда чыканагыңызды капталга түз кармоого аракет кылыңыз. Көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз.
Төмөнкү абс көнүгүүлөрү
Далыңызда жатып, колду баштын артында кармаңыз, бутту көтөрүңүз, тизеңизди түздөңүз. Дем чыгарганда, төмөнкү прессти чыңдап, жамбашты полдун үстүнөн көтөрүңүз. Дем алганда, жамбашыңызды кайра жерге түшүрүңүз. Полдон болжол менен 5 см бийиктикке көтөрүлгөнгө аракет кылыңыз. Бийик көтөрүлгөндө, ичеги-карынды эмес, арткы булчуңдарды өстүрөсүз. Көнүгүүнү 15 жолу жасаңыз.
Кырдаал дагы ошондой. Дем чыгарганда бутту жерге жакыныраак ылдый түшүрүп, дем алып жатканда кайрадан денеге перпендикуляр жайгаштырыңыз. Негизги шарт: бутту өтө эле төмөн түшүрүүнүн кажети жок, анткени белдин булчуңдарына доо кетириши мүмкүн. Кыймылдын диапазону кичинекей, болжол менен 10-15 см. Көнүгүүнү кеминде 15 жолу жасаңыз.
