Спорт зал өтө алыс. Бар сиздин батирдин ичине эч кандай туура келбейт. Себептер көп, бирок бул спорттон баш тартууга себеп эмес. Кантсе да, ар дайым жаныңызда эң мыкты симулятор - денеңиз бар. Денеңиздин салмагы менен гана кемчиликсиз булчуңдарды жасай аласыз.
Ал зарыл
бийик турник, дубал тирөөчтөр, жапыз турник, отургуч, гимнастикалык отургуч
Нускамалар
1 кадам
Бутту дубалга каратып ылдый көтөрүлүү (ийин курунун жана трицепстин булчуңдары).
Дубалга каратып туруп туруңуз. Дубалдан 30 см алыстыкта, төрт бутуңуз менен ылдый түшүңүз. Башыңызды көтөрүп туруңуз: таманыңыз дубалга тийет, колдоруңуз чыканакка бүгүлөт, башыңыз жерге жатат. Колдоруңузду түздөңүз, ошондо башыңыз полдун үстүндө болот жана тирөөч толугу менен колуңузга өтөт. Ордун бир секундага бекитип, баштапкы абалына кайтыңыз. Колдон келишинче көп жолу кайталаңыз.
2-кадам
Бутту көтөрүү (абс жана жамбаш бүгүүчүлөрү).
Бутуңуз жерге бир аз тийгендей кылып, бийиктикте кармаңыз. Колдор ийиндин кеңдигинде. Дем алганда, белиңизди ашказанга карай тартыңыз, ошондо этиңиз жерге төп келип, көкүрөктүн бийиктигинде болот. Дем чыгарганда, жай абалына кайтып, башынан бери кайталаңыз. 15 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
3-кадам
Тартуу (арткы булчуңдар).
Баарын жерге бир аз тийгизип, барды кенен карманыңыз. Кыймыл башталгандан баштап колуңуздагы жана артыңыздагы булчуңдарды тартыңыз. Буттар тизеден бир аз ийилген. Сиздин ээгиңиз тилкенин үстүнөн өйдө көтөрүлүп, андан кийин жай баштапкы абалына кайтыңыз. Тилкени тескери кармоо менен кармоо көнүгүүнү жеңилдетет жана бицепсти да өнүктүрөт.
4-кадам
Күч менен чыгуу (арткы булчуңдар, трицепс, далы, жамбаш).
Буттарыңызды тизеңизге бүгүп кармап туруңуз. Колдоруңузга таянып, денеңизди шыргыйдын үстүнө алып келип, тең салмактуулукту сактоо үчүн колду колдонуңуз. 1-2 секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. Дене артка же алдыга эңкейбеши керек.
5-кадам
Далыңызда далыңызга бүгүлүп (жамбаштын бүгүлүшү, жамбаш).
Далыңызды туурасынан алыстатып, эки бутуңуздун аралыгы 60 см алыстыкта турушу үчүн, далыңызга сүйөнүп, тизеңизди бир аз бүгүп, ушул абалды 10 секунд кармаңыз. Тизеңизди бүгүп, денеңизди ылдый жана төмөн түшүрүп, дагы 10 секунддук фиксация менен. Позициялардын саны бешке жеткенге чейин, денени акыркы абалда полдун бетине жакыныраак абалда жайгаштырганга чейин төмөндөтө бериңиз. Ошондой эле, дубалды бойлой далыңызды жылдырып, жогору көтөрүлүңүз. Кайталаңыз. Жүктү көбөйтүү үчүн ар бир позицияда жашоо убактысын көбөйтүңүз.
6-кадам
Артка түртүп көтөрүү (көкүрөк трицепс, дельталар).
Спортзалдын отургучунан бир метрдей аралыкта отургучту коюңуз. Түз колдоруңузду спорт залдагы отургучка артыңызга коюңуз, бутуңузду отургучтун четине коюңуз. Денеңизди тик кармаңыз, ийиндериңиз полго параллель болгуча, колдоруңузду бүгүңүз. Баштапкы абалына кайтуу.
7-кадам
Бирдей эмес түртүп көтөрүү (көкүрөк, алдыңкы өзөк).
Бутуңузду керебетке, колуңузду жерге коюңуз. Анын үстүнө, оң кол астында стенд, мисалы, китеп болушу керек. Денеңизди бутуңузга ылайыктап түздөңүз. Чыканактарыңызды бүгүп денеңизди түшүрүңүз. Дене көтөрүлүп, оңго жылып турушу үчүн, жерден кескин түртүп салыңыз. Сол колуңуз менен аянтка конуңуз. Адаттагыдай эле полдон түртүп көтөрүп чыгыңыз. Альтернативалуу түртүп көтөрүү - колун өзгөртүү менен жулкунуу. Кеминде 12 жолу түртүп жасаңыз.
8-кадам
Маятник (кабыктын алдыңкы жана каптал бөлүктөрү)
Спортзалдын скамейкасында чалкаңыз менен жатыңыз. Анын башын артта колдоруңуз менен кармаңыз. Кошулган буттарыңызды денеңизге тик бурчтан өйдө көтөрүңүз. Кошулган буттарыңызды капталга 45 градус бурчка бүгүңүз. Буттарыңызды башка жагына жылмакай жылдырыңыз. Ар бир тараптан 8 жолу кайталаңыз.
9-кадам
Музоо көтөрөт
Бутуңузга илинип, китепке туруңуз же бутуңуздун ылдый жагына туруңуз. Тизеңизди бир аз бүгүңүз. Колдон келишинче жогору көтөрүлүп, бир секундага туруңуз, баштапкы абалына кайтыңыз. Жок дегенде 100 жолу кайталаңыз.
10-кадам
Сүлгү сызыктары (көкүрөк дельта, алдыңкы кабык).
Тайгак жерде жатып эс алыңыз. Ар бир колдун астына сүлгү коюңуз. Колдун жана дененин абалын өзгөрүүсүз кармоо, сүлгүнү эки жагына жайып, колду бир аз бүгүп туруу керек. Көкүрөгүңүз полго тийгенде, баштапкы абалына кайтыңыз. 12 кайталоо.
