Бодибилдингдин бардык заманбап журналдары ар кандай азыктык кошумчалардын жарнамаларына толгон. Бодибилдерлер булчуң массасын көбөйтүү үчүн колдонгон ар кандай белоктордун түрлөрү жөнүндө көптөгөн макалалар жазылган. Бирок спорттук тамактануусуз эле ушундай натыйжаларга жетүүгө болот. Бул үчүн бир гана нерсе туура окуу программасын жана диетаны тандап алуу керек.
Ал зарыл
Диета боюнча колдонмо, калем, дептер же компьютердеги текст редактору, калькулятор, ашкана таразасы
Нускамалар
1 кадам
Биринчи кадам - булчуң массасын көбөйтүү үчүн күнүнө канча калория керектөө керектигин билүү. Ал үчүн өз салмагыңызды 40ка көбөйтсөңүз, алынган көрсөткүч керектелүүчү калория көлөмүн түзөт. Башкача айтканда, дене салмагы 70 кг болсо, анда аны 40ка көбөйтсөк, биз 2800 ккал алабыз. Эми керектүү калорияны билип, канча протеин, май жана углеводдорду жеш керектигин эсептей алабыз. Калорияңыздын болжол менен 25-30% белок, 55-60% углевод жана 15-20% май болушу керек. Мисалы, төмөнкү катышты алалы: 25/55/20. Мындай катыш менен 700, 1540 жана 560 ккал белок, углевод жана майга туура келет. 1 г белоктун жана углеводдун 4 ккалга, ал эми 1 г майдын 9 ккал экендигин билип, эсептөөбүздү улантабыз:
700: 4 = 175г протеин
1540: 4 = 385г углеводдор
560: 9 = 62г май.
2-кадам
Ошентип, керектүү тамак-аш азыктарын жана алардын санын тандап алууга убакыт келди. Башында бул оор процесс деп сезилиши мүмкүн, бирок чындыгында андай эмес. Бул этапта талап кылынган нерсе - бул диеталык колдонмо, ашкана таразасы (ансыз деле жасай аласыз, анткени дүкөндөрдөгү дээрлик бардык товарлар салмак менен таңгакталган) жана жазуу үчүн калеми бар дептер. Керектүү диетага өтүүнү жеңилдетүү жана ыңгайсыздыкты жаратпоо үчүн, аны акырындап, мисалы, бир-эки жуманын ичинде жүргүзгөн оң. Бир нече күндү тандап, бардык тамак-ашты жазып, уктаар алдында, жогоруда сүрөттөлгөн схема боюнча тамак-аштын калориялуулугун жана белоктордун, майлардын жана углеводдордун көлөмүн эсептеп чыгыңыз. Бул жөнөкөй көнүгүү рациондо кандай өзгөрүүлөрдү жасоого боло тургандыгын билүүгө жардам берет.
3-кадам
Белоктор менен углеводдордун бардыгы бирдей эмес экендигин унутпоо керек. Эртең мененки жана кечки тамакта организмди узак убакытка чейин пайдалуу заттар менен камсыз кыла турган азыктарды тандап алган оң. Мындай углеводдордун булагы ар кандай дан азыктары жана ун азыктары, ал эми белоктор - эт, быштак жана канаттуулар. Тренингден кийин организмдин энергия ресурстарын тез арада толуктоо үчүн тез углеводдорду жана оңой сиңүүчү протеиндерди тандасаңыз жакшы болот. Биринчисинин булагы ар кандай таттуулар менен жемиштер, экинчиси - балыктар, жумурткалар жана сүт болот.
4-кадам
Салмак кошуу мезгилинде жетиштүү көлөмдө суу ичүү керектигин (күнүнө эки литрден кем эмес) унутпоо керек. Жана спирт ичимдиктерин колдонуудан толугу менен арылыңыз, бул клеткалардан суу чыгарып, аларды алсыз кылат, бул булчуңдардын көлөмүн жана күчүн азайтат.
