Эгер спорт залга барууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо жана сүйүктүү штанганыңыз диванга туура келбесе, бул спорттон баш тартууга себеп болбойт. Экспандерди сатып алыңыз жана кемчиликсиз фигурага жол ачык.
Зарыл
- - туткалары бар резина шнур түрүндөгү экспантер;
- - гимнастикалык килем
Нускамалар
1 кадам
Спорт залы төшөгүнө отуруңуз. Нугатты тизеңизге бир аз бүгүп, кеңейтип турган илмекти бутуңузга илип коюңуз. Буттарыңызды түздөтпөстөн, артка сүйөнүп, экспандер туткаларын мойнуңузга тартыңыз. Чыканактарды бири-биринен жайып туруу керек. Денени мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз, бирок төшөккө чалкаңыз менен жатпаңыз. Жай өйдө-ылдый көтөрүлүп. Ар дайым бутуңузду бүгүп туруңуз. Колдор кыймылсыз болушу керек. Өйдө көтөрүлүп жатканда колуңуз менен өзүңүзгө жардам бербеңиз, антпесе ич булчуңдарына жүк азаят.
2-кадам
Экспандер лентасынын ортосунда эки бутуңуз менен туруңуз. Кармагычтарды өйдө көтөрүп, ийин муундарынын деңгээлинде туруңуз. Колуңузду чыканактан тик бурчка бүгүңүз. Жай отуруп, отургучка отургудай, жамбашыңызды артка тартыңыз. Тизедеги бурч туура болгондо, эки секунд кармаңыз жана акырындап жогору көтөрүлүңүз. Далыңызды түз кармоо көнүгүүнүн натыйжалуулугун арттырат. Бутуңузга жана бутка болгон жүктү максималдаштыруу үчүн таманызды жерге коюңуз.
3-кадам
Жерге жатып алып, жаткан абалды ээлеңиз. Экспандерди далыңыздын артына сунуп, туткаларды алаканыңыз менен жерге басыңыз. Циклди мүмкүн болушунча кыска кармаңыз. Акырындап көкүрөгүңүз жерге тийгенче өйдө түрүңүз, андан кийин жайып жайуучу каршылыгын жеңип, колдоруңузду акырындап түздөңүз.
4-кадам
Отуруп, чалкаңызды түздөңүз. Экспандерди колго ороп, тартыңыз. Theеткалар болжол менен ийининин кеңдигинде. Колуңузду өйдө көтөрүп, чыканактан тик бурчка бүгүңүз. Сунуп жайылган колдор баштын деңгээлинде болушу керек. Салмакты согончогуңуздан манжаларыңызга которуп, акырын алга умтулуңуз. Тең салмактуулукту сактай алсаңыз, эңкейип кетиңиз. Экстремалдык чекке жеткенден кийин, денеңиздин абалын оңдоп, жайып, арткы кеңейтип жаткан адамды ийиндеринин деңгээлине түшүрүңүз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
5-кадам
Бир бутуңузду алдыңызга, артыңыздан кенен өпкөнү алыңыз. Алдыңкы бутуңуз менен экспантердин ортосун жерге басып, туткаларды колуңузга алыңыз. Экспандердин каршылыгын жеңип, колду ийинге тартыңыз. Билектериңиз кыймылсыз бойдон калышы керек. Колдоруңузду көкүрөгүңүзгө алып, чыканактарыңызды эки жагыңызга ийин деңгээлинде жайыңыз. Акырындык менен колдоруңузду ылдый түшүрүңүз. Арткы ар дайым түз бойдон калат, денени артка кыйшайтпаңыз жана белдин ылдый жагында бүгүлбөңүз.
6-кадам
Спорт залы төшөгүнө отуруңуз. Арка түз, бут алдыңызга сунулуп турат. Кеңейткичти бутуңузга илип коюңуз. Кеңейтип жаткан колду белиңизге карай тартыңыз. Кыймылдын акыркы чекитинде ийин пышактары биригиши керек. Сиз тизеңизди бир аз бүгүп койсоңуз болот. Бутуңузду тикесинен тик кармаңыз, байпагыңызды капталга жайбаңыз.
