Бул эркектер үчүн май күйгүзүү боюнча окутуу программасы. Бул окутуунун кесиптик деңгээлине багытталган.
Бул эркектер үчүн майды күйгүзүү боюнча окутуу программасы. Бул окутуунун кесиптик деңгээлине багытталган.
Программа үч бөлүктөн турат:
1. Программанын сүрөттөлүшү:
- максаттуу;
- тапшырмалар;
- кимге ылайыктуу;
- жүктүн интенсивдүүлүгү;
- окутуунун узактыгы;
- үйдө профессионалдык фитнес шаймандары
2. Экинчи бөлүктө тренингдин негизин түзгөн принциптер баяндалат.
3. Түздөн-түз көнүгүүлөр жана аларды ишке ашыруу алгоритми. Бул бөлүмдө эс алуу күндөрүнүн негизинде кайталанышы керек болгон үч машыгуу баяндалган. Программада ар бир көнүгүү үчүн убакыт, ыкмалардын саны жана кайталоолор көрсөтүлгөн. Ар бир көнүгүүнү аткарууда негизги айла-амалдар жана эрежелер баяндалган.
1-бөлүм: "Программа жөнүндө"
Арыктатуу программасы адистер үчүн
Максаты: арыктоо жана жеңилдетүү боюнча иш
Кесипкөй эркектерге арналган бул машыгуу планын аткарып, майдын азайып, арык булчуңдарына жетишесиз. Мындай схема кесипкөй кишиге денесин жакшы кургатууга жардам берет. Бул спорттогу чоң тажрыйбасы бар адамга дене майын кетирүүгө мүмкүнчүлүк берет, бирок максатына жете элек. Жынысы: эркек Максаттары: 1. Тери астындагы майларды күйгүзүү. 2. Чыдамдуулукту өнүктүрүү. 3. Күчтү өнүктүрүү. 4. Ар бир булчуңду толук изилдөө.
Тренингдердин жүрүшүндө сиз натыйжалуу көнүгүүлөрдөн турган катуу жүктөрдү аласыз. Бул спорттук мүмкүнчүлүктөрдү кыйла жогорулатат, денеге сулуулук гана эмес, укмуштай күч берет. Бирок эң негизгиси, сиз арыктайсыз.
Улуу күч - натыйжалуу арыктоо
Окутуу программасы спортко фанат болуп, арыктагысы келген эркек адистерге арналган. Эгерде сиз чоң бийиктиктерге жетип, мыкты натыйжаларга жетүүнү кааласаңыз, анда ушул программаны аткарыңыз. Сиз өз максатыңызга жетесиз, тери астындагы майдын көлөмүн минимумга чейин азайтыңыз. Күчтүү машыгуу менен кардионун айкалышы кыска убакыттын ичинде трюкту жасайт. Бирок, сиз бардык талаптарды өтө кылдаттык менен жана талыкпай аткарууга аргасыз болосуз.
Бир циклде (7 күн) беш интенсивдүү иш-аракетти жасоого даяр болушуңуз керек. Алар чыдамдуулукту, чың ден-соолукту, тажрыйбаны жана кесипкөйлүктү талап кылат. Бул схема үйрөнчүктөргө, ал тургай сүйүүчүлөргө ылайыктуу эмес.
Ушул график менен кургатуу менен мелдешке даярданасыз. Анын негизинде план курулган көнүгүүлөр жалпы салмак жоготууга да, кургатууга да бирдей ылайыктуу. Натыйжада тамактануу аныкталат. Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, анда калориясы төмөн менюну колдонушуңуз керек, бирок ал жеңилдик болсо, анда ал көбүрөөк калориялуу болушу керек.
Керектүү инвентаризация
Сизге профессионалдык үй фитнес шаймандары керек болот
1. кайчылаш.
2. Чуркоо тилкеси же велосипед тебүү.
3. Штангалар.
4. Гиперстекция үчүн симулятор.
5. Гантельдер.
6. Ийилген отургуч.
7. Горизонталдык отургуч.
8. Жогорку жана төмөнкү блок менен машыгуу машинасы.
9. Прессти сордуруу үчүн симуляторлор
Кесипкөй адис канча жумуш жасашы керек
Жумасына 5 жолу машыгасыз. Бул ар кандай булчуң топтору үчүн суперсеттерден турган өтө татаал тренингдер. Сиз 7 күндө бир топто иштейсиз. Жумуш жеңил салмагы менен жүргүзүлөт, анткени эң негизгиси - керектүү ыкмаларды жана кайталоолорду аткаруу. Окуу циклинин аягында, эс алууга эки күн бөлүнөт. Тренингдерди жуманын күндөрүнө бөлүштүрүүнүн мааниси жок. Эң башкысы, аларды аралаштырбаңыз жана алмаштырбаңыз.
2-бөлүм: Окутуунун принциптери
Арыктоонун айкалышкан машыгуулары
Эркектер үчүн жеңилдикке жана арыктоого багытталган программа ар кандай типтеги тапшырмаларды айкалыштыруу принцибинде курулган. Сиз кардио жүктерине аралашкан суперсеттерди жасайсыз. Бул айкалыш бир себептен тандалып алынган - ошентип максималдуу калорияны өрттөөгө болот. Эркектер үчүн бул тренингдин артыкчылыгы - бул жумуштун интенсивдүүлүгүн максималдуу жогорулатууга мүмкүнчүлүк берет. Натыйжалуулугу боюнча мындай машыгуу күчтү тегеректөөчү машыгууга барабар. Жүктөрдүн түрлөрүн өзгөртүү калорияларды күйгүзүүнүн таасирин бир нече эсе көбөйтүшү мүмкүн.
Superset өзү эки же андан ашык ар кандай көнүгүүлөрдүн топтомунан турат, алардын ортосунда тыныгуу жок. Эркектерге кайсынысын тандап, колдонсоңуз, ал майдын күйүп кетишине алып келет. Бул айкалыштар физикалык чыдамдуулуктун жогорку деңгээлин талап кылат. Ошондуктан, бул план эркек адистерге арналган.
Эркек адам спорт залга келгенден кийин жылынуунун кажети жок, анткени ага көп салмак менен иштөөгө туура келбейт. Сиз салмакты мүмкүнчүлүгүңүздүн чегине жеткирген жоксуз, анткени көп сандагы комплекттерди жана репликаларды бүтүрүшүңүз керек. Кесипкөй адистин негизги максаты - анын жогорку ылдамдыгын сактап, графикти так аткаруу.
Кардиоаппарат катары чуркоо жолун колдонуңуз. Эгерде бодибилдер муну жасай албаса, анда аны эллипсоид менен алмаштырсаңыз болот. Кардио жүрөктүн кагышы 140тан ашпашы керек.
Калориялардын үзгүлтүксүз күйүп турушу
Эркекке бир булчуң тобун иштеп чыгуу үчүн жумасына бир сабак берилет. Бирок адистерди окутуунун күчү - бул булчуң канчалык деңгээлде калыбына келип, кийинки жумада өсөт.
Арыктоо боюнча тапшырмалардын схемасы мындай: Бут булчуңдары үчүн бир тапшырма топтомун аткарасыз, андан кийин тыныгуусуз эле ошол эле топтун экинчи көнүгүүсүн жасай баштайсыз. Андан кийин 2-3 мүнөт эс алып, жасалган ишти кайталаңыз. Кайра тыныгуу жасап, биринчи тапшырмаларды кайталаңыз. Андан кийин кардио тренингди баштайсыз.
Арыктоо үчүн канчалык көп жана көп машыгуу керек
Арыктоонун алгачкы беш машыгуусунун ортосунда сиз эс албайсыз. Күн сайын спорт менен машыгыңыз. Андан кийин эки күндүк эс алуу жүрүп, беш күндүн ичинде жумушка кайтып келесиз. Эркек адистин спорт залда болуусу 45-60 мүнөткө созулат. Жалгыз эле чуркоо тилкесине же эллипсоидге 20 мүнөт сарптоого туура келет. 4-6 жума бою адистер үчүн план боюнча машыгсаңыз болот. Убакыттын өтүшү менен сиз жүктү көбөйтүп, схеманы башка көнүгүүлөр менен суюлта аласыз.
3-бөлүм: Түз машыгуулар жана аларды ишке ашыруу алгоритми
Биринчи машыгуу
Биринчи машыгуу чуркоо жолунда же эллипсоидде чуркоону, ошондой эле көкүрөк жана абс булчуңдары үчүн машыгууларды айкалыштырат:
I. Алгачкы беш мүнөттү кардиоаппаратурага арнайсыз
… II. Superset:
1) Колдоочу бутту 3 жолу 10-15 жолу көтөрүү:
а) бул көнүгүүдөгү эң негизгиси - кыймылдын аягында жамбашты бир аз өйдө көтөрүп, ошондой эле бутту бир аз бүгүп туруу;
б) аларды толугу менен түздөө татыктуу эмес, анткени андан кийин көнүгүү өзүнүн күчүн жоготот.
2) 15 эңкейиш-скамейка (3 топтом): өзүңүзгө кыйын болуш үчүн, эңкейиши жогору отургучту тандаңыз. Мүмкүн болушунча ийилүү керек, анткени түз көтөрүп көтөрүү прессти өзүнө тартпайт, бирок белдин булчуңдары иштейт.
III. Кардиоаппаратта 5 мүнөт.
IV. Экинчи суперсетти жасаңыз:
1) 20 кеңири кармоочу түртүп көтөрүү (3 топтом):
а) эң негизгиси - арты менен жамбашын бирдей деңгээлде кармоо. Эгерде сиз жамбашыңызды өйдө көтөрсөңүз же белиңизди бүгсөңүз, анда көнүгүү натыйжасын жоготот;
б) тапшырманы татаалдаштыруу үчүн - көтөргөндө алаканыңыз менен алакан чапсаңыз болот.
2) Гантельди өйдө каратып 15 ажырашуу (3 топтом):
а) отургучтун жантайышы 30 градустан жогору болбошу керек;
б) колдун жогору жагындагы көкүрөк булчуңдарынын максималдуу кысылышы үчүн, толугу менен түздөө;
в) колду ылдый түшүргөндө колду бир аз ичине караңыз.
V. Жүрөк-кан тамыр аппаратында 5 мүнөт көнүгүү жасаңыз.
Vi. Superset 3 жасоо:
1) 15 классикалык штанганы басуу (3 топтом):
а) көнүгүүгө көнүү үчүн алгач жамбаштын астына жумшак роликти койсо болот;
б) отургучта отурганда, көзүңүз тилкенин астында болушу керек;
в) жалгыз спорт залда болсоңуз, скамейканы басууга тыюу салынат.
2) гантелдерди жаткырып, пуловерди 15 жолу жасаңыз (3 топтом):
а) отургучта толугу менен жатып, анын үстүнөн позицияны кармабай жакшы;
б) колуңузду ылдый жагына өтө көп ийбеңиз, анткени көнүгүүнү француз басма сөзүнө айлантуу коркунучу бар.
Vii. Кардиоаппаратта 5 мүнөт иштеп бүтүрүңүз.
Экинчи машыгуу
Бул белдин булчуңдарына жана кардио-машыгууларга суперсеттерди айкалыштырат. 3 топтомдо суперсет көнүгүүлөрүн жасаңыз.
I. Жүрөк-кан тамыр аппаратында 5 мүнөт машыгыңыз.
II. Суперсет 1 кылуу:
1) Өлгөндөрдү түз бутка 15 жолу жасаңыз:
а) бутуңузду азыраак бүгүп койсоңуз, жамбашыңыз күчөйт, бирок бутуңузду толук түздөбөңүз
б) эгерде сиз ийилип жатканда белиңизди бүкүрөйтсөңүз (жана ал белдин арткы бөлүгүндө болушу керек), анда бутуңузду бир аз көбүрөөк бүгүп койсоңуз болот же анчалык ийилбейсиз.
2) гиперстенкти 15 жолу жасаңыз:
а) штанганы же андан дискти салмак катары колдонууга;
б) гиперэкстенцияны үйдө жасоо мүмкүн: бийик керебетке же диванга жатып алсаңыз болот, ал эми өнөктөшүңүз бутуңузду кармайт;
в) горизонталдык гиперэкстенция кыйгачка караганда кыйла натыйжалуу.
III. Кардиоаппаратка 5 мүнөт сарптаңыз.
IV. Суперсет 2 кылуу:
1) кең кармоо менен көкүрөккө 15 жолу өйдө көтөрүңүз:
а) билектери еденге перпендикуляр болуп тургандай кармоону кеңейтүү;
б) кармоону өтө кенен кылбаңыз, анткени арткы булчуңдар жакшы жүк алат, бирок кыймылдын чеги кыскарат;
в) башыңыздын артына тартып жатканда башыңызды алдыга чапсаңыз, көкүрөккө чейин тартууну жакшы жасаңыз;
г) башыңыздын артына тартсаңыз - баштын арткы бөлүгүнүн ортосуна, көкүрөккө көтөрүлсөңүз - анын жогорку бөлүгүнө көтөрүлүңүз; д) аягына чейин баруу.
2) горизонталдык блоктун катарын 15 жолу жасаңыз:
а) артка жылдырылуучу же кыймылсыз арткы жардамы менен жасоого болот. Эгер аны кыймылсыз калтырсаңыз, далыңыз менен колдоруңуз гана кыймылдайт; б) эч качан бутуңузду толук түздөбөңүз;
в) Сиз тутканы өзүңүзгө карай тартсаңыз, артыңызды эңкейтип, белди бүгүп, ийиндерин бириктирип көрүңүз.
V. Кардиоаппаратка 5 мүнөт сарптаңыз.
Vi. Superset 3 жасоо:
1) тар блок менен жогорку блоктон 15 жолу тарткыла:
а) арткы чекитте белиңизди бүгүп, көкүрөгүңүздү алдыга багып, ийиндерин бириктирип;
б) үстүңкү чекитте денени алдыга азыктандырыңыз.
2) Ийилген гантель катарларын 15 жолу аткарыңыз:
а) гантельдерди көтөрүүдө алакандарды ичке каратуу керек;
б) түшүрүүдө - артка;
в) бутуңузду бир аз бүгүңүз;
г) гантелдердин кыймылы өйдө-ылдый гана аткарылат;
д) чыканагыңызды капталга жайбаңыз;
е) аткаруу учурунда арткы абалы өзгөрбөсүн текшерүү.
Vii. Кардиоаппаратта 5 мүнөт иштеп бүтүрүңүз.
Үчүнчү машыгуу
Үчүнчү машыгууда сиз кардио жүктөрдү жана далы жана арткы булчуңдар үчүн суперсеттерди бириктиресиз. Үч топтомдо суперсет көнүгүүлөрүн жасаңыз.
I. Кардиоаппаратта 5 мүнөт көнүгүү жасаңыз
II. Superset 1:
1) асылып турган 15 бутту көтөрүү:
а) тизеңизди өйдө көтөргөндө, жамбашыңызды өйдө көтөргөндө, оор вариантты колдонуңуз;
б) аткаруу учурунда колдор тирөөчтү кармоо үчүн гана кызмат кылат - сиз аларга жардам бербейсиз;
в) эгерде сиз бутуңузду толук түшүрбөсөңүз - басма сөз дайыма чыңалып турат;
г) Тизеңизди өйдө-ылдый тарткыла, кыйгачтарыңызды тартуу.
2) жерде жаткан 15 кранч:
а) тизеңизди маңдайыңызга тийгизип жаткандай бүктөлүүгө аракет кылыңыз;
III. Кардиоаппаратта 5 мүнөт.
IV. Суперсет 2 кылуу:
1) 15 көкүрөк пресс:
а) өлүм учурунда жамбаш ар дайым чыгып турушу керек - согончоктун чегинен тышкары уурдалып кетиши керек (андыктан белди жабыркатпаңыз);
б) тилкени басканда, ал жогорку чекитте баштын так үстүндө болушу керек, аны баштын артына бир аз жайгаштырууга уруксат берилиши мүмкүн, бирок алдыда эмес. в) аны ылдый түшүрүү, төштүн жогору жагына тилке менен тийгизүү.
2) Гантель менен капталына 15 селкинчек:
а) гантельдерди алдыңызга алып келгениңиз жакшы, аларды тулку боюңузга түшүрбөңүз;
б) чыканагыңызды өтө көп ийбеңиз, анткени бул көнүгүүнүн эффективдүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келет;
в) капталга так секирүү;
г) чыканактарды түшүрбөө керек - алар артка карашат;
д) гантельдерди ийин деңгээлинен бир кыйла жогору көтөрбөө.
V. Кардиоаппаратка 5 мүнөт сарптаңыз.
Vi. Superset 3 жасоо:
1) отурган 15 гантель пресс:
а) гантелдерди түшүрүүдө тыным жасабаңыз - дароо кысыңыз;
б) тыным жогорку чекитте жасалат;
в) аягына чейин кысып, ылдый түшүрүп, гантель ийиндин четине тийип турушу керек.
2) туруучу 15 штангалар:
а) тилкени денеге мүмкүн болушунча жакын түз жол менен тартыңыз;
б) тар кыймылда кыймылдын диапазону чоңураак;
в) тилкесине карата чыканагыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө көңүл буруу.
Vii. Кардиоаппаратка 5 мүнөт сарптаңыз.
Төртүнчү машыгуу
Бул машыгуу кардио тренингин (эллипсоид же чуркоо жолу) буттун булчуңдарынын суперсеттери менен айкалыштырат. Ар бир көнүгүүнү 3 топтомдо суперсетте аткарыңыз.
I. Кардиоаппаратка 5 мүнөт сарптаңыз.
II. Superset 1:
1) Гиперэкстенцияны 15 жолу жасаңыз: а) бийик жерде жатып, аялынызга же өнөктөшүңүзгө бутуңузду кармаңыз; 2) Гантель менен 15 лёнге жасаңыз: а) көнүгүүнү натыйжалуу кылуу үчүн, бутту жерге эмес, бийиктиги 20 см ге чейин гүлдүн үстүнө коюңуз; б) тең салмактуулукту сактоо үчүн буттарыңызды капталга бир аз жайыңыз; в) арткы бутуңузду манжаңыздын үстүндө кармаңыз; г) мүмкүн болушунча төмөн түшүп, бутуңузду толугу менен түздөңүз; д) денени алдыга бир аз кыйшайтууга жол берилет; е) манжаңыздын алдында тизеңизди түртпөңүз.
III. Кардиоаппаратка 5 мүнөт сарптаңыз.
IV. Superset 2:
1) далысына штанга көтөрүп 15 отуруу:
а) бутуңузду канчалык куушураак салсаңыз, сандын алдыңкы штаммы ошончолук көп болот;
б) эгерде буттар кененирээк болсо, анын артына жүк түшөт;
в) таманыңызды жерден көтөрө берсеңиз, астына таяныч коюңуз (2 см);
г) тизелер байпак басып жатканда байпак көрүнгөн жакка багытталат;
e) глютерлер төмөн иштесеңиз, көбүрөөк иштейт.
2) жатып жаткан машинада 15 буттун тармалынан:
а) тизеден бир аз илинип турганда, тизе үчүн коопсузураак жана ага каршы эмес;
б) ролик таманга жакын таманга таянышы керек;
в) ролик бөксөңүзгө тийип тургандай бутуңузду аягына чейин бүгүңүз.
V. Кардиоаппаратка 5 мүнөт сарптаңыз.
Vi. Superset 3:
1) симулятордогу 15 бутту басуу:
а) канчалык кеңири бутуңузду тизеңизди капталга жайсаңыз, ички сан ошончолук көп иштейт;
б) буттар мурунтан туруп турса, сандын алдыңкы бөлүгү көбүрөөк иштейт;
в) платформаны канчалык ылдый түшүрсөңөр, жамбаш жумушка ошончолук көп тартылат;
г) таяныч таянычтан түшпөшү керек.
2) тренажердогу 15 бутту кеңейтүү: а) байпакты ичкери карай бурганда сандын ички бөлүгү, тескерисинче алдыңкы жагы көбүрөөк жүктөлөт.
Vii. Кардиоаппаратта беш мүнөт иштеп бүтүрүңүз.
Бешинчи машыгуу
Бул машыгуу эллипсоид же чуркоо жолундагы машыгууну трицепс жана бисепс үчүн суперсеттер менен айкалыштырат.
I. Жүрөк-кан тамыр машинасында беш мүнөттөн баштаңыз
II. Superset 1:
1) Трицепстин 15 малы:
б) ийниңиз чыканак менен бирдей деңгээлде же анын астына түшкөнчө төмөн түшүңүз;
в) трицепстин жакшы иштеши үчүн, чыканагыңызды артка тартып, тар тилкелерди тандаңыз.
2) француз басма сөзүнүн 15 жолу кайталанып турушу:
а) Колуңузду ылдый түшүрүп, аягына чейин түздөңүз;
б) чыканактары кыймылсыз болушу керек;
в) башка булчуңдарды бириктиргенде трисепске жүк азаят, бул чыканактар илингенде болот;
г) гантель сиздин мойнуңузга тийбеши үчүн, аны акырындап түшүрүңүз.
III. Кардиоаппаратка 5 мүнөт сарптаңыз.
IV. Superset 2:
1) 15 карама-каршылыктуу кармоо:
а) колуңузду бири-бирине жакындатпаңыз;
б) ийиндин туурасынан бир аз гана тарыраак кармагыла;
в) аягына чейин түшүп, дагы жогору көтөрүлүү;
г) Көкүрөктү өйдө жакта алдыга сүйкөө.
2) Hammer көнүгүүсүн 15 кайталоо:
а) гантельди өйдө көтөрүп, аны өйдө көтөрүп ыргытпаңыз (мындай аракеттер менен бицепс эс алат жана эң жогорку чегинде анын чыңалышы максималдуу болуш керек);
б) гантелдерди инерция менен көтөрүп, селкинбеңиз;
в) эң төмөнкү чекитте, колду аягына чейин түздөп, бицепсти бошоңдот.
V. Кардиоаппаратка 5 мүнөт сарптаңыз.
Vi. Superset 3:
1) 15 турган штанганы тармал:
а) кармоону ийиндерине караганда тар кылбаңыз;
б) колуңузду аягына чейин бүгүңүз, бирок аягына чейин бүгбөйсүз. Колуңузду чыканактын алдында бир аз кармаңыз;
в) тилкени көтөрүп жатып, бицепстин күчтүү кысылышын жаратуу үчүн чыканактарыңызды бир аз алдыга көтөрүңүз;
г) бутуңузду же белиңизди көтөрүп, өзүңүзгө жардам бербеңиз.
2) жогорку блоктон 15 кол сунуу:
а) дээрлик алдыга эңкейбөөгө аракеттенүү;
б) чыканактарды бир абалда бекитүү.
Vii. Кардиоаппаратта беш мүнөт иштеп бүтүрүңүз.
