Ким спорттун активдүү түрүн баштаса, ал ар дайым бир жөнөкөй жана маанилүү суроону берет - кандай машыгуу керек? Спорт залга жаңы келгендердин көпчүлүгү эмне үчүн кээ бир көнүгүүлөрдү жасашат, ал эми башкаларын жасашпайт. Ал үчүн спортчунун бардык өзгөчөлүктөрүн эске алган атайын машыгуу программаларын иштеп чыгуу зарыл.
Нускамалар
1 кадам
Каршылык көрсөтүү машыгуусунан спорттук максат коюңуз. Эмне үчүн спорт залга келгениңизди так түшүнүшүңүз керек. Айрымдар үчүн бул жөн гана сергек жашоо образынын бир бөлүгү болсо, кээ бирөөлөр салмак кошуп же арыктап кетиши мүмкүн. Кандай болгон күндө дагы, машыгуу режимин гана эмес, жеке адамга жана анын максаттарына ылайыктуу диетаны дагы эске алуу керек болот. Каалаган натыйжаны кагазга жазыңыз.
2-кадам
Күндүзгү тренингдин планын жазып алыңыз. Баарынан мурда, ар бир сабакта 2-3төн ашык булчуң топторун иштетүү керектигин түшүнүү керек. Ошондо гана булчуңдар жетиштүү стрессти кабыл алып, бара-бара көлөмү өсүп жаткандыгына толук ишенсеңиз болот. Биринчи көнүгүү ар дайым татаал болушу керектигин унутпаңыз, б.а. ири булчуң катмарларына таасир этет. 1-2 башка - рельефти түзүү үчүн зарыл болгон кичинекей булчуңдар үчүн.
3-кадам
Булчуңдардын токтоп калуусу жана дисбаланс пайда болбошу үчүн комплекстеги биринчи көнүгүүлөрдү 3-4 жума сайын алмаштырып туруу керектигин унутпаңыз. Сиздин спорттук максатыңызга карабастан, машыгуунун эң натыйжалуу бөлүнүүлөрүнүн бири төмөнкүлөр болот: • 1-күн: Буттар, ийиндер жана ич карындар • 2-күн: Бел жана бицепс • 3-күн: Көкүрөк жана трицепс
4-кадам
Машыгуу көнүгүүлөрүн тандаңыз. Баары сиздин баштапкы даярдыкка жараша болот. Бирок, бар же бардагы приседания жана бутту басуу бутту иштеп чыгуунун мыкты варианттары. Артыңызды атайын скамейкада же лифтлифте машыктырыңыз. Көкүрөккө машыгуу үчүн, скамейканы басуу, тегиз эмес штангалардан түртүү же жантайыңкы отургучтагы гантелдердин топтому ылайыктуу.
5-кадам
Тренингдин так графигин түзүңүз. Бир маалда 60 мүнөттөн ашык эмес көнүгүү жасаңыз. Дагы - жүрөктүн иши начарлап, булчуңдарды иштеп чыгуу натыйжасыз болот. Ар бир көнүгүүнү 8-10 кайталоодон турган 4 топтомго жасаңыз. Комплекттердин ортосунда эс алуу - 2-3 мүнөт. Булчуңдарды жана күчтү жогорулатууну кааласаңыз, аппараттагы салмакты көбөйтүңүз. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, дагы бир жолу кайталаңыз.
