Жасалган көкүрөк - дененин жакшы өнүккөндүгүнүн ачык белгиси. Аны тарбиялоодо көп нерсени эске алуу керек. Көкүрөк үстүңкү, ортоңку жана төмөнкү бөлүмдөрдөн турат. Ортоңку бөлүктү насостоо үчүн кандай көнүгүүлөр керек?
Ал зарыл
- - Машыгуу залы;
- - горизонталдык отургуч;
- - жантайып отургуч;
- - текчелер;
- - штанга;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Тренингдин алдында кылдат ысытып алыңыз. Негизги көнүгүүлөр учурунда жаракаттанып калбаш үчүн, толук денени жылытып алыңыз. Көкүрөк булчуңдарыңызга өзгөчө көңүл буруңуз. Колдоруңузду өйдө сунуп, капталга салаңдаңыз. Жеңил, кууш түртүп түртүп көтөрүп жүрүңүз. Бул, жөн гана, көкүрөктүн ортосуна түздөн-түз таасир этет. Кийинки кадамга өтүңүз.
2-кадам
Горизонталдык отургучта кууш скамейканы басууну аткарыңыз. Блинчиктин кабыгын текчелердин үстүнө коюңуз. Баштоо үчүн бир аз салмак алыңыз. Отургучта жатып, бутту жерге ылдый түшүрүп, тилкени колдун кууш орнотуусу менен кармап, текчелерден көтөрүп алыңыз. Дем алганда төмөндөтүп, демди чыгарып жатканда белгиленген салмакты кысып алыңыз. Биринчи топтом үчүн кеминде 12 жолу кайталаңыз. Андан кийин 8-10 жолудан ашык жасабаңыз. Кийинки көнүгүүгө чейин жакшы эс алып, булчуңдарыңызды чайкаңыз.
3-кадам
Жатып жатып гантелдерди жаткырыңыз. Ошол эле отургучта ошол эле абалда эки жеңил гантелди алыңыз. Аларды көтөрүп, башыңыздын үстүндө туруңуз да, аларды бөлүп жайыңыз. 4 комплекттин ар биринде кеминде 10 жолу аткарыңыз. Кайра эс алып, демиңизди калыбына келтирип алыңыз.
4-кадам
Штанганы жантайып отургучка кысыңыз. Отургуч басууну жантайыңкы ыкма менен гана жаса. Аппаратка бир аз азыраак салмак кошуп, горизонталдуу беттеги көнүгүүдөгүдөй машыгыңыз. Ошентип, көкүрөк булчуңдарынын ортоңку бөлүгүнүн бардык бөлүмдөрүн иштеп чыгасыз.
5-кадам
Ортоңку көкүрөккө арналган машыгуу дөңгөлөгүн колдонуңуз. Полдо тизе бүгүп, эки колуңуздан дөңгөлөктү кармап, колуңузга жараша жай илгерилеңиз. Андан кийин ошол эле кыймыл менен кайтып. Бул көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз. Демиңизди жакшы кармаңыз жана колуңузду бериңиз.
6-кадам
Тренингден кийин иштеп жаткан булчуңдарыңызды сунуңуз. Бүткүл машыгуудан кийин статикалык көкүрөк сунууну жасаңыз. Ал жылытуу сыяктуу эле жүргүзүлөт. Каалаган дубалдын жанында туруп, бир колуңузду анын үстүнө коюңуз. Экинчисин алып, бир мүнөт туруңуз. Башка кол менен кайталаңыз. Бүттү, көкүрөктүн ортоңку бөлүгүн насостоо боюнча машыгуу аяктады.
