Эркектер аялдардай эле сулуу денени каалашат. Бирок, көпчүлүк көпчүлүк бөлүгүндө, спорт залга барууга убакыттын жоктугунан практикага келбейт. Тренажерлордун жардамы менен денени насостоо жөнүндө сөз кылып жатып, спорт залга мүчө сатып албастан жана кошумча шаймандарсыз булчуңдарды курууга болорун унутпаңыз.
Ал зарыл
- - төшөнчү;
- - жүк (китеп салынган рюкзак).
Нускамалар
1 кадам
Тренажерлорду колдонбостон үйдө булчуң курууга болот, бирок бул үчүн күнүнө жок дегенде бир саат машыгууга убакыт бөлүү керек. Оң натыйжа алуу үчүн, машыгуу учурунда салмагын жасалма жол менен көбөйтүңүз, мисалы, китеп толгон рюкзакты кийиңиз. Эң башкысы, өз салмагыңыздан тышкары кандайдыр бир жүк болушу керек.
2-кадам
Булчуң куруунун эффективдүү жолу - түртүп көтөрүү. Бул көнүгүүнү муштумдар менен жасоо максатка ылайыктуу. Буттарыңызды кайчылаштырып, рюкзак түрүндөгү же башка салмактагы жүктү аркаңызга илип коюңуз. Дем алып, акырындап ылдый түшүрүңүз, андан кийин демиңизди көтөрүп туруңуз. Анын үстүнө, ал ылдый түшкөндөн эки эсе тез көтөрүлүшү керек. Толугу менен чарчаганга чейин түртүп коюңуз. Бул көнүгүүдө трицепс жана көкүрөк булчуңдары колдонулат. Кол канчалык кеңири жайылса, төштүн үстүңкү булчуңдары ошончолук көп иштейт.
3-кадам
Көкүрөк булчуңдарыңызды өстүрүү үчүн сунуңуз. Ал үчүн эки отургучту ийниңизден бир аз кененирээк кылып, сөөктөрүңүздүн деңгээлине коюңуз. Буттарыңызды диванга, жакшысы, отургучтардын деңгээлинен бир аз жогору коюңуз. Түртүп көтөргөндө, түз денеңиз менен терең салаңдатып, көкүрөгүңүздөгү ооруну сезгенге чейин аракет кылыңыз. Кайталоонун саны сиздин ден-соолугуңузга жараша болот. Көнүгүүлөрдү 10 жолу 4 топтомдо жасаңыз.
4-кадам
Кийинки кадам - булчуң эт булчуңдарынын өнүгүшү. Килем төшөп, чалкаңызга жатып, тизеңизди тик бурчка бүгүп, бутуңузга таяныч табыңыз (бутуңузду аккумулятордун астына же диван астына коюңуз), колдоруңуз башыңыздын артында. Денени оңго жана солго буруп, ар бир көтөрүлүүнү кезектешип жай көтөрүлө баштаңыз. Бардык жакшылыкты дароо бербеш керек, антпесе эртеси эртең менен өкүнүп каласың. Эң сонун башталыш тез эле чыгып кетиши мүмкүн.
5-кадам
Бут булчуңдарыңызды чуркоо менен өнүктүрсөңүз болот. Эгерде чуркоо кандайдыр бир себептерден улам сизге туура келбесе, анда сыналган жана чыныгы ыкманы колдонуңуз - натыйжалуу аткарылышы керек. Арткы жаак, жамбаш полго параллель, бут аялдамадан чыкпайт. Эң жакшы эффектке жетишүүгө болот, эгерде приседание кошумча жүктөм менен жүргүзүлөт (салмагы чоң болбошу керек, антпесе бели ооруйт). Күнүнө 20 эс алуу менен баштаңыз, акырындык менен 100гө чейин иштеңиз.
6-кадам
Белдин булчуңдары дагы машыгууга муктаж, көнүгүүлөр позанын жакшырышына жана омуртка стрессинен арылууга жардам берет. Ал үчүн ашказанга жатып, бутуңузду түз кармаңыз, байпакты бириктирип, колду чыканакка бүгүңүз. Алаканыңызды кайчылаштырып, ээгиңизди ошолордун үстүнө коюңуз. Дем алганда, колдоруңузду (ээгинен көтөрбөй), ийиндериңиз менен кошо көтөрүңүз. Дем чыгарганда эле дем чыгарыңыз. Бул көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз.
