Көкүрөктүн жогорку бөлүгүн кантип насостош керек

Мазмуну:

Көкүрөктүн жогорку бөлүгүн кантип насостош керек
Көкүрөктүн жогорку бөлүгүн кантип насостош керек

Video: Көкүрөктүн жогорку бөлүгүн кантип насостош керек

Video: Көкүрөктүн жогорку бөлүгүн кантип насостош керек
Video: 😱 КӨКҮРӨК ООРУНУ ЖОК КЫЛАТ ЭКЕН!!! 2024, Март
Anonim

Көкүрөк булчуңдары адамдын бүт дене түзүлүшүнүн негизи. Ошондуктан, темир менен машыгып жатканда аларга көп көңүл буруу керек. Көкүрөк үч деңгээлден турат: төмөнкү, ортоңку жана жогорку. Анын жогорку бөлүгүн так иштеп чыгуу үчүн бир нече көнүгүүлөр бар.

Көкүрөктүн жогорку бөлүгүн кантип насостош керек
Көкүрөктүн жогорку бөлүгүн кантип насостош керек

Ал зарыл

  • - машыгуу залы;
  • - жантайып отургуч;
  • - штанга;
  • - гантелдер.

Нускамалар

1 кадам

Каршылык көрсөтүү боюнча машыгуудан мурун кылдаттык менен ысытып алыңыз. Бул алдыдагы жүктөмдүн алдында булчуңдарды туура даярдоо үчүн керек. Эч качан муздак булчуңдардагы салмак менен иштөөнү баштаңыз. 5-7 мүнөт арканды секирүү. Жерден түртүп көтөрүп жүрүңүз. Колуңузду, бутуңузду, көкүрөгүңүздү сунуңуз. Дене менен ар кандай багытта бурулуш жасаңыз. Сиз эми темир менен машыгууга даярсыз.

2-кадам

Жантайып отургучка басыңыз. Аны 45 градус бурчка орнотуу керек. Бул көкүрөктүн үстүнкү насосу үчүн эң сонун жер. Тилкенин үстүнө жеңил салмакты коюңуз. Отургучта жатып, кабыкты ашыкча кармаңыз. Аны текчелерден алып, көкүрөккө бир аз тийгенче жай түшүрүңүз. Дем чыгарганда штанганы кысыңыз. Дагы 9 жолу кайталаңыз. 4 комплект аткарыңыз.

3-кадам

Гантелдерди ошол эле отургучка багыттаңыз. Снаряддар сиздин салмагыңызга туура келиши керек. Биринчи этапта өтө оор гантелдерди кабыл албаңыз. Көнүгүүнү аткаруу техникасын так өрчүтүү керек. Гантелдерди колуңузга алыңыз, отургучта жатып, башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Дем алганда, кабыктарды капталдарына оору босогосуна чейин жайыңыз. Дем чыгарганда баштапкы абалга кайтыңыз. Ушул жол менен, 10 жолу кайталоо жана 4 ыкманы жасаңыз.

4-кадам

Көкүрөктүн жогорку бөлүгүн насостоо үчүн атайын машыктыруучуну колдонуңуз. Айрым залдарда "өзүнөн сууруп чыгуу" бар. Бул жогорку көкүрөк булчуңдарынын рельефин иштеп чыгууга жардам берет. Ал мурунку эки көнүгүү сыяктуу эле эсептөөдөн жана ошол эле ыкма менен аткарылат. Бир-эки ай гантель жана штанга менен иштегенден кийин гана жасаш керектигин унутпаңыз.

5-кадам

Темир менен иштегенден кийин көкүрөк булчуңдарыңызды муздатыңыз. Машыгууңуздун аягында созулуп турууну эреже кылып алыңыз. Биринчиден, алар булчуңдардын тез калыбына келишине жана өсүшүнө өбөлгө түзөт. Экинчиден, алар жаракаттан жана токтоп калуудан сактайт. Бир колуңузду тикесинен тик тургузуп, сол көкүрөгүңүздөн 30 секундага тартыңыз. Оң жагына да ушундай кылыңыз.

Сунушталууда: