Насостук жардамы бар дене массивге караганда кыйла таасирдүү көрүнөт, бирок май менен шишип кеткен. Бирок, олуттуу салмак кошпой, сулуу жеңилдикке жетише албайсыз. Демек, рельефтин үстүнөн иштөө дене салмагы 10-20 килограммды түзгөндөн кийин башталууга тийиш.
Нускамалар
1 кадам
Рельефти иштеп чыгуу программасы көп жагынан дене салмагын жогорулатуу боюнча окутуу программасынан айырмаланат. Рельефтик денени насостоо үчүн, көнүгүүлөрдө кайталоонун санын көбөйтүү керек. Кайталоонун оптималдуу саны - 12-15. Күч көнүгүүлөрүн бир жумада үч жолу жасаңыз. Ар бир машыгуу үчүн 4-6 негизги көнүгүүлөрдү тандаңыз, анын жардамы менен сиз бардык негизги булчуң топторун такай иштеп чыгасыз. Күнүгө ар кандай булчуң топторунун машыгуусун бөлүңүз. Мисалы, дүйшөмбү күнү буттун булчуңдарын, шаршембиде - арка жана көкүрөктү, жума күнү - колдун булчуңдарын (бицепс, трицепс, дельталар, билектер) машыгыңыз.
2-кадам
Жумасына эки жолу 30-60 мүнөттүк аэробдук активдүүлүктү бөлүңүз. Бул тери менен булчуңдардын ортосундагы май катмарын өрттөө механизмин баштайт. Аэробикалык көнүгүүлөрдүн эң популярдуу түрлөрү велосипед тебүү, чуркоо, лыжа тебүү, сууда сүзүү. Бир сааттык машыгуу үчүн жай темп менен жана 30 мүнөт орточо темп менен машыгыңыз. 20 мүнөткө жетпеген аэробикалык иш-аракеттер натыйжасыз болот. Алар күчү менен машыгуу алдында жылытуу катары жасалышы мүмкүн.
3-кадам
Рельефтик денени сордурганда тамактанууга өзгөчө көңүл буруңуз. Метаболизмди тездетүү керек, ошондуктан тез-тез, бирок акырындап жакшыраак тамактаныңыз. Майларды жана углеводдорду азайтыңыз, белоктуу тамактардын санын көбөйтүңүз. Катышуу төмөнкүдөй болушу керек: 40% белок, 10% май жана 50% углеводдор. Көнүгүүдөн кийин жана уктаар алдында дароо углеводдордон жана майлардан алыс болуңуз. Машыгуудан 30-60 мүнөттөн кийин протеин коктейлин ичип алыңыз.
4-кадам
Диетаңызда табигый азыктарга артыкчылык бериңиз: балык, дан азыктары, ачытылган сүт азыктары, жумуртка, буурчак, кара буудай наны, жашылча-жемиштер. Кекстерди, ак нанды, балмуздакты, колбасаларды, чочконун этин, паштелерди жана башка консерваланган азыктарды жок кылыңыз. Май катмары кыйынчылык менен кетеби? Май күйгүзгүчтөрдү ичсеңиз болот: L-карнитин, гуарана, көк чайдын экстракты жана башкалар.
