Көтөрүлгөн жана кең төш - бул жакшы спортчунун белгиси. Өнүккөн көкүрөк булчуңсуз, сулуу спорт фигурасы болбойт. Аны машыктыруунун көптөгөн жолдору бар: түртүп көтөрүүдөн штангдык пресстерге жана гантелдерге чейин.
Нускамалар
1 кадам
Эң жөнөкөй машыгуу - бул түртүп көтөрүү. Түртүү менен көкүрөктүн үстүңкү жана астыңкы бөлүктөрүн өйдө көтөрүп чыгууга болот. Ыкчам жана туруктуу ыкмалар бир топ кыйынчылыктарды жаратат. Жай жана бийик амплитудалык көнүгүүлөр төшүңүздү чоңойтот.
2-кадам
Түртүп көтөрүү саны көп болгондон кийин, салмагын колдонуңуз. Салмагы гантель, куймак же кум баштык болушу мүмкүн. Салмакты өлчөөчү каражат погондордун деңгээлине так коюлушу керек. Мындай көнүгүүлөрдү 4 жолу 15 жолу жасоо керек. Зарылдыгына жараша жүктү көбөйтүңүз.
3-кадам
Жүктөө үчүн көкүрөк булчуңдарынын үстүнкү бөлүгүн көтөрүү керек буттун астында. Бийиктикте керебет, диван же башка жасалма үй буюмдары болушу мүмкүн.
4-кадам
Көкүрөктүн ичин жүктөө үчүн алаканыңызды бириктирип түртүп көтөрүү керек. Бул көнүгүү үчүн сиз ийниңиздин салмагын колдоно аласыз.
5-кадам
Горизонталдык скамейкадагы бар көнүгүүлөрү көкүрөк булчуңдарыңызды тез өнүктүрүүгө жардам берет. Оптималдуу салмакты колдонуңуз. Бир машыгууда 10 жолу 3 комплект жасоо үчүн жүктү тандашыңыз керек. Ийилген отургучта стресстин үстү көкүрөккө колдонулат.
6-кадам
Гантель менен көкүрөктөгү булчуң массасын түзүү үчүн төмөнкүлөр керек:
- Горизонталдык скамейкада жатыңыз.
- чыканагыңызга бир аз бүгүлгөн колдор менен гантелдерди алыңыз.
- Бири-бирине гантель жайып, алып келүү.
Бул көнүгүү менен, колду баштапкы кармаганга салыштырмалуу бүгүп же бүгүп албаңыз. Амплитуда сакталышы керек.
7-кадам
Дагы бир жолу - бирдей эмес барларда машыгуу. Көкүрөккө көнүгүү жасоо үчүн, траекториянын ылдый жагындагы шыргыйларга параллелдүү жогорку тулку бойду бүгүңүз. Бул ыкма "кайык" деп аталат. Эгерде тулку бүгүлбөсө, трисепс солкулдайт. Мындай көнүгүүлөрдү 4 жолу 5 жолу жүргүзүү керек. Салмагы менен жүктү көбөйтүүгө болот.
