Аялдардын көкүрөк булчуңдарынын көлөмүнүн көбөйүшү күчү менен машыгуу аркылуу ишке ашат. Алар жай жана орто темпте, ар бир көнүгүүнү 8-10 жолу максималдуу кайталоо менен 5-6 ыкма менен аткарылат жана 1, 5-2, 0 мүнөттүн аралыгында эс алышат. Көкүрөк бездери көкүрөк булчуңдарына түздөн-түз жанаша жайгашкан, ошондуктан машыгуу учурунда кан менен камсыздоонун көбөйүшү процесси теринин ийкемдүүлүгүн, төштүн формасын жана бекемдигин камсыз кылат.
Нускамалар
1 кадам
Кең карманган горизонталдык скамейкада чалкаңызда жатыңыз. Штанганы басыңыз.
2-кадам
Далыңызда жатып, алдыга гантель менен колду сунуңуз. Ажыраш, колуңду бириктир. Бул көнүгүүнү аткарууда көкүрөк булчуңдарынын ортоңку боосунун сырткы бөлүгү иштелип чыккан.
3-кадам
45 градус бурчта жантайып отургучта башыңызды көтөрүп, орточо караганда кеңирээк кармаңыз. Штанганы басыңыз. Көкүрөк булчуңдарынын жогорку бөлүгү иштелип жатат.
4-кадам
Сиздин чалкаңызда жатып, 30-45 градус бурчта жантайып отургучта, башты ылдый караңыз, кармоо орточо караганда кеңирээк. Штанганы басыңыз.
5-кадам
Эки отургучтун ортосунда тизеңизде жаткан тирөөч, колуңуз отургучтардын четине коюңуз. Колдоруңузду бүгүп, көкүрөгүңүздү мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз - дем алуу, түздөө, көкүрөк булчуңдарынын ишине көңүл буруу, дем чыгаруу.
6-кадам
Турганда, алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына бириктирип коюңуз. Алаканды алаканга ылдый басыңыз. 6 секундага 5-6 жолу. Алаканыңызды башыңыздын үстүнөн бириктире аласыз - демди жай, алаканга басып, алаканга салып, көкүрөктүн ылдыйкы деңгээлине түшүрүңүз - дем чыгарыңыз.
7-кадам
Басым жерде жатат. Колдоруңузду бүгүп - дем алыңыз, түздөңүз - дем чыгарыңыз.
8-кадам
Бутуңуз ийиндин кеңдигинде туруп, байпагыңызды бир аз буруңуз, согончогуңуздун астына 5 см өлчөмүндөгү блок коюңуз (бул балансты сактоого жардам берет). Бөксөңүздү согончогуңузга тийгизүүгө аракет кылып, терең отуруңуз. Башыңызды көтөрүңүз, белиңизди түз кармаңыз (дем алыңыз). Туруп, толук дем чыгарыңыз. 8-10 жолу кайталаңыз.
9-кадам
Артыңызды отургучта жатып алыңыз. Көкүрөгүңүздүн алдына гантелдерди көтөрүңүз. Бир аз ийилген колдоруңузду башыңыздын артына түшүрүңүз - терең дем алыңыз, баштапкы абалына кайтыңыз - дем чыгарыңыз (12-15 жолу).
10-кадам
Жатып жатып, салмак менен башыңызды артына түшүрүңүз. Төмөндөө - дем алуу, көтөрүү - дем чыгаруу. Артыңыздын астына жумшак ролик койсоңуз болот. Көнүгүү көкүрөктү көтөрүүгө жардам берет.
11-кадам
Туруп, гантели бар колдору түшүрүлөт. Колдорду каптал аркылуу горизонталдык абалга көтөрүү.
