Бутту өйдө көтөрүү үчүн, үйдө кааласаңыз, жасай турган ар кандай көнүгүүлөр бар. Бул жагынан адистердин кеңештери жана пайдалуу маалыматтар жардам берет.
Музоо көнүгүүлөрү
Дененин эстетикалык образын түзүүдө музоо булчуңдары чоң роль ойнойт. Ошондуктан алардын даярдыгын көңүл сыртында калтырбаңыз. Насостун деңгээли боюнча буттар бицепске болжол менен барабар болушу керек. Бирок, укмуштуудай эффективдүүлүккө жана күчкө, тез калыбына келүү жөндөмүнө ээ болгондуктан, аларды керектүү деңгээлге чейин иштеп чыгуу бир топ кыйынга турат.
Адистер төмөнкү буттун булчуңдарын чоң салмактуулукта жана ар кандай бурчтарда машыктырууну сунушташат. Бул булчуңдардын чыдамкайлыгы жана жогорку деңгээлде өнүгүшү машыгуунун баштапкы баскычында деле жумасына 2-3 жолу жүктөөгө мүмкүнчүлүк берет. Оптималдуу ыкма - 5-6. Көнүгүүлөрдү бир сеткада 15тен 50гө чейин кайталоо керек. Сумма түздөн-түз физикалык даярдык деңгээлине жараша болот.
Букачарды тургузуу бул музоо булчуңдарын өстүрүү үчүн негизги көнүгүү. Бул гастроцнемия булчуңунун, солустун, төмөнкү буттун булчуңдарынын узун жана кыска баштарын өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет. Эң башкысы, бул көнүгүүнү үй шартында жасасаңыз болот.
Булчуңдардын ылдыйкы бөлүгүн насостоп жатканда жакшы натыйжага жетүү үчүн, ушул топтун бардык тармактарын - сырткы, ички, төмөнкү жана жогорку бөлүктөрүн иштеп чыгууга жардам берген ар кандай көнүгүүлөрдү тандап алуу керек.
Сандын арткы булчуңдарына көнүгүүлөр
Эреже катары, тарамыштар көп учурда туура стресстен өтпөйт. Ошондуктан алар өнүкпөй калган. Сандын арткы булчуңдарын насостоо үчүн оптималдуу жүктер - тулку менен сандын ортосундагы бурч өзгөрүлө турган ар кандай көнүгүүлөр (буттун кең турушу менен бутту басуу, кең абалда ийилүү, бүгүлүү). Аларды аткарганда, сандын арткы бөлүгүнүн булчуң массасы активдүү катышат же кыйыр түрдө олуттуу жүктү алат.
Сандын ички тарабынын булчуңдарына көнүгүүлөр
Сандын ички булчуң тобуна ири жана кыска аддуктор, узун, ичке жана кабак булчуңдары кирет. Алардын өнүгүшү сандын эң татаал бөлүктөрүнүн бири экени талашсыз. Бул аймакты жүктөө үчүн сиз көнүгүүлөрдүн комплексине киргизишиңиз керек: бутту кеңири тургузуу менен жулкунуу, гантель (штанга) менен ийилүү, жамбашты төмөндөтүү.
Бөксөлөрдү жана бутту калыптандыруу боюнча эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири - бул өпкө. Forward Lunges - бул эң оңой вариант. Эсиңизде болсун: баштапкы абалда буттар бири-биринен өтө алыс болбошу керек. Көнүгүүнү аткарууда кадамдын туурасы маанилүү ролду ойнойт. Канчалык кеңирээк болсо, ошончолук сан булчуңу жана жамбаш жүктөлөт.
