Ичтин карындары тулкунун алдындагы негизги булчуң. Ал организмдин дем алуу функциясына катышат, ошондой эле курсак ичиндеги басымга тоскоолдук кылат. Ошондуктан ич булчуңдарынын абалын көзөмөлдөө керек.
Нускамалар
1 кадам
Көнүгүү турган абалда аткарылат. Колду төмөнкү кабыргаларга коюп, пирамидалык ич булчуңунун чыңалышын көзөмөлдөө керек. Терең дем алган соң, эңкейе бериңиз. Акыркы жантайыш бурчу 90 градус болушу керек. Жантайганда ич булчуңдарын мүмкүн болушунча чыңоо керек. Арткы булчуңдардагы чыңалуудан арылтуу үчүн бир бутту бир аз бүгүп коюу керек. Бул көнүгүү жай темпте аткарылат.
2-кадам
Көнүгүү отурган абалда жүргүзүлөт. Торс мурунку көнүгүүдөгүдөй бүгүлөт, бирок бул жерде жантайыш бурчу 45 градус. Ич булчуңдарынын баштапкы чыңалуусу тулку бүгүлгөнгө чейин сакталышы керек. Көнүгүү тездетилген темп менен жүргүзүлөт.
3-кадам
Көнүгүү отурган абалда жүргүзүлөт. Арка тик. Ичти кысып, жамбашты алдыга жылдырыңыз. Мындай учурда омуртка бир аз бүгүшү керек. Бул көнүгүү пресстин пирамидалык булчуңдарынын өнүгүшүнө өбөлгө түзөт.
4-кадам
Абссты оң капталдан жүктөө үчүн оң бутту бир аз бүгүп, оң колду тик бурч менен өйдө көтөрүү керек. Жамбашыңызды жана оң далыңызды бири-бириңизге жылдырыңыз. Жумушка ичтин прессин гана эмес, арканын эң кеңири булчуңун да тартуу керек.
5-кадам
Отурган абалда жамбашыңызды сол ийниңизге карай жылдырыңыз. Башында бул көнүгүүдөн дээрлик эч ким ийгиликке жетишкен жок. Бирок убакыттын өтүшү менен бул кыйын болбойт.
6-кадам
Көнүгүү жерге же керебетке жатып жатып жасалат. Бутту бир аз бүгүп, колду чыңалбоо керек. Жамбаштын бир жагын ийниңизге карай жылдырыңыз. Бул көнүгүүнүн негизги милдети - ич булчуңунун каптал бетин иштеп чыгуу. Көнүгүүнүн өзгөчөлүгү - төшөктө эс алуу дайындалган адам деле жасай алат. Эгер ага мындай жүктөр уруксат болсо.
7-кадам
Жаткан абалда ич булчуңдарын чыңап, бирок тулкуңду көтөрбөөгө аракет кылыңыз. Чыңалуудан тулку полдон бир аз гана көтөрүлүшү керек. Денени полдон бөлүүнүн максималдуу бурчу 30 градустан ашпашы керек.
8-кадам
Баштапкы абалда бутту бүгүп, курду курга коюп, пресстин жана арткы булчуңдарды бекемдеңиз, бүгүңүз. Курсак булчуңдарына жана арткы булчуңдарга жүктү көбөйтүү менен бутту түздөп, көбүрөөк ийилүү. Бул көнүгүү ийкемдүүлүктү өрчүтүүгө жардам берет.
