Дененин сымбаттуу формасын алуу жана булчуңдардын чыңдалышы үчүн спорт залда штанга тагынуунун кажети жок. Кадимки, бирок турникке кадимки көнүгүүлөрдүн жардамы менен кооз дене ала аласыз. Эң башкысы жалкоо болбостон, көздөгөн максатка ишенимдүү жана бекем баруу керек.
Нускамалар
1 кадам
Тартуу көнүгүүлөрүнө тар кармоо менен ээкке тартылуу кирет. Бул көнүгүү ичтин прессинен, колдун булчуңдуу күч-аракетинен жана арткы ректус булчуңдарынан улам жасалат. Ошондой эле билек, эки баштуу баш, ийиндин кичине жана чоң булчуңдары машыктырылат. Окуу программасына алгач ушул көнүгүү кирет. Өйдө тартсаңыз, аркаңызды жаап, кайчылаш тилкени көкүрөгүңүз менен тийгизсеңиз болот, бирок денеңизди тикесинен тик тургузган кыйла натыйжалуу.
2-кадам
Горизонталдык штангада тартылуу үчүн төмөнкүдөй варианттар бар: үстүнө тар кармоо, башка кармоо, тар параллель кармоо, төшкө тартып тартуу, орто параллель кармоо жана подсозапулярдык булчуңдарды тартуу. Сүйрөөңүздү максималдуу кылуу үчүн, булчуңдардын жүктүн астында болгон убактысына көңүл буруңуз. Эгерде сиз үч жолу гана тарта алсаңыз, анда үч жолу кайталаңыз, бирок өзүңүздү жарым мүнөткө ылдый түшүрүңүз. Кайталоонун чакан бөлүгүнө көңүл буруу натыйжалардын жогорулашына алып келет.
3-кадам
Айкелдүү жана кооз абс алуу үчүн, көтөрүлгөн буттарыңыз менен асылып "бурчтук" көнүгүүнү жасаңыз. Муну дээрлик бардыгы жасай алышат, бул атайын даярдыкты талап кылбайт. Дайыма көнүгүү жасап, талаптагыдай аракет кылсаңыз, сулуу денеге ээ болосуз. Горизонталдык тилкени ортоңку кармагыла (ийиндин туурасында) жана бутту тик бурчка көтөрүңүз. Буттардын түздөлгөнү жакшы. Он-он беш жолу үч комплект жасаңыз.
4-кадам
Кийинки көнүгүү бир топ татаал - бир колго асуу, бирок ал билекти, бицепсти жана арткы кемчиликсиз чыңдайт. Алаканыңызды өзүңүзгө ачып жатып, эки колуңуздан өйдө тартыңыз. Бир колду ылдый түшүрүп, эң көп секунд кармаганга аракет кылыңыз. Бул техниканы жумасына бир жолу үч-төрт ыкма менен жасаңыз (көп эмес, анткени бул көнүгүү колго чоң стресс алып келет).
5-кадам
Ортоңку кармоо менен арткы булчуңдарыңыз өөрчүйт. Ийининиздин туурасына барабар болгон турниктен кармап, бутуңузду кайчылаштырып, далыңызды көтөрүп илинип туруңуз. Өйдө тартып, ийиндеринизди бириктирип, кайчылаш тилкени үстүңкү көкүрөгүңүз менен тийгизип көрүңүз. Эң төмөнкү чекитте колдоруңузду толугу менен түздөңүз, бул жүлүн булчуңдарынын мыкты созулушуна шарт түзөт. Тескери ортоңку кармоо менен өйдө көтөрүү арткы этектерин өрчүтөт (бул кармоо ийиндин туурасына барабар, бирок ошол эле учурда алакандар өзүлөрүнө бурулат).
