Горизонталдык таякчадагы көнүгүүлөр булчуң массасын жаңыдан көбөйтө баштагандарга ылайыктуу. Бул өз салмагыңыз менен иштөө эң аз жаракат алгандыгы менен байланыштуу. Мындан тышкары, тартылуу үчүн татаал тренажерлор же атайын программалар талап кылынбайт. Тартуу толук даярдыгы жок адамдарга да ылайыктуу.
Ал зарыл
- - турник.;
- - дене үчүн салмак.
Нускамалар
1 кадам
Тартуу бир эле учурда көп сандагы булчуң топтору менен алектенүүгө мүмкүндүк берет, бул өз кезегинде өсүү гормонун активдештирип, булчуң массасынын тездик менен көбөйүшүнө алып келет. Бирок, жогоруда айтылгандардын бардыгы туура тартуу техникасы менен гана иштейт.
2-кадам
Тилкени ийиндин кеңдигинде кармаңыз. Алакан сенден алыс болушу керек. Ичиңизди бекемдеп, ийниңизди бир аз тегиздеңиз. Артыңызды түз кармаңыз, чыканактарыңызды денеңизге акырын тартыңыз. Кол сунганга караганда оңой. Сиз тилкеге ээк менен тийгенден кийин, денени акырын ылдый түшүрүңүз.
3-кадам
Күтүүсүздөн колуңузду бошобоңуз, анткени бул жаракат алып келиши мүмкүн. Денеңизди көтөргөндөн эки эсе жай түшүрүүгө аракет кылган жакшы. Бул трисепске олуттуу күч келтирет.
4-кадам
Сүйрөө учурунда жүктү алган булчуң топтору бул ийин куру, бел булчуңдары, колдор жана абс.
5-кадам
Жүктү жөндөө үчүн, колуңузду штангага ар кандай жолдор менен коюу жетиштүү. Пальмалардын аралыгы канчалык чоң болсо, арткы булчуңдарга, айрыкча, латкаларга жүктөө ошончолук жогору болот.
6-кадам
Эгерде сиз бицепске жана билектериңизге жүктү көбөйтүүнү кааласаңыз, алаканыңызды өйдө карап, тилкени тескери кармаңыз. Мындан тышкары, колдун кууш орнотулушу менен көкүрөк булчуңдары жакшы жүктү алышат, бирок негизги иш так колдун күчү менен жүргүзүлөт.
7-кадам
Кууш арткы кармоо дельтоиддик булчуңду да машыктырат. Капкандарды насостоо үчүн, колдорду ортоңку орнотуу менен тескери кармашып, көтөргөндө, штангага төшүңүздүн үстүн тийгизип коюңуз. Эгерде сиз өйдө тартсаңыз, анда трапеция булчуңдарынан тышкары, баштын артындагы кайчылаш тилкени баштасаңыз, анда жогорку латтарды, ошондой эле арткы тегерек булчуңдарды насостойсуз.
8-кадам
Басма сөз жөнүндө унутпаңыз. Акысыз Hang Leg Raises эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири. Алар пресстин бардык булчуңдарын гана эмес, ошондой эле дененин булчуңдары-стабилизаторлорун да мыкты сордурууга мүмкүнчүлүк берет. Инерцияга жол бербөө үчүн тилкеде термелбеңиз. Денеңизди кыймылдабай, түз буттарыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз.
9-кадам
Үч топтомду 8-10 жолу кайталаңыз. Акыркы көтөрүү күч чегинде жүргүзүлүшү керек. Бул учурда гана булчуңдардын өсүшүнө жетишүүгө болот. Эгерде сиз 12-15 жолу кайталоону оңой эле жасай алсаңыз, анда ар кандай салмак менен жумушчу салмагыңызды көбөйтүңүз.
10-кадам
Булчуңдарыңыз калыбына келиши үчүн, машыгуу аралыгында эс алуу күнүңүздү унутпаңыз. Белгилүү болгондой, булчуң талчаларынын өсүшү так эс алуу учурунда болот.
