Чыдамдуулук - адамдын узак убакыт аралыгында белгилүү бир интенсивдүү жумушту аткарууга жөндөмдүүлүгү. Чарчоонун келип чыгышы спортчулардын көрсөткүчтөрүнө таасир этет. Чыдамдуулук спорттун бардык түрлөрү боюнча машыгууну бир топ жеңилдетет жана жакшы натыйжалардын ачкычы болуп саналат. Бул сапаттын өнүгүшү эрктүүлүк аркылуу чарчоого туруштук берүүгө мүмкүндүк берет.
Нускамалар
1 кадам
Чыдамдуулукту өрчүтүү үчүн ар дайым машыгып туруш керек. Жөө басуу, чуркоо же башка машыгууларды эс алуусуз жасаңыз. Сиз ар кандай күч менен туруктуу машыгуу жасай аласыз. Фитнес деңгээлиңизге жараша чуркоо узак, орто же кыска болушу мүмкүн. Туруктуу машыгуунун дагы бир жолу - фартлекс, спортчу башка чуркоо ритмин колдонуп же ылдамдыгын өзгөртө алат.
2-кадам
Интервалдык машыгуу үчүн, машыгуу жүктөмүн же аралыкты кичинекей, кайталана турган кадамдарга бөлүңүз. Чуркоодо же жөө басканда, ылдамдыктын параметрлерин, аралыктын өлчөмүн жана сарпталган энергияны калыбына келтирүү убакытын алдын ала коюңуз.
3-кадам
Жалпы чыдамдуулукту өркүндөтүү үчүн туруктуу, катуу кайталоолорду жана фартлекти колдонуңуз. Төмөнкү машыгууларды тандоо жакшы натыйжаларга жетүүгө мүмкүндүк берет.
4-кадам
Эс алуусуз, жеңил ритмде 30 мүнөт тынымсыз жай чуркоо.
Марафон ритминде 60-140 мүнөткө чейин тынымсыз, жай, узак аралыкка чуркоо же жайыраак.
5-кадам
Жарым марафондун ритминде, тыныгуусуз 30-60 мүнөт орточо аралыкта тынымсыз чуркоо.
10-45 мүнөткө чейин тез, ырааттуу жарыштар, эс алуу жок.
6-кадам
Кайталоо машыгуусу аэробдук туруктуулукка багытталат. Кыска эс алуу менен 3000 мден 10 000 мге чейинки аралык.
7-кадам
Фартлек - бир аралыкта 10-45 мүнөт тыныгуусуз чуркоо ылдамдыгы менен ритминин тез-тез өзгөрүшү.
8-кадам
Башка сөз менен айтканда, машыгуу учурунда, мисалы, эки чуркоо сеансын жасоо керек, ар бири 200 мден он жолу кайталоо керек, бул учурда бир чуркоодон кийинки эс алуу убактысы иштөө убактысына барабар болуп, ал эми калган сабактар аралыгында болушу керек. 5 мүнөттөн ашпашы керек.
9-кадам
Сиздин чуркоо ылдамдыгын байкап турууга аракет кылыңыз, антпесе өтө активдүү ритм сеансты аягына чыгарууга тоскоол болот, ал эми жайыраак натыйжалуу болбойт. Дайыма машыгуу маалында, сеанстар менен өкүлдөрдүн ортосунда калыбына келтирүү пассивдүү болушу мүмкүн, же жеңил чуркоо же сейилдөө. Бирок чыдамдуулукту өнүктүрүүдөгү эффективдүүлүгүнөн улам эң популярдуусу - бул "чуркап чуркоо".
10-кадам
Берилген темп менен 30 мүнөт машыкканга жетишкенде, интенсивдүүлүктү бир аз жогорулатыңыз же көнүгүүнүн жүрүшүн өзгөртүңүз. Бул үчүн аларды 2 мүнөт, андан кийин адатта кийинки 2 мүнөткө жигердүү жасаңыз. Ылдам жана орточо темптин бирдей алмашуусу чыдамдуулуктун өнүгүшүнө өбөлгө түзөт.
