Күчкө туруктуулук узак убакыт аралыгында оптималдуу күч деңгээлин сактап калуу жөндөмү катары аныкталат. Мушкерлерди, балбандарды жана мушташ өнөрү өкүлдөрүн машыктырууда күчтүү чыдамдуулукту өркүндөтүүгө көп көңүл бурулат. Аны интервалдык методдор менен иштеп чыгуу артыкчылыктуу.
Нускамалар
1 кадам
Экстенсивдүү интервалдык ыкма аэробдук процесстер аркылуу (кычкылтектин катышуусу менен) чыдамдуулукту өркүндөтүү зарыл болгондо колдонулат. Сабактар үчүн бир нече көнүгүүлөр максималдуу көрсөткүчтөн 30-40% га чейин же өз салмагыңыз менен кабыл алынат. Көнүгүүлөр райондук окутуу принцибине ылайык биринин артынан экинчиси жасалат. Алар орточо ылдамдыкта 60 секунд же андан көп убакыт бою аткарылат. Болжол менен бир көнүгүүдө кайталоонун саны 20-40 эсе. Көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алуу 1-2 мүнөт, ал эми чөйрөлөрдүн ортосунда 5 мүнөт. Чөйрөлөрдүн жалпы саны 3төн 5ке чейин.
2-кадам
Интенсивдүү интервалдык ыкма анаэробдук процесстер аркылуу (кычкылтектин катышуусуз) чыдамдуулукту өркүндөтүү үчүн колдонулат. Салмагы максимумдун 50-60% салмак менен тандалат. Ошондой эле өнөктөштөрдүн каршылыгы менен көнүгүүлөрдү жасоого болот. Кайталоолор максималдуу ылдамдык менен чегине чейин жүргүзүлөт. Жакындоо узактыгы, эреже боюнча, 30 секунддан ашпайт. Бир айланадагы көнүгүүлөрдүн ортосунда - 30 секунд, ал эми тегерекчелер арасында - 1-3 мүнөт.
3-кадам
Райондук машыгууга арналган көнүгүүлөр спорттун өзгөчөлүктөрүнө ылайык тандалып алынат. Жалпы күч туруктуулугун өнүктүрүү чоң булчуң топтору үчүн негизги көнүгүүлөр менен жүргүзүлөт. Жергиликтүү туруктуулукту өнүктүрүү - белгилүү бир булчуңдарга арналган обочолонгон көнүгүүлөр. Интенсивдүү ыкма үчүн, узактыгы 5 мүнөткө чейин созулган 6дан ашык эмес көнүгүүнү тандаңыз, ал эми экстенсивдүү ыкма үчүн, 15 көнүгүүнү түзөт.
4-кадам
Оор атлетчилерди тегерек даярдоонун көнүгүүлөрүнүн болжолдуу комплекси төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
1-бекет - Штангалык скватс.
2-бекет - штанга штангасы.
3-бекет - отургуч баскыч.
4 бекет - кенен карма менен тилкеде тартылуу.
5 бекети - тегиз эмес штангаларды түртүп көтөрүү.
6 бекет - жантайып отургучта сөңгөктү ийүү.
5-кадам
Райондук машыгуунун аягында булчуңдарды сунуу керек. Сунуу чыңалууну басат жана көнүгүүдөн кийин булчуңдардын калыбына келишин тездетет.
