Көптөгөн аялдар жана эркектер физикалык абалына нааразы. Бирок кандайдыр бир себептерден улам (убакыттын жетишсиздиги, акча ж.б.) фитнес клубдарга жана спорт залдарга барууга мүмкүнчүлүгү жок. Ошого карабастан, алар булчуңдарды куруп, жакшы фигура жана сулуу денеге ээ болууга дилгир. Үйдө жасай турган спорттук шаймандарды, тактап айтканда штангаларды колдонууну талап кылбаган ар кандай көнүгүүлөр бар. Күн сайын 1 сааттай спорт менен машыгыңыз. Сиз жагымдуу жана ийкемдүү болуп калган сайын, өзүңүз менен сыймыктанасыз.
Ал зарыл
- - гимнастикалык килем;
- - горизонталдык тилке же штанга;
- - салмактуулук (китеп салынган рюкзак).
Нускамалар
1 кадам
Түртүп көтөрүү. Баштапкы позиция: түз колго басым жасоо. Башыңызды омуртка тутумунда кармаңыз, түшүрбөңүз же көтөрбөңүз. Колдоруңузду далыңыздан бир аз кененирээк жайыңыз. Дем алганыңызда өзүңүздү ылдыйкы абалга түшүрүңүз. Дем чыгарганда өзүңүздү кысыңыз (көтөрүңүз). Андан кийин өзүңүздү дагы ылдый түшүрүңүз. Чыканактарыңызды толук түздөбөңүз, аларды бир аз бүгүлгөн бойдон калтырыңыз. Денеңиздин салмагын колуңуз менен көтөрүү керектигин унутпаңыз. Курсак, жамбаш жана тизе тийбеши керек. 5 кайталоодон турган 3 топтомдон баштаңыз. Акырындык менен жүктү көбөйтүп, толук чарчаганга чейин машыгыңыз. Бул көнүгүүнү муштум түйүп аткарган оң. Бир нече машыгуудан кийин салмак кошсоңуз болот (аркасына рюкзак). Дененин булчуңдары дээрлик түртүп көтөрүлүүгө катышат, ал эми трицепс жана көкүрөк булчуңдары "соло".
Эгерде сиз классикалык ыкма менен жерден түртүп көтөрүү кыйын болсо, анда ушул көнүгүүнүн жөнөкөйлөтүлгөн түрлөрүн, мисалы, тизеңизден, отургучтан же дубалдан түртүп көрүңүз.
2-кадам
Тартуу тилкесин колдонуңуз. Горизонталдык тилкеде же кайчылаш тилкеде баштапкы позиция: колдорду ийниңиздин кеңдигинде, алакандарыңыз сизге каратылат. Дем менен көтөрүлүп, дем менен төмөндөтүңүз. 3-5 жолу өйдө тартыңыз (эсиңизде болсун, ээк тилке жогору турганча өйдө көтөрүңүз) жана колдоруңуздун абалын өзгөртүңүз. Эми горизонталдык тилкени манжалардын үстүнө тургандай кылып кармоо керек. Ушул кармоо менен, тилкени башыңыздын артына таштап, өзүңүздү өйдө көтөрүңүз. Көнүгүүнү дагы 3-5 жолу жасаңыз. Колуңузду түздөбөй жаңы кайталоону баштаңыз. Бир калыпта жана бир калыпта кыймылдаңыз. Эс албаңыз. Бир нече машыгуудан кийин салмак кошуп, кармоонун туурасын көбөйтө аласыз. Тартуу арткы, колдун жана ичтин булчуңдарына жакшы таасир этет.
3-кадам
Спорт залы үчүн төшөк алып, абсңызды куруңуз. Эң оңой жана эффективдүү жолу - денени көтөрүү. Баштапкы позиция: чалкаңызда жатып, колдоруңуздун артында, чыканактарыңыз алыстап, буттарыңыз жерге, тизелериңиз бүгүлөт. Ээгинизди көкүрөгүңүзгө түшүрбөөгө аракет кылыңыз. Сиздин алдыңызга караңыз. Дем алганда башты, моюнду жана далыңызды акырын көтөрүңүз. Сиздин мойнуңуз бошоп, көтөрүлүп жатканда белиңиз жерге тийип турушу керек. Далыңыз менен полдун ортосундагы бурч болжол менен 30 градус болгондо, 2 секунд кармаңыз жана дем чыгарганда жай абалына келиңиз. Курсак булчуңдарынын кысылышын дайыма сезип турсаңыз, сиз баарын туура жасап жатасыз. 7-10 кайталоодон 2 комплект жасаңыз. Андан кийин акырындык менен жүктү көбөйтүп, 3 кайталоо топтомун 20 кайталоо.
4-кадам
Чөгүп туруңуз. Баштапкы позиция: туруп, артка түз, колду алдыга сунуп, бутту ийиндин кеңдигинде. Отуруп, бутту бутка коюп, ушинтип төмөнкү буттун жана сандын булчуңдарын иштөөгө мажбурлайсыз. Ошондой эле тизеңизди сыртка буруп, ушул абалдан чалкалай берсеңиз болот, андан кийин ички сандын булчуңдарын колдоносуз. 3 жолу 10-15 отургучтан баштаңыз. Андан кийин бул көрсөткүчтү 5-7 мүнөттүн ичинде 100 эсеге чейин көбөйтүңүз.
