Жалбырак кол булчуңдары көрксүз болуп, сырткы көрүнүшүн бузат. Кыска убакыттын ичинде аларды кадимки интенсивдүү машыгуулар менен гана сордуруп алууга болот. Бул үчүн сизде сырткы көрүнүштү өзгөртүүгө болгон чоң каалоо, күн сайын бир сааттык бош убакыт жана кеминде 1 кг салмактагы гантелдер болушу керек.
Нускамалар
1 кадам
Түз туруңуз, колуңузду чыканакка бүгүңүз, алаканыңызды гантель менен ийинизге басыңыз. Дем чыгарганда денени бир аз ылдый каратып, далыңызды түз кармаңыз, бутуңузду тизеге бүгүңүз. Дем алганда, колуңузду түздөп, кайра алыңыз, чыканагыңызды капталыңызга баса бериңиз. Дем чыгарганда чыканагыңызды дагы бир жолу бүгүңүз. 20 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
2-кадам
Буттар ийиндин кеңдигинде, денеси түз, колу ылдый. Дем алганда, колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына сунуп, ушул абалда 2-5 мүнөт кармаңыз. Андан кийин колдоруңузду эки жагыңызга жайыңыз, алаканыңызды ылдый караңыз, позаны 1-2 мүнөт кармаңыз. Андан кийин колду карама-каршы багытта айландырыңыз, башкача айтканда алаканыңызды өйдө көтөрүп, абалды дагы 1 - 2 мүнөт бекемдеңиз. Түз колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, 3 мүнөт кармаңыз. Колдоруңузду денеңиз менен ылдый түшүргөндөн кийин, гантелдерди коюңуз. Колуңузду көкүрөгүңүз менен кайчылаштырып, алаканыңызды далыңызга коюп, колуңуздун булчуңдарын сунуңуз.
3-кадам
Денеңиз боюнча гантель менен колду түшүрүңүз. Капталдан дем алып жатканда, аларды өйдө көтөрүңүз, дем чыгарганда кайра ылдый түшүрүңүз. 20 селкинчектен турган 3 комплект жасаңыз.
4-кадам
Колдоруңузду эки тарапка сунуңуз. Өйдө-ылдый серпилгич кыймылдарды жасаңыз, 90 градуска бурулган бурч. Көнүгүүнү бир мүнөт жасаңыз. Андан кийин колуңузду ылдый кой, эс алыңыз. Дагы 2 ыкманы жасаңыз.
5-кадам
Алдыңызга колду сунуп, алаканыңызды ылдый караңыз. Андан кийин колуңузду анын огу боюнча айланта баштаңыз, башкача айтканда, алаканыңызды ылдый түшүргөндө колдоруңузду аягына чейин буруп, андан кийин башка багытка буруңуз. Колдоруңузду эки жагыңызга жайыңыз жана колуңуздагы айланууну кайталаңыз. Ар бир көнүгүүнү 1 мүнөттөн 3 мүнөткө чейин жасаңыз.
6-кадам
Колдун булчуңдарын түртүп көтөрүү менен кемчиликсиз чыңдайт. Өзүңүзгө ылайыктуу вариантты тандай аласыз: турганда дубалга басым жасоо (өтө алсыз булчуңдар үчүн); горизонталдык абалда тизеңизде; буттун манжаларында; бут скамейкада, колдор жерде; бир жагынан басуу; манжаларда. Каалаган түртмөктү тандап алгандан кийин, бир эле учурда 20дан ашык топтомду жасап көрүңүз.
