Күчтүү, спорттук фигура ден-соолуктун белгиси. Ага ээ болуу каалоосу жаш курагына карабастан көптөгөн адамдарга мүнөздүү. 14-16 жаштагы өспүрүмдөр көбүнчө сырткы көрүнүшү боюнча чоңдорго окшош болушат, бирок бул алардын күчүн бирдей аткара алат дегенди билдирбейт. Балдарга жана кыздарга арналган тренингдердин өзгөчөлүктөрү бар.
Ал зарыл
- - горизонталдык тилке;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Тестостерон булчуңдардын өсүшүнүн негизги фактору. 12-16 жашында гормоналдык секрециянын олуттуу жогорулашы байкалат. Ошондуктан, бойго жетилүү мезгилинде күчтү машыктыруу өзгөчө натыйжалуу. Булчуңдардын өсүшү дээрлик өзүнөн-өзү болот, аны бир аз стимулдаштыруу керек.
2-кадам
Көбүнчө ушул куракта булчуңдардын өсүшү жүрөк-кан тамыр системасынын өнүгүүсүнөн кыйла ашып түшөт. Ошондуктан өспүрүмдөр үчүн күчтү машыктыруу кардиотерапия менен айкалыштырылышы керек. Чуркоо, велосипед тебүү жана сууда сүзүү жүрөктүн булчуңдарын өнүктүрүүгө жардам берет. Аэробикалык машыгуу жалпы физикалык жүктөмдүн кеминде 60% түзүшү керек.
3-кадам
Күч көнүгүү сабактарын ар дайым кылдаттык менен жылытыңыз. Өспүрүм курагында муундардын жана байламталардын алсыздыгы жаракаттан сактануу үчүн мыкты даярдыкты талап кылат. Күч көнүгүүлөрүн баштоодон мурун бир нече жалпы физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз.
4-кадам
16 жашка чейин, максималдуу салмак менен машыгуу карама-каршы келет. Алар шап грыжасынын пайда болушуна же омуртканын өнүгүүсүндөгү аномалияга салым кошо алышат.
5-кадам
Өспүрүм курагында күчтү машыктыруунун негизги милдети - бул ички органдарды кармаган жана таяныч-кыймыл аппаратынын толук кандуу өнүгүшүнө өбөлгө болгон булчуң корсетин түзүү. Пресстин жана арткы булчуңдардын көнүгүүлөрү милдеттүү.
6-кадам
Өзүңүздүн дене салмагыңызды колдонгон көнүгүүлөрдү тандаңыз. Алар мүмкүн болушунча табигый мүнөзгө ээ, булчуңдардын өсүшүн жакшыртат жана таяныч-кыймыл аппаратынын системасы үчүн эң аз коркунучтуу.
7-кадам
Барда тартма тартууларды аткарыңыз. Бул көнүгүү бир эле учурда арка, ийин кур, кол жана көкүрөк булчуңдарын иштейт. Дал ушул булчуңдар таанымал эркек силуэтти түзөт. Ошол эле учурда, омуртканын жүгү минималдуу.
8-кадам
Пекс жана трицепстерди иштеп чыгуу үчүн түртүп көтөрүп жүрүңүз. Көнүгүү учурунда алакан абалын жана дененин жантайыш бурчун өзгөртүү менен, төштүн булчуңдарын деталдуу иштеп чыгып, ага керектүү жеңилдикти бере аласыз.
9-кадам
Денеңиздин төмөнкү бөлүгүндө булчуңдарды өстүрүү үчүн сизге оордук керек. Бул үчүн эң жакшы көнүгүү - бул чалкалап отуруу. Салмаксыз көнүгүү жасап, туура техниканы машыктырыңыз. Салмак менен иштөөнү эки жумалык сабактардан кийин гана баштасаңыз болот.
10-кадам
Гантель өспүрүмдөргө күч көнүгүүлөрүнө ылайыктуу. Бар сизди катуу амплитудадагы кыймылдарды жасоого мажбурлайт, бул муундарга жана байламталарга жүктү көбөйтөт. Гантельдер менен машыгууда сиз өз алдынча каалаган кыймыл траекториясын тандап, булчуңдардын ишин жакшыраак сезе аласыз.
11-кадам
Окуу режими жүктүн көбөйүшүн билдириши керек. Эксцентрикалык көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз. Бир ыкма менен кайталоонун оптималдуу саны 12-15 эсе. Булчуң талчалары калыбына келүү үчүн кардио-машыгуу менен кезектеги күч-кубат машыгууларын өткөрүү.
12-кадам
Секирүүлөрдүн жана курч өпкөнүн айланасында курулган плиометрикалык көнүгүүлөр, өспүрүмдөргө каршы. Аларды машыктыруучунун көзөмөлү астында машыккан спортчулар гана аткарышы керек.
13-кадам
Денеңиздин көнүгүүсүнө көнүгүү көнүгүүлөрүн кошуңуз. Алар булчуң массасынын тез көбөйүшүнө салым кошушат.
